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Per quanto riguarda la scheda d'allenamento:
mi sembra una multifrequenza, ma ci sono un po' troppe macchine per i miei gusti, specialmente nel Giorno B. Altra cosa che non mi quadra è l'allenamento completamente impostato sul 3x12... quella delle alte reps per la definizione, è una di quelle teorie che gli istruttori utilizzano per facilitare il proprio lavoro.
Infatti è stato più volte dimostrato che sarebbe meglio affrontare un lavoro a basse reps con intensità elevate, per sfruttare la lipolisi indotta dall'aumento della produzione del testosterone (anche se essendo donna, la produzione non sarà massima come nell'uomo). Quindi esercizi multiarticolari fondamentali (stacchi da terra, squat e panca piana bil.) che coinvolgono grandi masse muscolari, basse reps, ampi recuperi e alte intensità (classico allenamento per lo sviluppo della forza massimale).
E' anche vero che un'altro ormone anabolico (e quindi lipolitico), il GH, è direttamente proporzionale al lattato (acido lattico) prodotto, e viene prodotto in quantità maggiori nella donna rispetto all'uomo.
Quindi in definitiva, potresti coniugare i due tipi di allenamento seguendo una scheda improntata sull'aumento della forza massima aggiungendo complementari a reps medio-alte (8-10) per massimizzare la produzione di testosterone, associandola a circuiti anaerobici ad alta intensità (Tabata, routine di crossfit ecc) sfruttando le grandi quantità di lattato prodotte in questi allenamenti.
Per quanto riguarda la dieta:
il tuo stallo potrebbe essere attribuito al taglio troppo drastico delle calorie:
il corpo, avvertendo una minaccia (la mancanza di cibo), attiva dei meccanismi di difesa tra i quali possiamo trovare il rallentamento del metabolismo, il decremento della produzione di testosterone con conseguente diminuzione della lipolisi (quindi maggior accumulo di grasso), l'incremento della produzione di ormoni come adrenalina, noradrenalina, cortisolo con conseguente sbilancio nel rapporto cortisolo-testosterone a vantaggio del primo, catabolismo muscolare, e altri meccanismi che ci hanno permesso di superare l'estinzione ed arrivare fino ad'oggi.
Nel tuo caso addirittura, scendi al di sotto del tuo metabolismo basale praticando attività con i pesi, e quindi non permettendo neanche un adeguato recupero muscolare tramite l'alimentazione. Il mio consiglio è di riportarti su di una normocalorica (quindi nel tuo caso intorno alle 2300-2400 kcal), ristabilire il tuo assetto ormonale (che certamente avrà subito delle variazioni negative, anche se minime), e poi pian piano scendere gradualmente con le calorie arrivando ad un massimo di 300-500 kcal di deficit calorico giornaliero, cosicché il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi in maniera graduale al taglio delle calorie.
Per la ripartizione dei macronutrienti, ti consiglierei di impostare la dieta in 50-20-30 (% di carbo-proteine-grassi) nei giorni ON, e di ciclizzare i carboidrati nei giorni OFF (in cui non ti alleni, o in cui pratichi cardio o circuiti anaerobici), arrivando ad una ripartizione del tipo 45-25-30 con un deficit calorico intorno alle 200 kcal. Una volta adattata alla nuova alimentazione, potrai scendere gradualmente con le calorie come ti ho consigliato poco sopra.
Spero di esserti stato utile, e di aver motivato ogni mio consiglio in maniera adeguata e sensata. Se hai altri dubbi, chiedi pure
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