Ipertrofia, tonicità, grasso e farmaci..

[suomi78]

Grazie mille per il tuo aiuto, Domenico.
Sposterò il mio allenamento verso un allenamento a basse rips e carichi più elevati.
Putroppo non si pratica crossfit nella mia palestra, nè vicino casa, posso sostituirlo con un circuit training a bassi tempi di recupero?

Per l'alimentazione: proverò ad aumentare le kcal, in effetti con pochi CHO non ho energie per affrontare bene l'allenamento e credo sia questa la causa che poi mi spinge verso carichi più leggeri.
Però ho notato che, utilizzando altri programmi di calcolo, ottengo un basale di 1.500kcal ed un totale giornaliero di 2.200kcal e francamente, ho le idee un po' confuse su quante kcal introdurre. Provo a stare sulle 2000kcal e vedo come va, anche se la ripartizione 50-20-30 tra CHO-PRO-FAT mi sembra troppo sbilanciata a favore di CHO e FAT, e con poche PRO..

Quindi la mia domanda è: mi consigli questa ripartizione anche quando scenderò di cal per tornare a dimagrire?

Grazie infinite..i migliori trainer li trovo solo qui

[domenico94]

Putroppo non si pratica crossfit nella mia palestra, nè vicino casa, posso sostituirlo con un circuit training a bassi tempi di recupero?

Ti consiglio di iniziare prima con qualcosa di relativamente leggero tipo Tabata o HIIT (high intentsity interval training), e una volta raggiunto un buon livello, prova qualcosa di un po' più pesante... prova a visitare il diario di Wildcat, e troverai diversi spunti interessanti per circuiti anaerobici ad alta intensità.

Però ho notato che, utilizzando altri programmi di calcolo, ottengo un basale di 1.500kcal ed un totale giornaliero di 2.200kcal e francamente, ho le idee un po' confuse su quante kcal introdurre. Provo a stare sulle 2000kcal e vedo come va, anche se la ripartizione 50-20-30 tra CHO-PRO-FAT mi sembra troppo sbilanciata a favore di CHO e FAT, e con poche PRO..

Prova ad effettuare il calcolo in questo modo: BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) - (4,7 x età). In seguito moltiplica il risultato ottenuto per uno dei coefficienti che puoi trovare in questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html e sii onesta nel valutare il coefficiente da moltiplicare per il tuo BMR. Naturalmente se praticherai circuiti ad alta intensità, dovrai tener presente che sono allenamenti che richiedono un grande dispendio energetico, e quindi ti dovrai regolare di conseguenza.

Dopodiché imposta la dieta su di una normocalorica nei giorni ON impostata in 50-20-30, e leggera ipocalorica (circa il 10% di deficit calorico giornaliero) nei giorni OFF impostata in 45-25-30.

Prova così e vedi come va, e non ti spaventare se all'inizio prendi qualche kg, dai il tempo al tuo corpo di ritornare in equilibrio. Una volta stabilizzato il peso potrai procedere con il taglio graduale delle kcal.

Quindi la mia domanda è: mi consigli questa ripartizione anche quando scenderò di cal per tornare a dimagrire?

No, all'inizio prova con la classica 50-20-30 con la ciclizzazione che ti ho suggerito in precedenza. Una volta stabilizzata potrai tagliare le kcal in eccesso prendendole dai carbo e arrivando ad una suddivisione del tipo 45-25-30 nei giorni ON e 40-30-30 in quelli OFF.

Se ti può interessare, prova a dare un'occhiata a questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/sci...i-assieme.html
Ultimo consiglio: non avere fretta
E' un metodo che su di me ha dato dei buoni risultati, anche se avendo esagerato con gli allenamenti HIT (high intensity training), sono stato costretto a sospendere a causa del mancato recupero muscolare, cosa che non dovrebbe avvenire nel tuo caso visto che praticherai allenamenti di forza e quindi con ampi buffer... ma mi ci è voluto un po' per avere risultati.

PS: posta allenamento e dieta nelle apposite sezioni, e con l'aiuto degli utenti del forum ti si potranno dare consigli su come migliorarli

[suomi78]

grazie! Seguirò i tuoi consigli

[suomi78]

Domenico, con la formula che mi ha suggerito ho un BMR di 1500kcal, che moltiplicato per il fattore di un giorno di attività medio/leggera fanno 2100kcal e nei gg di allenamento fanno 2700kcal.

Devo rifarmi la dieta..

grazie ancora!

[domenico94]

Non è proprio così, con un classico allenamento con i pesi non penso che tu riesca a sprecare 600 kcal... al massimo ne sprechi 200.

Il BMR va moltiplicato per uno dei coefficienti (tenendo conto che ti alleni per un'oretta tre volte a settimana, nel tuo caso 1,4 va più che bene, a meno che tu non svolga un lavoro particolarmente usurante a livello fisico), e quello sarà il coefficiente dei giorni ON. A questo sottraici circa 200 kcal nei giorni OFF prendendoli principalmente dai carbo.
Quindi prova con 2000 kcal nei giorni ON e 1800 in quelli OFF, impostando la dieta su un 50-20-30 (o al massimo 45-25-30) in quelli ON, e 45-25-30 (o al massimo 40-30-30) in quelli OFF.

Naturalmente se decidi di provare con i circuiti anaerobici ad alta intensità, le cose cambiano parecchio, in quanto con un singolo circuito di 15-20' riesci a bruciare più di 500-600 kcal, ed in più il tuo metabolismo rimarrà accelerato per circa 8-12 ore dal termine dell'allenamento... in poche parole, aumenterà il fabbisogno calorico giornaliero.