nuova iscritta: carico e scarico carbo donna e NON PERDO PESO

[debbina]

ciao a tutti! sono debby 37 anni, 1 figlio, h. 163 peso 69 kg
vi seguo da un pò ma....
vengo al dunque: ho sempre fatto attività fisica intensa corsa e bb ma con la gravidanza e il post parto molto problematico mi sono fermata.
ho ripreso LA palestra da circa 1 anno ma è da gennaio 2013 che ci do dentro seriamente per tornare ad una forma decente.
sono seguita da un personal trainer e ogni mese plico più cambio dieta.
gennaio 2013: dieta 1300 kcal e luned', merc, venerdì pesi (scheda a circuito), martedi' corsa circuito su tapis roulant 40 min tot,, giovedì, sabato e domenica riposo. peso perso 1 kg.
febbario 2013; giorni alterni 1100 kcal e 1300 kcal- domernica libera;lunedi', merc, venerdì pesi (scheda a circuito), martedì corsa 30 min., peso perso 0,5kg.
marzo 2013 : giorni alterni 1100 kcal e 1300 kcal- domernica libera;lunedi', e giovedì pesi,(scheda a circuito), martedì e giovedì corsa circuito o corsa libera sempre sul tapis .
metabolismo basale 1384.
dalla plico INIZIO APRILE emerge :
massa grassa 22,4 kg , 26,6 kg muscolo e 6,7 kg di ossa. sono messa malissimo.....
circ, polpaccio: 35,5 cm.
circ, braccio : 32 cm.
plica tricip. 25
plica sottoscapolare 22
plica sopraillica 33
plica coscia anteriore 32
plica torace 21
plica addominale 34
plica polpaccio 15
plica cosciam posteriore 24
dovrei perdere 13 kg di grasso.

come potete vedere ho tanto da lavorare e non sono proprio ben messa.
quindi abbandoniamo le diete sopra citate e HO iniziato la dieta con 3 gg di scarico e 1 gg di carico carbo e così via.
metabolismo basale 1384
dieta da circa 1200 cal.

scarico:
colazione:
200 gr di latte
1 frutto

metà mattina:
frutto + 30 gr pro whey con acqua+ 5 nocciole

pranzo:
200 gr carne rossa o pollo o tacchino o pesce + 250 gr. verdure+ 1 cucchiaio olio extra vergine ,sale

metà pomeriggio:
frutto + 30 gr proteine whey con acqua + 6 mandorle

cena: come pranzo

carico 4 gg:
3 fette biscottate + 200 gr latte

metà mattina:
frutto

pranzo:
80 gr pasta + verdura+ 1 cucchiaino olio extra vergine poco sale

metà pomeriggio:
frutto

cena:
200 gr. verdura + 200 carne + 1 cucchiaino olio extra vergine poco sale1


sono piena di acqua e questa è una prova per vedere se riesco a perdere tutti sti liquidi.
di cm sono scesa ma la massa grassa che i primi due mesi è scesa mantenedo il tono muscolare questo mese no! anzi è un opchino aumentata? dov'è l'errore??

sono molto attenta e precisa, mi alleno con costanza e determinazione, la fatica non mi fa paura neanche la restrizione alimentare . però vorrei che i sacrifici funzionassero un pochino.
grazie in anticipo a chi vorrà rispondermi...accetto qualsiasi critica e qualche dritta per migliorare sempre più!

[debbina]

nessuno????????????

[naitsaB]

Sei sicura che quelle siano 1200 kcal? Pane non ne usi? Poi non capisco l'utilità delle proteine, per quale motivo le prendi?
Leggi il 3d in evidenza per farti un'idea. Sarebbe interessante calcolare la percentuale dei nutrienti che assumi , cioè quanti carbo pro e grassi mangi. Appena posso darò un'occhiata anch'io alla tua dieta, intanto però guarda di analizzarla tu stessa seguendo i suggerimenti nel thread che ti ho indicato.

