Scusami ma non avevo visto che hai ripreso da soli 3 mesi,quindi ti consiglierei un ciclo di forza (magari un 5x5 a salire) sui fondamentali (squat compreso, è, insieme allo stacco, l'esercizio più importante) magari basandoti su un 5x5 a salire. Quando avrai un livello di forza accettabile, allora potrai decidere di provare a mettere su massa. Ciao.