Per i femorali, prova le iperestensioni inverse o il GHR. Nelle iper classiche, lavori principalmente la flessione dell'anca (quindi hanno un senso se applicate come lavoro di supporto per lo squat. Ne discutevamo proprio ieri con Wildcat nel mio diario) e i lombari dovrebbero entrare in funzione solo come muscoli stabilizzatori, ergo la tua esecuzione non era corretta. Ti consiglio di leggerti questo interessante thread di Wildcat: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ni-sit-up.html
Per quanto riguarda la % di carico, deve essere aggiornata ogni settimana. Ad esempio: il tuo 5RM equivale ad 80kg, ma la settimana successiva riesci a completare la 5° serie pesante con 85kg... quello è il tuo nuovo 5RM. Da lì poi, bisogna ricavarsi le % di carico delle altre serie, e così via ogni settimana.
A parer mio, per come la organizzi tu, non ha senso la distinzione tra giorno pesante e giorno medio. Sono praticamente due giorni medi. In uno dei due, arriva al 100% del 5RM utilizzando il 5x5, mentre nell'altro, le ultime due potresti farle bufferate scendendo a 3 reps. Oppure potresti fermarti ad una % di carico inferiore, sempre utilizzando il 5x5.
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