Scheda forza ipertrofica

[Wildcat]

1) Serie "+": esatto. Io avevo provato un'altra cosa, non ricordo bene presa da dove, in cui dopo l'ultima serie aggiungevo delle singole a salire, fino a superare il 1RM alla terza settimana... non farlo, io mi sono cotto i neuroni, meglio la serie "+".
2) Eh eh... trazioni facilitate con elastici che ti spingono. Infattibili... se ne riesci a fare un certo numero, puoi farne la metà curando al massimo la velocità. Altrimenti lat machine...
3) Sono esercizi che allenano l'addome ma anche i flessori dell'anca; in questa filosofia di allenamento viene incoraggiato molto l'allenamento sinergico degli antagonisti, esempi sono le face pulls o i rematori al petto i superset con la panca (posso garantirti che fare la panca in superset con le face pulls al cavo mi ha migliorato infinitamente a livello di esecuzione, adduzione scapolare di acciaio). Nello stacco e nello squat, movimenti che si basano sull'estensione dell'anca, gli antagonisti principali sono appunto i flessori dell'anca, quindi in sintesi ileopsoas e retto femorale. Le alzate di gambe (leg raises) e i sit up allenano sia l'addome che la flessione dell'anca; bisogna saperli fare, il rischio è quello di farsi male alla schiena.
Un sit up o un leg raise fatto correttamente si esegue fissando la bassa schiena con l'addome in posizione fisiologica, e quindi attivando lo psoas... se si inizia il movimento di flessione senza fissare la schiena, si va in iperlordosi e ci si fa male.

[Arte1]

Ok, capito! altre domande.. Nelle sedute DE, devo fare le ripetizioni veloci con ottima tecnica? Ma veloci quanto?
Inoltre.. Tutte le volte che faccio panca uso il fermo al petto vero? Rematore al petto va bene un T-bar?

Nella seduta C goodmorning e boxsquat devono essere esplosivi? Perché non vedo squat esplosivo, come invece ho visto stacco e panca nelle altre sedute..
Il riposo cosa mi consigli di fare nei vari esercizi?

Grazie mille ancora!

[Wildcat]

Il DE è un allenamento che mira alla massima velocità di esecuzione. Quindi % relativamente basse, tecnica precisa, velocità massima (concentrica), eccentrica ovviamente controllata.

Guarda il fermo prolungato io l'ho usato nella seduta DE; nella 531 no, cioè fermo di 1'' fisiologico, almeno così ho fatto.

Box squat e GM io li facevo sempre col criterio DE: % relativamente basse, e velocità di esecuzione.

Il riposo... completo nelle serie 531, fino a 3' nelle sedute impegnative, puoi stare più basso nelle altre, sui 2'.

Rematore come vuoi... io ormai sono innamorato delle face pulls, provale

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Il DE è un allenamento che mira alla massima velocità di esecuzione. Quindi % relativamente basse, tecnica precisa, velocità massima (concentrica), eccentrica ovviamente controllata.

Guarda il fermo prolungato io l'ho usato nella seduta DE; nella 531 no, cioè fermo di 1'' fisiologico, almeno così ho fatto.

Cioè? Fermo prolungato? Intendi che nelle sedute DE faccio un fermo di, ad esempio, 2"?

Box squat e GM io li facevo sempre col criterio DE: % relativamente basse, e velocità di esecuzione.

Li faccio con le stesse percentuali dello squat nel DE?

Il riposo... completo nelle serie 531, fino a 3' nelle sedute impegnative, puoi stare più basso nelle altre, sui 2'.

Rematore come vuoi... io ormai sono innamorato delle face pulls, provale

[Arte1]

La progressione
Ecco le percentuali su cui lavorare:
SETTIMANA 1
65%x5 – 75%x5 – 85%x5+
SETTIMANA 2
70%x3 – 80%x3 – 90%x3+
SETTIMANA 3
75%x5 – 85%x3 – 95%x1+
SETTIMANA 4 (scarico)
40%x5 – 50%x5 – 60%x5

Sono queste per il 531, vero? Ma ogni seduta è un 3x5? 1 serie al 65% da 5 reps, una uguale ma con il 75% e con l'85% la +.. E le percentuali si riferiscono al 90% del vero massimale.. Giusto?

[Arte1]

Sisi il riscaldamento sempre.. Per l'altro post cosa mi consigli?
Fermo al petto nel DE di 2" e il good morning e box squat stesse percentuali dello squat normale?

[Wildcat]

Sisi il riscaldamento sempre.. Per l'altro post cosa mi consigli?
Fermo al petto nel DE di 2" e il good morning e box squat stesse percentuali dello squat normale?

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[Arte1]

Floor press anch'essa esplosiva? E nella floor devo usare il 60% del peso usato nella panca o devo fare un suo massimale?