Dieta per una buona definizione, dove sbaglio?

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Questa sera sono riuscito a definire un giorno di dieta quando non mi alleno, ho optato per le 2000 kcal, che ne dite? Troppe? Poche? Comunque, ammesso che siano ragionevoli, posto quantità e macronutrienti dei vari alimenti:

Colazione (carbo 49,6% - pro 29,1% - fat 21,3%)
200ml latte di soia bio
20g whey pro
30g fiocchi di avena
4x fette biscottate integrali
30g marmellate bio ai frutti di bosco
4x mandorle

Spuntino (25,2 - 28,2 - 46,3)
1x mela
1x uovo medio intero

Pranzo, diviso in pre wo e post wo (42,8 - 28,5 - 28,7)
1x banana
70g pasta integrale di farro bio
180g sgombro al naturale
15g olio evo
120g fagiolini (o tegoline)

Spuntino (49,6 - 29,1 - 21,3)
50g (una fetta) pane di segale Pema
50g fesa di tacchino
2x mandorle

Cena (24,5 - 49,3 - 26,2)
50g pane di segale Pema
200g petto di pollo
10g olio evo
100g fagiolini
150g pomodoro

Pre nanna (20,6 - 47,1 - 32,4)
100ml latte di soia
5g whey pro

TOTALE 1979 KCAL / 39% Carbo, 34 pro, 27 fat

Ditemi cosa ne pensate e cosa cambiereste.... Grazieeeeee!!!!

[domenico94]

Che significa 2x mandorle ? Il pranzo non ho capito invece fai metà pranzo prima e metà dopo ?

Le whey spostale nel post WO e toglile nel pre-nanna, mettici fiocchi di latte, yogurt total o grana... a dire il vero potrebbero anche andare bene, ma sarebbe meglio fare un pasto vero e non ricorrere alle polveri.
Metti anche le grammature totali di carbo, pro e grassi e mi sembra che le pro siano troppo alte e i grassi troppo bassi; insomma tieniti sul 40-30-30 o anche al limite 45-25-30 nei giorni on.

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2x mandorle significa 2 mandorle. Per il pranzo mangio un po' di pasta e sgombro prima di allenarmi e la restante metà con la banana poi (e i fagiolini). Grana la sera prima di coricarsi intendi? Comunque per abbassare le proteine a favore dei grassi potrei aggiungere a pranzo del grana limitando un po' lo sgombro, idem la sera, potrei evitare le whey spostandole nel post wo come mi hai consigliato. Il mio problema è a mezzogiorno: mi alleno alle 13! E pranzo ad allenamento concluso, ossia alle 15 circa! Quindi colazione alle 7 circa, spuntino alle 10, pre wo alle 13, post wo alle 15, spuntino alle 17, cena alle 20 o più tardi, pre nanna alle 23. Ho difficoltà nel pre e post wo perché rappresenta il mio pranzo. Cosa consigliate? Non so, mangio la pasta alle 13, mi alleno, e poi mi limito a mangiare nel post wo la banana integrandola con delle proteine in polvere? E' un esempio...

[domenico94]

Potresti spostare lo spuntino di metà mattinata alle 11:30 o 12 e ti fai un pre WO un po' più sostanzioso, ma sempre con carbo a basso IG... poi come post WO, pranzi evitando i grassi. Non è che se mangi una volta ogni 4 ore inizi a perdere muscolo, quindi vai tranquillo.
Aggiungo ora, allo spuntino pomeridiano mettici una quarantina di gr. di mandorle. Sono un'ottima fonte di grassi ed è anche un alimento alcalinizzante, come miele frutta e verdura.

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Potresti spostare lo spuntino di metà mattinata alle 11:30 o 12 e ti fai un pre WO un po' più sostanzioso, ma sempre con carbo a basso IG... poi come post WO, pranzi evitando i grassi. Non è che se mangi una volta ogni 4 ore inizi a perdere muscolo, quindi vai tranquillo.

I grassi posso metterli nel pre WO assieme ai carbo a basso IG? Ad esempio, mangio una mela e del grana nel pre WO, appena finito di allenarmi una banana e delle whey, infine, dopo mezz'ora, in studio, pranzo con della pasta e dello sgombro\tonno o bresaola ecc...

[domenico94]

Potresti anche pranzare direttamente... le pro in polvere sono integratori, e come tali integrano qualcosa che con la dieta non riesci ad avere... se con la dieta riesci ad integrare tutto a che ti serve un integratore ?
Non è che senza le whey non cresci, e risparmieresti anche denaro. Poi ci mancherebbe ognuno è libero di fare cosa vuole con i propri soldi

[DPV]

insomma tieniti sul 40-30-30 o anche al limite 45-25-30 nei giorni on.

Ricevuto, quindi nei giorni on posso aumentare i grassi e i carbo a discapito delle proteine. Ben venga, così riposa un po' il mio fegato...