[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

mercoledì 16 maggio

ore 6:30
25' corsa ritmo blando .....

note: ho deciso di integrare un paio di giorni di corsa, alternano appunto pesi-cardio-pesi-cardio....
niente a che vedere con le sessioni dell'anno scorso con 10-12-13 km di corsa in un'ora
ma che fatica dopo 7 mesi di stop... vabbeh che peso circa 9kg in più....

[madrak]

@wildcat
pensavo di fare una cosa del genere, obbiettivo ipertrofia senza dimenticare una limatina a fianchi e cosce...

GIORNO 1
PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30"rest
SS panca 8x5 + rematore manubrio 8x10 2' rest
SS inclinata croci 3x8 + spinte manubri 3x8
TRICIPITI
panca stretta 3x8 60" rest
distensioni su due panche 3x10 60" rest
ABS
crunch 4x30 45" rest
crunch inverso 3x20 45" rest


GIORNO 2
CARDIO
corsa 30 minuti
ABS
crunch 4x30 45" rest
crunch inverso 3x20 45" rest



GIORNO 3
DORSALI
lat machine davanti 3x10 60" rest
trazioni 4x8 2' rest
pulldown 3x10 1' rest
pullover 3x10 1' rest
iperestensioni 45° 3x10 con sovraccarico r 1'
BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 3x8 r60"
curl manubri alt 3x10 r50"

GIORNO 4
CARDIO
corsa 30 minuti
ABS
crunch 4x30 45" rest
crunch inverso 3x20 45" rest


GIORNO 5
PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 60"rest
SS panca 6x2 + rematore manubrio 6x8 2' rest
SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 1' rest
GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 1'rest
leg. curl 3x12 r60 1'rest
squat con manubri 3x12 r45 1'rest
calf alternato 4x15 1' rest

[Wildcat]

Se vuoi aumentare la forza sulla panca togli il superset croci + spinte e lavora solo sugli esercizi di base.

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[madrak]

quindi domani avrei una panca leggera...
faccio 6x2 con il peso 54kg di quella pesante di lunedi 8x5 ???

la prossima panca pesante faccio un 8x4 con peso di 58kg??

[madrak]

Se vuoi aumentare la forza sulla panca togli il superset croci + spinte e lavora solo sugli esercizi di base.

quindi spinte con manubri su inclinata?
per il resto come ti sembra?

[Wildcat]

Stai facendo il ciclo del casino non il russo... sono sempre 6 serie in entrambe le sedute.

80% del 1RM
Progressione sedute pesanti
Sett1 6x3
Sett2 6x4
Sett3 6x5
Sett4 6x6

Ricominci alla 5º settimana aumentando di 5 kg totali.

Seduta leggera sempre 6x2 sempre stesso carico della seduta pesante.

Complementari: press manubri 3x8 su panca piana o inclinata.

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[madrak]

GRAZIE DOC

Stai facendo il ciclo del casino non il russo...
sono sempre 6 serie in entrambe le sedute.
80% del 1RM
Progressione sedute pesanti
Sett1 6x3
Sett2 6x4
Sett3 6x5
Sett4 6x6
Ricominci alla 5º settimana aumentando di 5 kg totali.
Seduta leggera sempre 6x2 sempre stesso carico della seduta pesante.
Complementari: press manubri 3x8 su panca piana o inclinata.

beh qui sotto mi avevi detto dievrsamente

Potresti provare una progressione partendo leggero leggero facendo panca un paio di volte a settimana.
Ovviamente la prima cosa che mi viene in mente è il ciclo russo 2.0, ma puoi fare anche diversamente partendo da % minori.
Esempio così di getto... ipotizziamo due sedute lunedì - venerdì:
Seduta 1 7x5x70%
Seduta 2 7x2x70%
Seduta 3 8x4x75%
Seduta 4 8x2x75%
Seduta 5 6x3x80%
Seduta 6 6x2x80%
Seduta 7 5x2x85%
Seduta 8 5x1x85%
Seduta 9 4x1x90%
Scarichi alla seduta 10, alla seduta 11 ritesti il tuo massimale e poi riparti

per il resto della scheda cosa ne pensi?

GRAZIE

[Wildcat]

Eh no, quello è una cosa, il russo te l'avevo scritto qualche post più avanti magari ho fatto casino io eh

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[madrak]

Ok allora tengo buone le 6 serie

Il resto?

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[Wildcat]

Io vieterei i superset

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[madrak]

Non ti capisco...

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[Wildcat]

Dipende da quali obbiettivi ti poni. Se vuoi orientare la scheda sulla forza, i superset sullo stesso distretto sono da evitare. Questo nonn vale x i jump set tipo panca rematore, c'è una logica precisa.
Sono tecniche di intensità col fine ipertrofico/lattacido metabolico.
Il lavoro di sviluppo della forza si basa su un lavoro meno stressante dal punto di vista metabolico e più impegnativo dal punto di vista neurale.
Diciamo che il superset "addormenta", rende bene l'idea

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[madrak]

Grazie Doc
Diciamo che il mio obbiettivo è l'ipertrofia , e per crescere devo aumentare i carichi, e per aumentare i carichi devo fare in ciclo di forza.
Il muscolo che mi interessa di piu sono petto e spalle, ovviamente non dimentico addominali gambe...

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[madrak]

giovedì 16 maggio

5:30 sveglia, 4g bcca, enervitene, caff.anid, pocket coffee

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 60"rest
SS panca 6x2 + rematore manubrio 6x5 2' rest

SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 1'rest
ss alzate laterali 3x6 10kg 1'rest
alzate laterali busto 90° 3x6 10kg 1' rest
scrollate con man 3x10 18kg 1'rest
4g BCCA

GAMBE
squat leggero 3x10 30kg 1'rest
calf alternato 4x15 1' rest

ore 7:05 fine wo, whey, doccia e colazione

purtroppo non sono riuscito a completare allenamento prefissato delle gambe, per colpa del richiamo del petto
ho quindi optato per solo squat e calf

[madrak]

sabato 18 maggio

sveglia 6:25, 4g bcca,enervitene,caffeina anidra, pocket coffee

inizio ore 7:10

PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30,40,50kg 60"rest
SS panca 6x6 54kg + rematore manubrio 6x10 18kg 2' rest
spinte manubri declinata 3x10 14kg
croci 2x10 16kg 1'rest
4g BCCA

TRICIPITI
panca stretta 3x8 30kg 60" rest


fine allenamento, whey, doccia,colazione