[Diario] Il diario di Madrak

[Wildcat]

Guardavo la scheda... perché non fai lo squat frontale?

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[madrak]

@wildcat
pensavo di fare una cosa del genere, obbiettivo ipertrofia senza dimenticare una limatina a fianchi e cosce...

GIORNO 1
PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30"rest
SS panca 8x5 + rematore manubrio 8x10 2' rest
SS inclinata croci 3x8 + spinte manubri 3x8
TRICIPITI
panca stretta 3x8 60" rest
distensioni su due panche 3x10 60" rest
ABS
crunch 4x30 45" rest
crunch inverso 3x20 45" rest


GIORNO 2
CARDIO
corsa 30 minuti
ABS
crunch 4x30 45" rest
crunch inverso 3x20 45" rest



GIORNO 3
DORSALI
lat machine davanti 3x10 60" rest
trazioni 4x8 2' rest
pulldown 3x10 1' rest
pullover 3x10 1' rest
iperestensioni 45° 3x10 con sovraccarico r 1'
BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 3x8 r60"
curl manubri alt 3x10 r50"

GIORNO 4
CARDIO
corsa 30 minuti
ABS
crunch 4x30 45" rest
crunch inverso 3x20 45" rest


GIORNO 5
PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 60"rest
SS panca 6x2 + rematore manubrio 6x8 2' rest
SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 1' rest
GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 1'rest
leg. curl 3x12 r60 1'rest
squat con manubri 3x12 r45 1'rest
calf alternato 4x15 1' rest

[madrak]

quindi domani avrei una panca leggera...
faccio 6x2 con il peso 54kg di quella pesante di lunedi 8x5 ???

la prossima panca pesante faccio un 8x4 con peso di 58kg??