[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

giovedì 16 maggio

5:30 sveglia, 4g bcca, enervitene, caff.anid, pocket coffee

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 60"rest
SS panca 6x2 + rematore manubrio 6x5 2' rest

SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 1'rest
ss alzate laterali 3x6 10kg 1'rest
alzate laterali busto 90° 3x6 10kg 1' rest
scrollate con man 3x10 18kg 1'rest
4g BCCA

GAMBE
squat leggero 3x10 30kg 1'rest
calf alternato 4x15 1' rest

ore 7:05 fine wo, whey, doccia e colazione

purtroppo non sono riuscito a completare allenamento prefissato delle gambe, per colpa del richiamo del petto
ho quindi optato per solo squat e calf

[madrak]

sabato 18 maggio

sveglia 6:25, 4g bcca,enervitene,caffeina anidra, pocket coffee

inizio ore 7:10

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30,40,50kg 60"rest
SS panca 6x6 54kg + rematore manubrio 6x10 18kg 2' rest
spinte manubri declinata 3x10 14kg
croci 2x10 16kg 1'rest
4g BCCA

TRICIPITI
panca stretta 3x8 30kg 60" rest


fine allenamento, whey, doccia,colazione

[madrak]

lunedì 20 maggio

sveglia 5:35, 4g bcca,enervitene,caffeina anidra, pocket coffee

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine davanti 3x10 40kg 60" rest
trazioni 4x6 2' rest presa stretta prona
pulldown 3x10 1' rest
pullover 3x10 30kg 1' rest
iperestensioni 45° 3x10 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 2x10 35kg r60
curl manubri alt 2x10 14kg r50


fine ore 07:05 whey+ovomaltina,doccia, colazione e crea

trazioni ancora da rivedere, con presa prona larga non riesco a farne più di 4 reps, invece con presa supina stretta riesco a farne 7-8...uffaaaa

[madrak]

sabato 1 giugno

sveglia ore 6:30, bcca, enervitene, caffeina

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30,40,50kg 60"rest
SS panca 6x3 60kg + rematore manubrio 6x8 16kg 2' rest
spinte manubri inclinata 3x10 18kg

4g BCCA

TRICIPITI
panca stretta 3x8 30kg 60" rest
distensioni tra 2 panche 3x10



fine ore 8:00 whey+ovomaltina, doccia, colazione





in ferie mi sono fatto un pò di calisthenics nei giochi per bambini rincorrendo mia figlia...
niente corse mattutine per colpa della tosse

[madrak]

lunedì 1 giugno

sveglia 5:35, 4g bcca,enervitene,caffeina anidra, pocket coffee

inizio ore 6:05

DORSALI
lat machine 3x10 50kg 60" rest
trazioni 4x5 2' rest presa stretta inversa
ss pullover 3x10 28kg + pulldown 3x10 20kg 2' rest
iperestensioni 45° 3x10 +10kg r 1'

4g BCCA

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 2x10 38kg r60
curl manubri alt 2x10 16kg r50

ABS
crunch 2x30 1'rest

fine ore 7:05, whey, doccia e colazione

trazioni con presa stretta inversa abbastanza bene, ma comunque da aumentare le reps
provato una ss pullover+pulldown... bella sfiancante
per il poco tempo rimasto poco curl e pochi abs
domani tempo permettendo corsa+abs : obbiettivo asciugare pancia e interno cosce