[debbina]

Sei sicura che quelle siano 1200 kcal? Pane non ne usi? Poi non capisco l'utilità delle proteine, per quale motivo le prendi?

grazie per avermi risposto.
forse la dieta è inferiore a 1200 kcal o magari mi sbaglio....l'esatto apporto calorico non lo so perchè a volte aumento con le vedure. le pro le uso perchè chi mi ha fatto la dieta mi ha detto che nella fase di scarico le proteine e i grassi devono essere superiori ai carbo.il pane non lo mangio mai...non è previsto ( e non sai quanto mi costa tutto ciò.....)
ho fatto il calcolo in baste al post in evidenza : BMR x LA = 1399 il mio Fabbisogno calorico giornaliero. allora devo scendere di più con le calorie??

sono un tipo endomorfo...quindi c'è tanto da lavorare.
ma vedo che non funziona è 1 mese e non ho perso un etto...anzi oggi mi sono pesate e sono kg. 69,9
non ci potevo credere tanta fatica per nulla...e vi giuro che non sgarro mai e nella fase di ricarica mangio pulitissima!!!
sono disperata....sarò in stallo???devo aumentare???ci tenevo davvero ad essere informa per l'estate ma mi sa che anche quest'anno nulla.....

[naitsaB]

mi dispiace, ma se il tuo fabbisogno non è nemmeno 1400 kcal, con una dieta da 1200 non puoi pretendere di perdere chissà cosa. al massimo non ingrassi, infatti è quello che ti sta succedendo. conta che 200 kcal di scarto non sono molte, corrispondono all'incirca ad uno yogurt alla frutta o a 50gr di cornflakers... non è che se le mangi o meno cambia qualcosa.
per dimagrire, come saprai, devi mangiare meno di quello di cui hai bisogno, in modo da indurre il tuo fisico a recuperare le energie che gli mancano intaccando le riserve dell'organismo, che sono appunto i grassi. se noi diamo al fisico tutta l'energia che gli serve, i grassi non verranno mai toccati. quindi, devi scendere di calorie molto di più.
tieni presente che un gap di 500 kcal ti fa perdere 1 kg ogni 15 giorni, quindi 2 kg al mese. non è molto se si vuole raggiungere l'obbiettivo in breve tempo, però è il metodo diciamo più consigliato, cioè un dimagrimento lento e costante che non sia molto restrittivo. se vuoi aumentare la perdita di perso devi necessariamente abbassare l'introito calorico. un suggerimento è quello di scegliere alimenti poco calorici o a basso indice glicemico che ti permettono di assumere poche calorie ma che ti riempiono comunque lo stomaco evitandoti la fame. ti passo qualche esempio di diete da 1000 Kcal, tanto per farti vedere che scegliendo bene gli alimenti, riesci a non patire la fame pur in un regime restrittivo di calorie.
c'è un esempio dove si prevede l'uso di pasta o riso, uno dove invece si concede l'uso del pane, uno invece dove ci si rinuncia per mangiare più carne o pesce. questo per andare incontro alle preferenze individuali di ognuno.

DIETA 1000 KCAL CON IL PANE (pranzo e cena)

Olio extr. verg. 1 cucch. grande pane integrale 1 fetta (40gr) oppure 3 gallette hamburger di soia 1 (75gr) insalata e pomodori 1 porzione normale

Olio extr. verg. 1 cucch. grande pane integrale 1 fetta (40gr) oppure 3 gallette uova sode 2 mais ½ conf + pomodoro 1 piccolo

DIETA 1000 KCAL CON LA PASTA O RISO O PATATE (pranzo e cena)

Olio extr. verg. 1 cucch. Grande pasta integrale 80gr oppure patate lesse 300gr o riso 80gr zucchine o melanzane (150gr)

Olio extr. verg. 1 cucch. grande 2 gallette di mais petto di pollo 1 fetta (100gr) cicoria 1 porzione normale (150gr)

DIETA 1000 KCAL SENZA PANE E PASTA (pranzo e cena)

Olio extr. verg. 1 cucch. grande 2 gallette di mais fiocchi di latte jocca 1 conf. (150gr) zucchine 1 porzione (150gr)

Olio extr. verg. 1 cucch. grande 2 gallette di mais cuor di filetto di nasello 3 pezzi (225gr) cavolo 1 porzione (150gr)

