Bill Starr 4 volte a settimana, pareri please!

[Go Hard]

Allora lo schema è del Bill starr classico con squat x3 e io ho semplicemente aggiunto una seduta in più dove faccio qualche esercizio per i miei gruppi carenti, perchè il sabato la palestra è vuota ed è un peccato non sfruttalo questo giorno.

Inoltre, le percentuali sono date in base al 100% del mio massimale per 5 ripetizioni, un po bufferato.
Spero la scheda sia chiara, se non fosse così basta chiedere.

Allenamento 1: 1° Serie 2° Serie 3° Serie 4° Serie 5° Serie 6° Serie Squat 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 5 rip. 90% 5 rip. 95% Panca piana 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 5 rip. 90% 5 rip. 95% Lat machine 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 5 rip. 90% 5 rip. 95% Dip panche 8 rip. 8 rip. 8 rip. Curl con bilanciere 8 rip. 8 rip. 8 rip. Allenamento 2: Squat 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 80% Stacco 5 rip. 80% 5 rip. 85% 5 rip. 90% 5 rip. 95% Lento avanti 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 5 rip. 90% 5 rip. 95% Polpacci 15 rip. 15 rip. 15 rip. Allenamento 3: Squat 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 3 rip. 95% 3 rip. 100% Panca piana 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 3 rip. 95% 3 rip. 100% Distensioni su inclinata 8 rip. 8 rip. 8 rip. Lat machine 5 rip. 80% 5 rip. 80% 5 rip. 90% 3 rip. 95% 3 rip. 100% Pulley basso 8 rip. 8 rip. 8 rip. Allenamento 4: Push down 8 rip. 8 rip. 8 rip. 8 rip. Curl con bilanciere 8 rip. 8 rip. 8 rip. 8 rip. Avambracci 15 rip. 15 rip. 15 rip. 15 rip. Polpacci 15 rip. 15 rip. 15 rip. 15 rip.

[Go Hard]

Sono 1.73 cm x 60 kg.
Mi alleno da circa 4 anni costantemente.
Ho un buon fisico (almeno x me xD) ma sono a zero con la forza e quindi mi sono dato al Bill Starr classico per 6 settimane e ora ho voluto variare un po mettendo questa 4 seduta.

Sia gli esercizi per bicipiti e tricipiti, sia i complementari sono bufferati e non vado mai a cedimento.

[domenico94]

- A me sinceramente non piacciono le % delle progressioni... troppo alte già dalle prime serie. Arrivi praticamente cotto alla fine e sono anche parecchio alte nei giorni leggeri.

- Al posto della lat machine 2xweek inserirei il rematore (o pulley), che andrebbe a compensare il lavoro di spinta orizzontale fatto nella panca, e le trazione in 5x5 nel giorno dello stacco per completare il lavoro sul back.

- Non vedo nessun complementare per le gambe. Prova con il GHR per i femorali nella seduta media dello squat.

- Invertirei il 1° allenamento con il 3° per affrontare al meglio squat e panca pesante ad inizio settimana, e le distensioni su inclinata (meglio le dip, così solleciti per bene anche i tricipiti) le inserirei nel giorno in cui fai panca leggera (in cui arrivi al 90% 5RM), ed eliminerei i complementari per le braccia inserendoli tutti nel 4° allenamento.

[Go Hard]

- le progressioni non so, forse ho sbagliato a scriverle ma non mi sento particolarmente stanco a fine allenamento, non sudo e non ho bisogno di tirare al massimo mai nessuna serie nel complesso.

- l'allenamento 1 sarebbe pesante, il 2 leggero, il terzo medio, il 4 aggiunto da me.
- non ho messo ulteriori complementari per le gambe poichè a differenza di panca e lat, faccio squat 3 volte a settimana e quindi tengo sempre le gambe sotto torchio.
- per quanto riguarda i complementari per le braccia ho voluto adottare la multi anche per loro proprio per non doverli tritare tutti in un allenamento e lavorarli nell'arco della settimana.

Aspetto tuoi ulteriori consigli e ti ringrazio!

[Go Hard]

- A me sinceramente non piacciono le % delle progressioni... troppo alte già dalle prime serie. Arrivi praticamente cotto alla fine e sono anche parecchio alte nei giorni leggeri.

Una domanda mi ossessa in questi giorni di riflessione: ma che percentuali di carico vanno nel giorno leggero per lo squat? e serie e rip.?

[domenico94]

- le progressioni non so, forse ho sbagliato a scriverle ma non mi sento particolarmente stanco a fine allenamento, non sudo e non ho bisogno di tirare al massimo mai nessuna serie nel complesso.

Ma sei sicuro di aver scritto correttamente le % ? Per uno che ha un 5RM di 100 kg, significa affrontare le serie con questi carichi: 80-80-90-95-100kg. A meno che tu non abbia sottostimato di molto il tuo 5RM non mi sembra una cosa molto fattibile, o almeno risulterebbe difficoltoso affrontare e terminare correttamente tutte le serie.

- l'allenamento 1 sarebbe pesante, il 2 leggero, il terzo medio, il 4 aggiunto da me.

L'allenamento pesante è quello in cui si raggiungono le % di carico più alte, in questo caso il 3° allenamento.

- non ho messo ulteriori complementari per le gambe poichè a differenza di panca e lat, faccio squat 3 volte a settimana e quindi tengo sempre le gambe sotto torchio.

