1) Il volume lo gestisci in questo modo:
- fissi gli esercizi principali (fondamentali + trazioni, rematore e military).
- fissi un numero di serie per ogni esercizio (ho visto che tieni il conto delle serie totali in una settimana... va bene così) e di ripetizioni.
- fissi dei tempi di recupero per i fondamentali, e per gli esercizi base.
- non sei contento ? Aggiungici esercizi specifici a seconda delle carenze che hai, o aumenti il numero di serie per gli es. base non fondamentali.
Spero tu intendessi questo per "come gestisco il volume".

2) Non ho capito bene... l'8x3 con carico costante e buffer ?

3) In 4 allenamenti, il volume sarebbe più diluito, e quindi non ti peserebbe troppo ogni singolo allenamento. Però se per te son troppi, potresti provare a scendere a 3 e vedere come ti trovi.