Premetto che non gareggio e che nel mio allenamento cerco di curare la panca più di ogni cosa per i miei soliti problemini alla spalla. Il mio set up è quello riportato: adduzione serrata, conseguente arco dorsale non esasperato, piedi ben piantati a terra.
Dal punto di vista puramente meccanico la posizione di cosce e gambe possiamo intenderla come la spinta di uno squat. Se la spinta è equilibrata il carico verrà spostato verso il centro e l'esterno del piede.
Viceversa se c'è squilibrio fra catena cinetica posteriore e anteromediale si tenderà a spostare la spinta più anteriormente e medialmente.
Inoltre parliamo di un aspetto vincolato dalle misure della panca e soprattutto dall'altezza e dalle proporzioni delle lunghezze ossee del soggetto.
La teoria dice che abduzione ed extrarotazione con spinta corretta portano a caricare la pianta del piede in un certo modo, cioè sull'esterno, ma le variabili individuali, legate al grado di perfezione tecnica e all'anatomia, possono diversificare molto.
Le dimensioni della panca, l'altezza in partocolare, giocano un ruolo da non sottovalutare nell'assetto individuale.
Se vogliamo discutere di panca fuori dal contesto agonistico, che poi è quello che interessa molti, dobbiamo mettere da parte le regole federali e rifarci solo ed esclusivamente alle caratteristiche della panca e a quelle anatomiche.
In questo modo, il set up più rispettoso, che può mettere tutti d'accordo, è:
- presa approssimativamente pari al 150% del diametro bisacromiale;
- adduzione serrata e depressione delle scapole;
- conseguente arco dorsale;
- glutei aderenti alla panca;
- cosce addotte e leggermente extraruotate;
- piedi saldamente appoggiati a terra.

Questa è una panca "crossover" che consente il massimo reclutamento del petto rispettando le articolazioni gleno omerali, e permette un rom sufficiente mente ampio (e caro ai culturisti).

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