Ecco che ho recuperato dei vecchi post in cui ne abbiamo parlato...

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...west-side.html

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-prossimo.html

A me vengono queste idee volendo lavorare su 3 sedute.... idee già avute e rielaborate

Tipo...
A) Panca DE + squat ME/RE
B) Stacco DE + panca ME/RE
c) Squat DE + stacco ME/RE

Sedute DE: esercizi fondamentali o varianti parziali in cui esprimere la massima accelerazione al carico.

Sedute ME: esercizi fondamentali o parziali con carichi submassimali.

Seduta RE: puro ipertrofico lattacido.

Alcuni esempi... non è WS puro x i motivi che ho già spiegato, ma si ispira un po' al WS x atleti (soliti football player)

Panca piana
DE: panca con fermo e concentrica esplosiva, carico mediobasso tipo 65%x8x3, board press (usando dei dischi come spessore), floor press...
ME: panca o variante di panca a singole submassimali
RE: dips o press manubri e face pulls (serie voluminose, tipo 4 - 5x8 - 10)

Stacco da terra
DE: stacco alla rumena o trap bar o stacco convenzionale esplosivo, carico mediobasso tipo 70%x8x3
ME: pin pull a carichi sopramassimali, stacco completo a singole submassimali.
RE: rematori o trazioni e iperestensioni, lavoro sui flessori dell'anca a volume.

Squat
DE: box squat sotto il parallelo o goodmorning esplosivi, carico mediobasso
ME: box squat alto o goodmorning con singole submassimali
RE: pressa o varianti di squat (front, Zercher...) e glute ham raises a volume.

Ovviamente x essere fedeli alla linea bisognerebbe ruotare gli esercizi DE... che s0, nella panca alterni piana, inclnata e declinata, nello squat alterni il box alto con il GM, nello stacco i pin pull con gli stacchi completi...

Boh, io preferisco un lavoro ibrido in cui si lavora sui fondamentali..

Che dici? Non c'è niente di strano nelle attrezzature richieste, i board coi dischi si possono fare senza problemi no
Io modificando troppo mi sono strinato... proviamo a rifarlo mantenendo il 531 originale.

Seduta A: panca DE + squat 531/RE

Seduta B: stacco DE + panca 531/RE

Seduta C: stacco 531 + squat DE

Seduta A
Panca esplosiva con fermo al petto 8x3x65%
Floor press oppure panca stretta 6x3x60%

Squat 531 originale con serie "+"
Front squat 5x10
Glute ham raises 5xmax

Seduta B
Stacco esplosivo 8x3x70%
Chin up con elastici o lat machine eslosiva 6x3

Panca 531
Dips 5xmax
Face pulls o rematore al petto 5x10

Seduta C
Stacco 531
Chin up 5xmax
Leg raises o sit up 5x10

Goodmorning 8x3
Box squat 6x3

Spero di esserti stato d'aiuto