Consiglio x passaggio da forza a massa

[billyblue]

Si in effetti vorrei passare da multi a monofrequenza su 3 giorni

Petto-spalle-Tricipiti

Panca piana 6-6-8-10
Panca inclinata 3x8
Lento avanti 6-6-8-10
Alzate laterali 3x8
Panca presa stretta 4x6
Dip con sovraccarico 3xmax
crunch

Gambe

Squat 6-6-8-10
Leg Press 3x8
Leg Extension 3x8
Leg curl 3x10
Calf in piedi 3x15
Crunch

Dorso Bicipiti

Stacchi 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni inverse 3xmax
Scrollate 3x8
Curl bilanciere ez 4x6
Martello con manubri 3x8

[Old Boy]

Sei del tutto sballato come i carichi... squat e stacco sono sotto la panca per interderci.
Io continuerei in multi finchè non si aggiustano.

[billyblue]

Sei del tutto sballato come i carichi... squat e stacco sono sotto la panca per interderci.
Io continuerei in multi finchè non si aggiustano.

che vuoi dire che sono tutto sballato!!..x i carichi lo sò purtroppo ho problemi con la schiena...mi sono operato tanti anni fa ad un'ernia discale e ne ho una cervicale che tengo sotto controllo...in effetti dopo fatto lo squat o lo stacco mi fa male la parte sinistra lombare sopra i glutei che è la parte dove più frequentemente mi strappo!!!

[LucaLuca]

che vuoi dire che sono tutto sballato!!..x i carichi lo sò purtroppo ho problemi con la schiena...mi sono operato tanti anni fa ad un'ernia discale e ne ho una cervicale che tengo sotto controllo...in effetti dopo fatto lo squat o lo stacco mi fa male la parte sinistra lombare sopra i glutei che è la parte dove più frequentemente mi strappo!!!

hai parlato con un medico, di persona?

[thunderstone93]

Si in effetti vorrei passare da multi a monofrequenza su 3 giorni

Petto-spalle-Tricipiti

Panca piana 6-6-8-10
Panca inclinata 3x8
Lento avanti 6-6-8-10
Alzate laterali 3x8
Panca presa stretta 4x6
Dip con sovraccarico 3xmax
crunch

Gambe

Squat 6-6-8-10
Leg Press 3x8
Leg Extension 3x8
Leg curl 3x10
Calf in piedi 3x15
Crunch

Dorso Bicipiti

Stacchi 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni inverse 3xmax
Scrollate 3x8
Curl bilanciere ez 4x6
Martello con manubri 3x8

La scheda per la scelta di esercizi devo dire mi piace molto, breve ma intensa. aggiusterei un pò il petto(farei di spinta solo panca piana, poi croci inclinate e per finire dip presa larga. poi alzerei le rep ai bicipiti nel curl ez)
Per quanto riguarda ciò che ha detto "palme", voleva dire che non è possibile alzare più peso nella panca piana rispetto a stacchi e squat! o meglio.. ciò è possibile qualora si sia lavorato maluccio sulla schiena e sulle gambe.
tralasciando per un momento la scelta tra mono e multi, qualora tu scegliessi la mono questa scheda andrebbe più che bene tranquillo

[billyblue]

La scheda per la scelta di esercizi devo dire mi piace molto, breve ma intensa. aggiusterei un pò il petto(farei di spinta solo panca piana, poi croci inclinate e per finire dip presa larga. poi alzerei le rep ai bicipiti nel curl ez)
Per quanto riguarda ciò che ha detto "palme", voleva dire che non è possibile alzare più peso nella panca piana rispetto a stacchi e squat! o meglio.. ciò è possibile qualora si sia lavorato maluccio sulla schiena e sulle gambe.
tralasciando per un momento la scelta tra mono e multi, qualora tu scegliessi la mono questa scheda andrebbe più che bene tranquillo

..toglierei la panca inclinata e mettrei le croci su panca inclinata un esercizio che nn mi piace molto...x questo nn l'ho messo!!..le dip presa larga al posto di quelle con sovraccarico....ma li sento di più i trici lavorando con quest'ultimi....il curl lo porto a 5x6 alzando rip...io pensavo anche agli affondi invece del lex extension tu che ne dici?

Per i carichi nn li ho alzati x via di questa benedetta schiena...mi sono operato quando avevo 20 anni ora ne ho 43 ad un'ernia l3-l4 dopo che venivo da un anno di zoppia modificando la postura la quale anche oggi quando devo farmi carico di un peso porto il tutto da una parte facendomi male...ho evitato x più di un anno squat e stacchi ma nn ho avuto nessun miglioramento...ritornando a farli cerco di farli con la tecnica meglio possibile però caricando troppo a volte mi faccio male...

[circle69]

io farei ancora minimo una dozzina di settimane con l'approccio in multi.
per la panca continua con l'aumento di intensità, squat e stacco lavora sulle intensità raggiunte ma fai piu volume, anche 10-15 serie, soprattutto nell'ottica di migliorare l'esecuzione.
cura ogni singola ripetizione ascolta cosa ha da dirti ogni singola terminazione nervosa del tuo corpo.

con uno schema cosi quando potrai permetterti di far salire i carichi la massa arriverà puntuale come le trattenute sullo stipendio

[billyblue]

io farei ancora minimo una dozzina di settimane con l'approccio in multi.
per la panca continua con l'aumento di intensità, squat e stacco lavora sulle intensità raggiunte ma fai piu volume, anche 10-15 serie, soprattutto nell'ottica di migliorare l'esecuzione.
cura ogni singola ripetizione ascolta cosa ha da dirti ogni singola terminazione nervosa del tuo corpo.

con uno schema cosi quando potrai permetterti di far salire i carichi la massa arriverà puntuale come le trattenute sullo stipendio

grazie molto gentile x la risposta...quindi continuo con la multi...ma ho paura di tralasciare qualcosa soprattutto x le spalle..
devo dire che in settimana ho provato di dare il max e lo squat è cresciuto di carico fino a 70 kg e la panca 76/78..lo stacco ho dovuto fermarlo xkè ho una lieve contrattura ai lombari che mi da fastdio...e in settimana comincerò la fisioterapia...senza tralasciare l'allenamento...ho cmq timore che le spalle così vengono allenate poco e anche un esercizio solo x gambe e petto, bicipiti e tricipiti mi limitano la crescita....cmq farò come dici aumenterò le serie..ma 12 settimane nn sono troppe x questa scheda in multi???

..oops scusa..ma intanto ho aumentato anche le calorie mangiando di più...però mi stò gonfiando di panza..faccio anche aerobica tipo corsetta finale da 30/40 minuti...xkè voglio rimanere con tre allenamenti lun-mer-ven