Ciao Domenico,
al momento ho ricominciato un ambientamento dopo l'estate col seguente programma:

Allenamento A:
stacchi 20kgx12ripx3serie
squat con manubri da 6kg 12ripx3serie
rematori con bilanciere da 20kg 12ripx3serie
pettorali ai cavi 15kg a sx e 15kg a dx, 12ripx3serie
addominali alla sbarra con sollevamento gambe 12ripx3serie
40'cardio

Allenamneto B:
Lat machine 30 kgx3serie x12 rip
pettotali ai cavi (come sopra)
tricipiti ai cavi alti 10kg
laterali obliqui ai cavi bassi 30kgx15ripx3serie
addominali+cardio (come sopra)

Ho notato che se faccio cardio in HIIT o con cavigliere da 1kg e polsiere da 0.5kg mi asciugo meglio

Alimentazione:
col:1frutto+100gryougdi soya+15 gr proteine soya +multivitaminico
spunt: 1 frutto + 5 mandorle
pranzo: 200 gr pollo (o proteine magre) + verdure
spuntino: 1 fetta pane senza glutine + 5 mandorle (sono intollerante al grano)
spunt: 1 frutto
cena: 100 gr proteine magre+verdure+1frutto+5 mandorle

In inverno di solito sostituisco gli spuntini con pane + bresaola, ma adesso mi sembra presto..cmq mi rendo conto che mangio poco..sono circa 1500 kcal, ma il mio fabbisogno ne segna 1800 quando non mi alleno e 2400kcal quando mi alleno, ma mi sembrerebbe di mangiare troppo! La massa grassa/magra non la so, ma le mie amiche dicono che starei bene con 2-3 kg di meno, io credo di dovrerne perdere il doppio!

Grazie per l'aiuto che mi vorrete dare!
suomi