Ti ho consigliato il GHR o le iperestensioni inverse, perchè un po' di lavoro specifico per i femorali, a mio parere, ci può stare. Poi se riesci a sollecitarli a sufficienza in stacco e squat, potresti farne a meno... ma ne dubito.

- per quanto riguarda i complementari per le braccia ho voluto adottare la multi anche per loro proprio per non doverli tritare tutti in un allenamento e lavorarli nell'arco della settimana.

A parer mio, l'allenamento diretto dei gruppi muscolari minori (deltoidi esclusi), in una scheda del genere sarebbe superfluo. E te lo dico per esperienza personale, visto che pur utilizzando un solo esercizio a settimana, le braccia rimanevano tutt'altro che indietro rispetto al resto. Ecco perchè, volendo diluire il volume di ogni singolo allenamento, potresti dedicare una singola seduta a questi gruppi muscolari carenti; ma una multifrequenza per i gruppi muscolari minori, non mi sembra molto utile... naturalmente sono opinioni personali.

Una domanda mi ossessa in questi giorni di riflessione: ma che percentuali di carico vanno nel giorno leggero per lo squat? e serie e rip.?

Potresti utilizzare un buffer più ampio (diminuendo le ripetizioni), oppure potresti abbassare le % di carico fino al 60-70% del 5RM.

[Go Hard]

Grazie mille per dedicarmi del tempo.
Allora, bisogna precisare qualcosina:
- le % sono in base ai massimali (bufferati) di 6 settimane fa, all'inizio del Bill. Quindi può darsi, anzi sicuramente, che ho aumentato i carichi e quindi le percentuali sono effettivamente più basse.
- Capisco il discorso degli allenamenti e delle percentuali, ma nell'allenamento 3 faccio le ultime due serie da 3 ripetizioni con le % che uso per le 5 ripetizioni nell'allenamento 1.
-Per quanto riguarda le gambe ti do ragione, infatti a inizio Bill avevo messo le iperestensioni nell'allenamento 2, ma poi ho visto che i lombari non recuperavano per il 3. Inoltre è bene specificare che ho iniziato a fare squat e stacco da 6 settimane e quindi anche le mie gambe sono poco sviluppate, e l'impatto con questi due big non è stato e tutt'ora non è piacevole xD ecco perchè, almeno per le gambe, volevo dedicarmi solo ai big. Come complementare avevo pensato o alle iperestensioni o al gluteus bridge con il bilanciere che me gusta.
- Per il giorno leggero ho visto che hai scritto sul diario di Borz92 un abbozzo di Bill Starr molto interessante e vorrei riprendere il 5x3 con 80%5RM per lo squat nel giorno leggero.

[domenico94]

Per i femorali, prova le iperestensioni inverse o il GHR. Nelle iper classiche, lavori principalmente la flessione dell'anca (quindi hanno un senso se applicate come lavoro di supporto per lo squat. Ne discutevamo proprio ieri con Wildcat nel mio diario) e i lombari dovrebbero entrare in funzione solo come muscoli stabilizzatori, ergo la tua esecuzione non era corretta. Ti consiglio di leggerti questo interessante thread di Wildcat: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ni-sit-up.html

Per quanto riguarda la % di carico, deve essere aggiornata ogni settimana. Ad esempio: il tuo 5RM equivale ad 80kg, ma la settimana successiva riesci a completare la 5° serie pesante con 85kg... quello è il tuo nuovo 5RM. Da lì poi, bisogna ricavarsi le % di carico delle altre serie, e così via ogni settimana.

A parer mio, per come la organizzi tu, non ha senso la distinzione tra giorno pesante e giorno medio. Sono praticamente due giorni medi. In uno dei due, arriva al 100% del 5RM utilizzando il 5x5, mentre nell'altro, le ultime due potresti farle bufferate scendendo a 3 reps. Oppure potresti fermarti ad una % di carico inferiore, sempre utilizzando il 5x5.

[Go Hard]

ok, grazie mille, il problema è che non ho dove fare le iperestensioni inverse mentre per il ghr ho la macchina che lo emula, il leg curl b, e posso farlo alla stazione della lat machine come ho visto che hai scritto nel post di stefano punk.
Grazie dei consigli.

Secondo te dopo il Bill posso fare anch'io il "volume estremo di Stefano" o ci servono determinate caratteristiche?

[domenico94]

Penso che l'HVT di Stefano abbia semplicemente uno scopo liberatorio. Nel senso che dopo due mesi di Bill Starr e con un prossimo mesociclo dedicato ancora all'aumento di forza massima, diciamo che un HVT potrebbe rivelarsi un ottimo metodo distensivo (molto pumping, intensità relative non molto alte, possibilità di dare del tempo di riposo a SNC, legamenti e tendini, concentrazione al minimo ecc).

Però se sei alla ricerca di risultati veri, ti consiglierei di lasciar perdere questi metodi e continuare a costruire forza e massa muscolare vera con ipercalorica e multifrequenza.

[Go Hard]

Ok grazie, anche perchè credo che comunque quel tipo di lavoro si possa fare su un corpo con una certa anzianità di allenamento, che abbia qualcosa da pompare insomma xD
Io ho ancora poca massa e quindi mi dedicherò principalmente a quella!
a presto