COLAZIONE: a scelta tra

• yogurt fage + fiocchi di avena 30gr + quinoa 5gr
• toast con 1 fette di prosc. cotto + spremuta di arancia ¾ di bicchiere
• toast con 1 fetta di prosc. cotto + latte di soia 1 bicchiere
• toast con 1 fetta di prosciutto cotto + 1 kiwi o 1 pesca sciroppata
• latte di soia ¾ di bicchiere + 4 gallette + 4 cucch.ini marmellata senza zucchero

1° SPUNTINO (mattina): a scelta tra

• 1 kiwi
• 1 yogurt 0,1%

2°SPUNTINO (pomeriggio): a scelta tra

• 2 gallette + bresaola 30 gr
• 2 gallette + prosc. cotto 1 fetta
• 1 banana (prima di fare sport)

3°SPUNTINO (dopo cena): a scelta tra

• 1 yogurt activia 0,1%
• latte di soia ½ bicchiere + quinoa 5 gr

gli alimenti sono stati scelti sui gusti della persona ed è fatta a sua misura, per cui tu dovresti costruirtene una per te. se te la studi bene, puoi farla più varia usando cacao amaro, mandorle, crepes dolci o salate con albume d'uovo ecc ecc.

per quanto riguarda le proteine in polvere, nel tuo caso non credo che abbiano molto senso. se mangi bene non dovresti rischiare di bruciare massa magra. se credi di avere questo problema, scegli la dieta che non prevede pasta a pranzo e vedrai che mangiando pesce, uova, carne o soia, non avrai problemi a raggiungere 100gr di proteine al giorno.
ricordati che le proteine devono essere assunte in base al peso corporeo e che comunque anch'esse apportano calorie.

il thread che ti passo qui sotto ti dovrebbe chiarire tutto e seguendolo dovresti farcela bene a costruire la tua dieta. poi potrai confrontarla nel forum con gli altri.
https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html

[debbina]

grazie per l'esauriente risposta.Finalmente qualcuno che mi spiega chiaramente cosa sta succedendo......
credo che ci sia stato un errore inziale nel calcolare il mio fabbisogno da parte del p.t. che mi ha detto che il mio fabbisogno totale era sui 2000!! e facendo attività fisica tutti i giorni di circa 350 cal....con 1200 sarei dimagrita alla grande!!!
e ci credo che non perdevo peso....mannaggia....
farò come dici tu....
continuo con l'attività fisica tutti i giorni?
lunedì : circuiti con pesi
martedì corsa 40 min
mercoledì:circuiti con pesi
giovedi_: corsa 40 min
venersì : circuiti con pesi
sabato risposo
domenica: corsa 1 h

che ne dici??

[Shawn Ray]

Corretto quello che dice naitsa, attenta solo a non strafare. Mi spiego, non abbassare troppo l'introito calorico. Il corpo ha dei maccanismi di "difesa" per cui se scendo al di sotto di una certa soglia e continuativamente il matabolismo rallenterà, quello che proprio non vogliamo. Per avitare questo oltre che come ti dicevo non adattotare un approccio troppo restrittivo varia l'introito Kcal del tuo paino alimentare anche aumentando le Kcal in certi periodi, diciamo un effetto yo-yo, da decidere quando naturalmente.
Per l'allenamento puoi allenarti anchi tutti i giorni, diciamo che quelle sesdute aerobiche di 40 minuti hanno più lo scopo di consumare Kcal che come target la massa grassa.

[sciany]

grazie per l'esauriente risposta.Finalmente qualcuno che mi spiega chiaramente cosa sta succedendo......
credo che ci sia stato un errore inziale nel calcolare il mio fabbisogno da parte del p.t. che mi ha detto che il mio fabbisogno totale era sui 2000!! e facendo attività fisica tutti i giorni di circa 350 cal....con 1200 sarei dimagrita alla grande!!!
e ci credo che non perdevo peso....mannaggia....
farò come dici tu....
continuo con l'attività fisica tutti i giorni?
lunedì : circuiti con pesi
martedì corsa 40 min
mercoledì:circuiti con pesi
giovedi_: corsa 40 min
venersì : circuiti con pesi
sabato risposo
domenica: corsa 1 h

che ne dici??

Da ignorante mi intrufolo nella conversazione per esporre un mio dubbio. Ma non c'è bisogno di più riposo? il discorso della supercompensazione non è valido?
Io so che, soprattutto dopo il circuito pesi, quando avvertiamo i DOMS è meglio riposare per permettere al muscolo di recuperare ed crescere, in modo da essere più "forti" nel workout successivo.
Mi sbaglio?

