Consiglio dieta per perdere grasso e mantenere massa magra

[dondo75]

Ciao a tutti
Faccio BB da circa 10 anni, ho cambiato decine di palestre e istruttori, fatto esperimenti dietologici su di me (ed anche su altri.... ), ma finora non ho raggiunto i risultati che vorrei.
Inizio col dire che ho 35 anni, alto 1.74 peso attualmente 90kg, una buona parte di questi è formata da muscolo, ma quello che mi innervosisce è che tutto questo muscolo è circondato da una patina (in vita più che patina...) di grasso.
Negli anni ho verificato che il mio metabolismo è parecchio lento, se sgarro con i carboidrati li vedo per un paio di giorni e mi sento gonfio, con poca fame.
Attualmente il mio cruccio è mantenere il tono muscolare attuale che reputo, per me, adeguato, quindi NON voglio fare massa, infatti sto seguendo una scheda di allenamento particolare, per chi la conosce è la 8x8 di Swarzanegger (o come diavolo si scrive).
Ho letto molto attentamente la FAQ sull'alimentazione che tratta di cosa, quando e perchè mangiare durante la giornata, e sono giunto alla seguente dieta:

colazione ore 8: 250 g di latte + 100 g di cereali + 35g proteine di proteine del siero
spuntino ore 11: 100 bresaola/petto di pollo a fette o 100 tonno
pranzo ore 13: 200gr di carne bianca +10g olio
spuntino ore 17: 35g di proteine del siero + yogurt magro
Pre WO ore 18.30: 3gr aminoacidi ramificati
Post WO ore 20: 5gr aminoacidi ramificati
cena ore 21.15 : 200gr di carne bianca o rossa +verdure+ olio+frutto

mi alleno 3 volte a settimana e bevo 2,5l acqua al giorno
Mi rendo conto che la quantità di carboidrati è veramente poca, ma non ne sento la mancanza e credo che inserendo il riso a pranzo potrei risentirne dal punto di vista del grasso, che ne pensate? grazie a tutti!!

[Tersite]

Anzitutto la differenza tra massa e definizione non la fa la scheda ma l'alimentazione, quindi che tu segua l'allenamento di Schwarzenegger, 8x8 di Gironda, 5x5 di Bill Starr, SS di Rippetoe o la scheda dello zio pino, in massa ci vai varcando la soglia di mantenimento con le calorie e questo in 10 anni avresti dovuto apprenderlo.
Non è comunque il carboidrato in sè che fa ingrassare, ma una dieta ipercalorica ricca di carboidrati. Tu hai cercato di ovviare puntando sull'iperproteico che oltre ad essere un regime che è bene mantenere solo per un breve periodo comunque non garantisce di per sè una migliore bodyrec.
Probabilmente anche in low carb non cresci perchè con tutte le pro che assumi sarai in neoglucogenesi, ovvero il processo per cui il corpo genera zuccheri partendo da una base di surplus proteico. Il tutto spannometricametne visto che non indichi quale sia la tua soglia di mantenimento nè quanto sia il totale calorico della tua dieta.
Scalando le pro e alzando i grassi otterresti probabilmente maggiori benefici che non eliminando ancora di più i già scarni carboidrati che assumi, i grandi assenti sono i grassi visto che presumibilmente saranno solo quei 10g di olio a pranzo e 10 a cena.
Anche così tanti latticini (latte la mattina e yogurt il pomeriggio) non aiutano la definizione.

[dondo75]

Anzitutto la differenza tra massa e definizione non la fa la scheda ma l'alimentazione, quindi che tu segua l'allenamento di Schwarzenegger, 8x8 di Gironda, 5x5 di Bill Starr, SS di Rippetoe o la scheda dello zio pino, in massa ci vai varcando la soglia di mantenimento con le calorie e questo in 10 anni avresti dovuto apprenderlo.

Questo è chiaro, ho inserito la scheda solo per completezza

Non è comunque il carboidrato in sè che fa ingrassare, ma una dieta ipercalorica ricca di carboidrati. Tu hai cercato di ovviare puntando sull'iperproteico che oltre ad essere un regime che è bene mantenere solo per un breve periodo comunque non garantisce di per sè una migliore bodyrec.
Probabilmente anche in low carb non cresci perchè con tutte le pro che assumi sarai in neoglucogenesi, ovvero il processo per cui il corpo genera zuccheri partendo da una base di surplus proteico. Il tutto spannometricametne visto che non indichi quale sia la tua soglia di mantenimento nè quanto sia il totale calorico della tua dieta.
Scalando le pro e alzando i grassi otterresti probabilmente maggiori benefici che non eliminando ancora di più i già scarni carboidrati che assumi, i grandi assenti sono i grassi visto che presumibilmente saranno solo quei 10g di olio a pranzo e 10 a cena.
Anche così tanti latticini (latte la mattina e yogurt il pomeriggio) non aiutano la definizione.

