Dieta chetogenica o mantenere la "zona"?

[DPV]

Ciao a tutti,

scrivo per chiedere validi consigli su come procedere e raggiungere i miei obbiettivi dato che, ad oggi, mi sembra che la situazione sia stazionaria senza alcun cambiamento.
Non voglio soffermarmi da subito sui dettagli della mia attuale dieta (c'è un thread dedicato https://www.bbhomepage.com/forum/ali...e-sbaglio.html) e su quelli della -eventuale- nuova, ma vorrei semplicemente ragionare sul percorso da seguire. Attualmente seguo una dieta bilanciata 40 - 30 - 30 con un apporto calorico di 2100 kcal nei giorni on e di 1800 kcal nei giorni off (avendo un metabolismo basale pari a 1850 kcal), facendo particolare attenzione agli I.G. pre e post wo e bevendo molta acqua, l'obbiettivo è la definizione. Per quanto attiene l'attività sportiva, avendo sospeso la palestra fino a settembre, pratico running la mattina presto (ore 6:30 - 7:30) percorrendo mediamente 10 km a 145/150 bpm e svolgo esercizi a corpo libero -o con l'ausilio di una fitball- la sera (esempi: flessioni, trazioni su barra, addominali, stacchi ecc. sia attivamente che in isometria, cercando di lavorare a buoni ritmi di intensità e frequenza e variando il più possibile i vari esercizi). Da circa due mesi, tuttavia, pur avendo una discreta definizione (12,5/13% di massa grassa) non riesco più a migliorarmi: permane dell'adipe sull'addome -dall'ombelico in giù- mentre vorrei raggiungere il mio obbiettivo cioé scendere ad un 10% di massa grassa, con conseguenti benefici in termini di definizione degli addominali.

Pertanto, mi sono chiesto se fosse il caso di seguire temporaneamente una dieta chetogenica -ho letto sia i pro che i contro di questo regime alimentare- per poi reintrodurre, a risultati ottenuti, una dieta di mantenimento equilibrata con un apporto di carboidrati al 40%. Secondo voi potrebbe essere una soluzione per stimolare il mio metabolismo e incentivare il mio corpo ad utilizzare quei depositi adiposi che pur con tanta attività sportiva e diligenza alimentare non riesco a perdere? Se sì, quali sono le accortezze da seguire per impostare una dieta chetogenica dignitosa?

Dati personali:
Età: 28 anni
Peso: 86 Kg
% massa grassa: 13%
MB: 1850 kcal

Grazie a tutti coloro che mi consiglieranno.

[Wildcat]

Da quanto ti alleni?

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[DPV]

Ho sempre praticato sport, per quanto riguarda il running e la palestra da quando ho smesso di giocare seriamente a calcio, quindi da circa due anni.

[BENNET]

Mai scendere sotto il BMR..

[DPV]

non ha senso...posta una foto del back e front per capir meglio a che punto stai..
per me si potrebbe arrivare anche tranquillamente ad un 8% con una ciclica a giorni on e off senza troppi calcoloni che non stanno ne in cielo ne in terra

Per quale ragione non avrebbe senso? La chetogenica, stando a quanto ho potuto leggere, è una ciclica. Prevedendo una ricarica a fine settimana dei carboidrati. Se, diversamente, ti riferisci ad una dieta ciclica mantenendo un 40 30 30, purtroppo è da un anno che la testo ma sono in una fase di stallo.

[DPV]

Mai scendere sotto il BMR..

Seguendo le regole per l'impostazione di una dieta chetogenica -vedi thread dedicato- si può ottenere una quota calorica giornaliera inferiore al BMR anche perché, ad essere ragionevole, una dieta totalmente squilibrata e massacrante quale è quella chetogenica non dovrebbe essere mantenuta a lungo. La mia idea sarebbe, infatti, quella di seguirla per due settimane o anche meno qualora riuscissi ad ottenere dei risultati in anticipo.

[Wildcat]

Due settimane sono poche, è più o meno il tempo che impieghi ad adattarti al regime. Tieni conto che le chetogeniche se fatte in maniera drammatica sono un ottimo sistema x squagliarsi. Bisogna arrivarci a step. Tagliare i carboidrati in maniera netta e pure le calorie contemporaneamente è sconsigliabile. Ti consiglierei di recuperare il libro di Mauro Di Pasquale sulla metabolica, è spiegato molto bene il primo approccio.
Se vuoi andare diretto invece, inizia con una low carb normocalorica e progressivamente diminuisci le calorie.
Ricordati che molto spesso durante la fase di adattamento ci possono essere disturbi di concentrazione, attenzione e irritabilità, soprattutto se parti secco.
Questi motivi sono stati sufficienti a farmi cambiare idea sulle low carb... non posso permettermi gli scazzi della transizione.

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[Del856]

Odio l'idea di alimentarsi in quel modo...la ketogenica per me non è una dieta, perchè per il mio modo di vedere le cose la dieta deve essere uno stile di vita, una cosa sostenibile nel tempo!

E' chiaro che io ho i paraocchi e che ti darò un consiglio comunque legato al mio modo di vedere le cose.

Prova ad eliminare i Pre wo, sopratutto se contengono carbo, in questo modo dovresti spingere di più la lipolisi.
Nei PostWo usa carbo a basso IG, e caseine, di modo da avere una finestra anabolica leggera, ma prolungata, così da proseguire al massimo la lipolisi, e salvaguardarti da effetti catabolici.
Se fai allenamenti pomeridiani, cerca di tenerli almeno a 4 ore dalla cena per far si di spingere il corpo ad intaccare il grasso.