[Wildcat]

Non è proprio così, i DOMS sono un aspetto peculiare ed estremamente soggettivo, che spesso indica solo il fatto di aver allenato un dato distretto muscolare.

di solito i DOMS sono molto più frequenti all'inizio, quando si parte o si riparte, e tendono a comparire quando si cambia qualcosa nell'allenamento.

Ad esempio io ho avuto dei DOMS allucinanti mesi fa quando ho provato UNA seduta di FD/FS x cosce e polpacci... o più recentemente quando ho introdotto l'overhead squat, che coinvolge i muscoli delle cosce in miodo diverso.

[Shawn Ray]

Inoltre i doms non indicano necessariamente mancato recupero, ci può essere danno tissutale senza doms, come pure doms dove in realtà il corpo ha già provveduto a compensare.

[Del856]

Non sono daccordo.
Per me 1200 kcal sono comunque poche!
Vuoi un consiglio, aumenta l'intensità!
In palestra non andare a passeggiare, nell'allenamento con i pesi passa a qualcosa che possa essere definito "PESO", quando sali sul tapiroulant impostalo ad una velocità non inferiore ai 7min/km.
Vedrai che così cambia.
Purtroppo io non sono una persona accondiscendente, per cui se cerchi qualcuno con cui piangere insieme, con me non lo troverai.
Il dimagrimento, e di fatto nel tuo caso la perdita di peso, è legata al bilancio tra l'introito calorico portato con l'alimentazione e l'esborso che ne segue tra il metabolismo basale e le varie attività motorie che esegui.
Se vuoi dimagrire devi diminuirne uno ed aumentarne l'altro. Non esistono altri modi (sani).
Scendendo nel dettaglio, non si deve mai scendere sotto alla soglia del metabolismo con una dieta, per 2 motivi fondamentali: 1) l'organismo non riesce più a trovare tutte le sostanze necessarie, perchè l'apporto di cibo diminuisce, ma anche la tipologia, per cui si mangia troppo spesso le stesse cose, per cui l'alimentazione non è più completa. Questa cosa nel breve periodo non si vede, ma nel lungo può fare ammalare il corpo! 2) Se non ti alimenti, non avrai forze, il tuo corpo andrà in uno stato catabolico, per cui avrai una riduzione della massa magra, per cui non riuscirai ad allenarti se non in modo troppo blando.
1200Kcal per chi fa attività fisica e non una vita sedentaria sono troppo poche!
Giusto per capirci 40 min di tapiroulant consumano 350 kcal se "cammini"!

Ciao

[naitsaB]

beh, io invece non sono d'accordo su queste ultime cose.
per dimagrire bisogna scendere con le calorie sotto al proprio fabbisogno, (per cui per forza di cose per chi è in dieta sarà più difficile reperire le forze per allenarsi). questa differenza deve essere almeno di 500 kcal, altrimenti il dimagrimento sarà così lento che ci vorrà un secolo per raggiungere l'obbiettivo e, come si sa, questo non è consigliabile, perchè rimanere a regime per molto tempo, alla fine annoia e porta a ricadute dove si rischia di ingrassare a causa degli strappi alla regola. un gap di 500 kcal porta ad un dimagrimento di circa 2 kg al mese (più o meno, è chiaro che si tratta di teoria), che è un buon compromesso tra sacrificio e risultato.
se il fabbisogno calorico di una persona sono 2300 kcal, pur abbassando di 500 o 600 kcal, verrà fuori una dieta con dei pasti più che completi, ma se, come in questo caso, il fabbisogno è di 1400 kcal, non è esagerato seguire una dieta da 1000. questo per le donne non è raro.
ora, si possono fare alcune considerazioni:
1) potrebbe essere che debbina abbia calcolato male il suo fabbisogno e 1399 kcal siano poche. magari il suo fabbisogno è di 1600 kcal, per cui una dieta da 1200 potrebbe bastare.
2) oppure è realmente quello il suo bisogno (cioè 1399 kcal) e allora invece di abbassare le calorie della dieta, potrebbe aumentare l'intensità degli allenamenti per bruciare ancora di più, ma non è detto che ce la faccia, ricordiamoci che stiamo parlando di una donna con figli che ha altri 1000 impegni.
3) non potendo aumentare l'intensità, si dovrà diminuire l'introito calorico. se il suo fabbisogno è di 1399 kcal, una dieta da 1000 kcal non la ucciderà, perchè sarà la stessa proporzione tra chi ha un fabbisogno di 2300 kcal e segue una dieta da 1800.


