Serie interrotte per massa

[Diegos4]

Ciao a tutti, mi chiamo Diego, ho 30 anni e mi sono appena registrato.
Avrei bisogno di qualche parere:

Mi sono allenato per qualche annetto, e dopo 3 anni di pausa ho deciso di riscrivermi in palestra.
Quando mi allenavo traevo discreti benefici dall'allenamento a serie interrotte per massa, ma ormai è passato tanto tempo, quindi mi domandavo se potrebbe essere ancora valido:

L' allenamento è il seguente e l ho iniziato la settimana scorsa:

10min tappeto prima di ogni allenamento

1: Addome crunch 25x3 30'' recupero
laterale con peso 15x3 30'' recupero

Spalle Alzate verticali 5x4 carico 80% 30'' recupero
Alzate laterali 5x4 carico 80% 30'' + 2xmax 50% 30'')

Bicipiti Curl bilancere 5x4 80% 30''
Curl manubri (alternati) 5x4 80% 30'' + manubri a martello (assieme) 2xmax 50%

Tricipiti Panca piana imp.stretta 5x4 80%
ercolina 5x4 80% + 2xmax 50%

Stretching leggero + defaticamento

2: Addome crunch 25x3

Polpacci Calf machine 15x4 30''

Pressa 5x4 30'' 80%

leg estension 5x4 30'' 80%

leg curl 5x4 30'' 80% + pressa 2xmax 50% 30''

stretching leggero + defaticamento


3: Addome crunch 25x3 30''

Dorso rematore stretto 5x4 80% 30''
lat avanti 5x4 80% 30'' + rematore largo 2xmax 50% 30''

Petto panca piana 5x4 80% 30''
aperture su inclinata 5x4 80% 30'' + aperture su piana 2xmax 50% 30''

stretching leggero+ defaticamento

[.:überfranz:.]

ciao,
i fondamentali sono ridotti all'osso o assenti, inoltre quando ti alleni all'80% del max 30" sono proprio pochi di recupero, almeno che non siano messi in un contesto di regressione.

i complementari spostali verso la fine dell'allenamento.
tappeto sarebbe arti marziali giusto?

[Diegos4]

Ciao! Per tappeto intendo tapisroulant. Quindi mi consigli l addome alla fine? Che esercizi dovrei sostituire secondo te?Cosa intendi per regressione?

Grazie

[eraser]

Sembra il programmino anni '80 di "mantenimento"...

La vedo durissima fare massa in questo modo.

[Diegos4]

Ciao Eraser!Che cosa mi consigli di modificare?

[eraser]

Dieta : https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

Allenamento : https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html


...e la vita ti sorride !!!

[Diegos4]

Ho letto i trd di Somoja, molto interessante, prendero' spunto!Grazie!

["The Rock"]

Quando mi allenavo traevo discreti benefici dall'allenamento a serie interrotte per massa

Ti riferisci a questo tipo di tecnica?

SERIE INTERROTTE
Impostare un peso che permetta di eseguire circa 10 ripetizioni (eseguirne però soltanto 5), riposarsi 10 secondi e ricominciare; andare avanti in questo modo fino a raggiungere l'incapacità muscolare.
L'utilizzo di serie interrotte è un buon metodo per abituarsi ad usare un numero alto di ripetizioni.

[Diegos4]

Piu' o meno, io uso l 80% del massimale, poi faccio 5 reps ma con 30'' di recupero alla quarta serie inizio a sentire la fatica ma non troppa..poi recupero 2 minuti e ne faccio altre 4 con un altro esercizio dello stesso muscolo per poi farne 2 serie finali al 50%, di solito 15/20 reps per mandarlo in acido lattico.. con 10'' di recupero andrei in acido lattico troppo in fretta.. Per ora ti assicuro che il giorno dopo sento un discreto dolore ma ho appena iniziato quindi..

Questo è il concetto:

la tecnica delle serie interrotte E' una tecnica d'allenamento ideata dal famoso Mr. Universo, Dr. Filippo Massaroni, presidente della NABBA Italia e divulgata all'inizio degli anni novanta attraverso i corsi per Istruttori di Body Building e Fitness, promossi da questa prestigiosa federazione.

