Ciao, se hai 3 anni di allenamento coi pesi dire che vuoi fare un allenamento per forza e massa non ha senso (questo può andare bene per qualche mese per neofiti totali, per tutti gli altri no). Quindi come prima cosa devi decidere cosa fare, se forza o massa. Un aiuto te lo posso dare se mi comunichi quali sono i tuoi massimali su squat panca piana stacco e lento avanti (li hai fatti tutti questi esercizi?). In base alla tua risposta ti dirò cosa ritengo sia meglio fare per te. Comunque la scheda non mi piace per niente.