per quanto riguarda l'allenamento lascio dire a chi è più esperto di me, però non ha senso dire di correre a 7 sul tapis roulant, perchè il dimagrimento avviene all'interno della propria soglia cardiaca, cioè mentre si corre le pulsazioni non devono essere più basse di un certo livello e non devono superarne un altro. questa soglia bisogna calcolarla sulla persona perchè varia a seconda dell'età, del peso, della propria frequenza cardiaca massima sotto sforzo ecc ecc. per cui ci sarà chi per dimagrire dovrà correre almeno a 8 e chi invece potrà farlo anche correndo o facendo un passo veloce a 5 o 6 km/h. per questo chi è in definizione o dimagrimento, corre con la fascia cardiaca, per tenere sott'occhio le pulsazioni e rispettare il proprio range. inoltre si inizia a dimagrire dopo mezzora di corsa o un'ora di camminata veloce, quindi bisogna superare questo tempo, da lì in poi si inizia a bruciare i grassi.

[debbina]

[grazie a tutti per le risposte.
allora la fatica non mi fa paura e il tempo per impegnarmi di più lo trovo.
con i pesi non scherzo...rispetto alla media delle donne della mia palestra sono quella che ci da più dentro con la ghisa! e mi piace pure! tant'è che tutte mi guardano e dicono :" fra un pò ti verranno i muscoli come i maschi!!".....come se fosse facile! brutta bestia l'ignoranza!!
ma veniamo a noi: allora sono disposta a fare entrambe le cose: diminuire l'introito o aumentare l'intensità anche dividendolo in due volte al giorno per questioni di tempo: 50 min ora di pranzo in palestra (pausa lavoro) e 40 min all'aria aperta dopo il lavoro e dopo aver portato il bimbo a casa.
oggi ho fatto così: 40 min di corsa sul tapis velocita 7.5 e 35 min di camminata veloce fuori.
occorre solo capire cosa mi serve di più!!
ho portato anche l'holter metabolico ed è uscito fuori un metabolismo basale di 1480.
invece in base al vs. post sono a 1200 circa che moltiplicato per l'attività media(1.4) dà 1399.
c'è un pò di differenza.
scusate la domanda stupida: cmq se mai riuscissi a dimagrire dovrò per sempre allenarmi con molta intensità se no riprenderei tutto il peso perso?
ho dimenticato di dirvi che ho in casa detonate termogenico della gaspari, può funzionare, può aiutarmi un pochino???

[naitsaB]

Dal momento che ti sei iscritta a questo forum non avevo dubbi che eri una che spingeva. A questo punto tra le due scelte, visto che ce la fai, sarebbe meglio aumentare l'intensita', perché la dieta é già bassa di calorie. Strano infatti che nonostante tutto non riesci a dimagrire.
Una cosa che mi fa piacere è la modesta differenza tra il risultato della formula e la prova che hai fatto, significa che é già abbastanza valida. Tra 1200 1300 o 1400 kcal non c'è tutto questo divario (tra virgolette)

[debbina]

quindi...posso aumentare l'intensità anche spezzettando in due volte l'allenamento giornaliero???farei così solo per i gg di corsa...per i giorni di pesi riesco a fare tutto in 50 minuti. (non perdo mai tempo in chiacchiere ).

mi sono dimenticata di dire che in passato (bei tempi) dai 20 ai 30 anni spesso ho fatto preparazione fisica e alimentazione mirata per bb (mi allenavo con la stessa scheda e tipo alimentazione di una ragazzina ora buona campionessa di b.b. F.O. che aveva i miei stessi problemi di peso). risultato ottimo (per me), massa grassa al 17% peso 54 kg e mi sentivo benissimo! poi tutto è cambiato dopo la gravidanza....

ma ci ritornerò prima o poi....