Quindi suggerisci di inserire il riso a pranzo e togliere lo jogurt come spuntino? potrei fare 60gr di bresaola alle 11 e 60 alle 17 insieme alle proteine.
Aggiungo che il mio fabbisogno giornaliero è di 2800Kcal e quello proteico è di 180gr
Grazie

[Tersite]

ecco cominciamo con dei dati. 2800 quindi in massa stai minimo a 3000. Ora il problema è come componi questi 3000.
Se hai il timor panico dei carbo, oppure ti danno problemi, l'ideale è stare bassi ma senza esagerare. Insomma 100g di cereali come unica fonte di carbo mi pare veramente esagerato anche per un clean bulk.
Inoltre 100g di cereali dovrebbero da soli essere sufficienti a gonfiarti come un pallone visto che poche cose fermentano come i cereali se non lo fanno il problema non è intolleranza ai cereali ma forse una non corretta associazione dei cibi ai pasti (se in un pasto mangi frutta, verdura, pasta, pane, carne e formaggio, il tutto fermenta anche se ne hai mangiate dosi da pranzo nuziale)
Comunque anche con un ridotto apporto glucidico come linea guida si può comunque inserire un po' di riso integrale a pranzo. Magari un 50/75g per non esagerare, per vedere come reagisci.
In ogni caso in uno spuntino un po' di frutta e ai pasti verdure sarebbero da inserire. Non puoi vivere di carne e basta.
Varia le fonti proteiche poi, 70g di whey, non vedo pesce non vedo uova...
Non campare a bresaola che è e resta comunque un salume.
Last but not least, controlla l'apporto di sodio, spesso una dieta perfetta non da i risultati sperati perchè il pettino di pollo, l'insalatina e l'acqua dove bolle il risto sono più salati del mar nero, e il sodio inutile dirlo trattiene i liquidi che nascondono i muscoli.

Poi grassi, grassi e ancora grassi, olio, frutta secca e pesce (sgombro e salmone)
Forse l'unico integratore che ha senso prendere sarebbero gli omega3 visto che in una dieta che varia spesso a volte non ce ne sono abbastanza.

[dondo75]

ecco cominciamo con dei dati. 2800 quindi in massa stai minimo a 3000. Ora il problema è come componi questi 3000.
Se hai il timor panico dei carbo, oppure ti danno problemi, l'ideale è stare bassi ma senza esagerare. Insomma 100g di cereali come unica fonte di carbo mi pare veramente esagerato anche per un clean bulk.
Inoltre 100g di cereali dovrebbero da soli essere sufficienti a gonfiarti come un pallone visto che poche cose fermentano come i cereali se non lo fanno il problema non è intolleranza ai cereali ma forse una non corretta associazione dei cibi ai pasti (se in un pasto mangi frutta, verdura, pasta, pane, carne e formaggio, il tutto fermenta anche se ne hai mangiate dosi da pranzo nuziale)
Comunque anche con un ridotto apporto glucidico come linea guida si può comunque inserire un po' di riso integrale a pranzo. Magari un 50/75g per non esagerare, per vedere come reagisci.
In ogni caso in uno spuntino un po' di frutta e ai pasti verdure sarebbero da inserire. Non puoi vivere di carne e basta.
Varia le fonti proteiche poi, 70g di whey, non vedo pesce non vedo uova...
Non campare a bresaola che è e resta comunque un salume.
Last but not least, controlla l'apporto di sodio, spesso una dieta perfetta non da i risultati sperati perchè il pettino di pollo, l'insalatina e l'acqua dove bolle il risto sono più salati del mar nero, e il sodio inutile dirlo trattiene i liquidi che nascondono i muscoli.

Poi grassi, grassi e ancora grassi, olio, frutta secca e pesce (sgombro e salmone)
Forse l'unico integratore che ha senso prendere sarebbero gli omega3 visto che in una dieta che varia spesso a volte non ce ne sono abbastanza.

Ti ringrazio, allora apporto le modifiche da te suggerite:

colazione ore 8: 200 g di latte + 4 fette bisc integrali con marmellata + 35g proteine di proteine del siero
spuntino ore 11: 60 salume o 100 tonno
pranzo ore 13: 75 gr riso al pomodoro + 200gr di carne bianca +10g olio
spuntino ore 17: 35g di proteine del siero + 60gr salume
Pre WO ore 18.30: 3gr aminoacidi ramificati (considererò gli omega3 in aggiunta)
Post WO ore 20: 5gr aminoacidi ramificati
cena ore 21.15 : 200gr di carne bianca o rossa/pesce/uova + verdure+ olio+frutto

vedo un po' come va, altrimenti potrei orientarmi su una dieta per la definizione, magari aggiungendo qualcosina per renderla perseguibile per lungo tempo.
Grazie nuovamente

[leonardo84]

Forse l'unico integratore che ha senso prendere sarebbero gli omega3 visto che in una dieta che varia spesso a volte non ce ne sono abbastanza.

avevo letto una volta che un cucchiaino al giorno di semi di lino garantisce il fabbisogno quotidiano di omega 3... risulta?