Si tratta di una tecnica che consente ottimi miglioramenti, limitando i carichi di lavoro, gli stress a carico delle articolazioni e, di conseguenza, i rischi relativi le patologie da sovraccarico.
E' stata ideata con lo scopo dichiarato di ottenere il massimo reclutamento e sfinimento d'unità motorie e conseguente svuotamento energetico, limitando l'innalzamento della curva d'acido lattico unicamente nella parte finale del training. Quest'accorgimento consente un lavoro di qualità, limitando alle ultimissime serie l'interposizione dell'acido lattico tra i ponti di actina e miosina con conseguente blocco della contrazione muscolare; termine dell'allenamento produttivo. (Errori di valutazione portano il Bodybuilder nella situazione dei maratoneta che cade davanti al traguardo, senza poter completare la competizione. Per il Bodybuilder il "castigo" sarà una scarsa massa muscolare).
COME SI PROCEDE ALL'ALLENAMENTO:
" Seleziona un carico in un esercizio che ti consenta l'esecuzione di 8 ripetizioni, corrisponde, con minimi margini d'approssimazione, all'80% della tua forza disponibile (100% = 1 sola ripetizione possibile).
" Esegui solo 5 ripetizioni, anche se te la senti di farne alcune in più.
" Riposo 30 secondi.
" Esegui ancora 5 ripetizioni e non più, anche se sarebbe possibile continuare.
" Riposo 30 secondi.
" Seguiranno serie da 5 reps e 30 sec di recupero fino a quando non riuscirai ad eseguire che 4 reps.
Fine prima parte e recupero 3 minuti.
(Hai ultimato una macroserie contenente tante microserie da 5 ripetizioni)
Annota il numero di microserie eseguite.
Trascorsi i 3 minuti ripeti: 5 reps e 30 sec. + 5 reps e 30 sec……fino quando le reps non potranno essere più di 4.
Fine seconda parte. Evidentemente il numero di microserie sarà inferiore a quello totalizzato nella prima parte. Nel caso così non fosse, significa che la prima macroserie avrebbe potuto contenere un numero maggiore di microserie, ricordalo al prossimo allenamento!
CHE COSA E' SUCCESSO FINO A QUESTO PUNTO?
Che un numero importante di unità motorie è stato sfinito senza una significativa increzione d'acido lattico, è il primo obiettivo di questa tecnica di allenamento.
A questo punto è possibile continuare. E' il momento di sfoderare tutta la grinta e la determinazione, perché le prossime serie saranno decisive per offrire ai muscoli una stimolazione straordinaria. Ricordo che l'ipertrofia muscolare (aumento di massa muscolare), quale addattamento epigenetico, è direttamente proporzionale alla quantità di unità motorie che l'atleta sfinisce abitualmente, negli allenamenti specifici.
" 30 secondi di recupero
" Cambia esercizio e seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni.
" Eseguire almeno 15/18.. e oltre, con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause.
" 30 secondi di recupero.
" Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore, è la linea di demarcazione tra gli atleti del tipo Plus (quelli che non si risparmiano ed otterranno ottimi risultati) e quelli mediocri.
Il controllo dello stress per una periodizzazione è fondamentale. Un sistema a serie interrotte, inserito in un contesto più ampio, deve prevedere unità di lavoro con volume variabile.
Un esempio di periodizzazione di questo sistema per un periodo di 12 settimane potrebbe essere il seguente:
1. Prima unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte senza serie aggiuntive a 15 reps e oltre.
2. Seconda unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + 1 sola serie aggiuntiva ad alta intensità: "seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguire almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause"
3. Terza unità di lavoro (ciclo di allenamento che comprende tutti i distretti muscolari), sistema a serie interrotte + entrambe le serie aggiuntive ad alta intensità: "Seleziona un carico utile per circa 12 ripetizioni. Eseguire almeno 15/18..oltre con l'ausilio di un compagno o una compagna mediante reps forzate. 30 secondi di recupero. Se ti alleni da solo, utilizzate per le ultime 5 e oltre reps: cityng e/o rest pause. Ancora 15 ed oltre reps con un carico poco più leggero della serie precedente. Ogni ripetizione oltre le 15 ha un plus valore"
La sequenza continua per il periodo di riferimento, mediamente 12 settimane.