Per la dieta il consiglio è quello che do più o meno a tutti: le proteine sono una variabile direttamente collegata alla percentuale di massa magra e da inserire nella dieta nell'ordine di 2/2,5 gr/kg (sei uno sportivo), il 30% delle calorie falle arrivare da grassi, il più nobili possibili, il resto sono carbo. Per i numeri calorici, parti dal calcolato, e verifica in una settimana con una normocalorica, che non ci siano variazioni di peso, altrimenti correggi.
Se i valori che hai postato sono veritieri con 86Kg e 13% di bf 1800 kcal sono poche.

[DPV]

Due settimane sono poche, è più o meno il tempo che impieghi ad adattarti al regime. Tieni conto che le chetogeniche se fatte in maniera drammatica sono un ottimo sistema x squagliarsi. Bisogna arrivarci a step. Tagliare i carboidrati in maniera netta e pure le calorie contemporaneamente è sconsigliabile. Ti consiglierei di recuperare il libro di Mauro Di Pasquale sulla metabolica, è spiegato molto bene il primo approccio.
Se vuoi andare diretto invece, inizia con una low carb normocalorica e progressivamente diminuisci le calorie.
Ricordati che molto spesso durante la fase di adattamento ci possono essere disturbi di concentrazione, attenzione e irritabilità, soprattutto se parti secco.
Questi motivi sono stati sufficienti a farmi cambiare idea sulle low carb... non posso permettermi gli scazzi della transizione.

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Leggevo infatti delle controindicazioni da te menzionate e stavo pensando di provare una low carb che, comunque, dovrebbe aiutarmi a perdere della massa lipidica, senza però arrivare a tagliare totalmente i carboidrati, tanto più praticando running la mattina presto.
Detto questo ho letto che a sostituzione dei carboidrati alcuni alzano le proteine, altri invece i grassi (la maggioranza). Essendo un ignorante in materia e non potendomi permettere cali di concentrazione e attenzione -faccio un lavoro totalmente d'intelletto- volevo approcciarmi ad una dieta che mantenga le mie 1900 off/2000 on kcal die riducendo però i carboidrati (oltre ad avvicinarli all'allenamento, ossia al mattino per quanto riguarda il periodo estivo). Una corretta ripartizione di partenza dei micronutrienti -salvo poi verificare la reazione del mio corpo- quale potrebbe essere? Un 20 carb, 30 pro, 50 fat? Ho provato, comunque, a togliere i carboidrati totalmente senza tagliare le kcal... in 4 giorni sono sceso di 2 kg bevendo 4 litri di acqua al giorno se non più.

[DPV]

Odio l'idea di alimentarsi in quel modo...la ketogenica per me non è una dieta, perchè per il mio modo di vedere le cose la dieta deve essere uno stile di vita, una cosa sostenibile nel tempo!

E' chiaro che io ho i paraocchi e che ti darò un consiglio comunque legato al mio modo di vedere le cose.

Prova ad eliminare i Pre wo, sopratutto se contengono carbo, in questo modo dovresti spingere di più la lipolisi.
Nei PostWo usa carbo a basso IG, e caseine, di modo da avere una finestra anabolica leggera, ma prolungata, così da proseguire al massimo la lipolisi, e salvaguardarti da effetti catabolici.
Se fai allenamenti pomeridiani, cerca di tenerli almeno a 4 ore dalla cena per far si di spingere il corpo ad intaccare il grasso.

Per la dieta il consiglio è quello che do più o meno a tutti: le proteine sono una variabile direttamente collegata alla percentuale di massa magra e da inserire nella dieta nell'ordine di 2/2,5 gr/kg (sei uno sportivo), il 30% delle calorie falle arrivare da grassi, il più nobili possibili, il resto sono carbo. Per i numeri calorici, parti dal calcolato, e verifica in una settimana con una normocalorica, che non ci siano variazioni di peso, altrimenti correggi.
Se i valori che hai postato sono veritieri con 86Kg e 13% di bf 1800 kcal sono poche.

Grazie intanto della risposta, provvederò a farmi qualche calcolo e ad impostare una dieta che mi consenta di ottenere un risultato più soddisfacente. Concordo sul fatto che -in linea teorica- 1800 kcal siano poche, tuttavia sono arrivato a quantificarle così perché con 2000 kcal mi è sembrato di non aver ottenuto alcun risultato (né sulla bilancia né allo specchio). Ora, comunque, volevo orientarmi sulle 2000 kcal On, 1900 kcal Off, in modo di avvicinarmi il più possibile al MB nei giorni in cui non mi alleno. Certo è che corrento 50 min a buon passo la mattina a digiuno dovrei incentivare molto la lipolisi, ma 2000 kcal dovrebbero comunque essere poche. Un'ultima cosa, proprio considerando che corro a digiuno, mi consigliate di assumere degli aminoacidi prima di partire? Grazie ancora a tutti.

[Del856]

Si, 5gr ed aggiungi potassio e magnesio.

Ciao

[DPV]

Si, 5gr ed aggiungi potassio e magnesio.

Ciao

Grazie, un multiminerale immagino quindi vada bene, oppure no? Comunque per il momento mi sono orientato verso una dieta 25 carb, 35 pro, 40 fat, ottenendo 2/2,1g di pro per kg di massa muscolare (74/75 Kg). Dite che può essere una valida base di partenza? Ovviamente, come detto, poi valuterò le reazioni del mio corpo.