Problema iperlordosi lombare/anteroversione (Antiversione)

[BITW]

Ciao, grazie dell'intervento...
Si che vado in palestra, ci vado da 5 mesi e devo fare l'ultimo mese, poi mi allenerò a casa.
Gli affondi li conosco bene e li faccio e pure tanti, ma senza pesi.Anche gli stacchi rumeni conosco, ma non li ho mai fatti.
Il problemi degli affondi è che dovrebbero rafforzare anche i quadricipiti e questo io non lo voglio perchè penso che buona parte della colpa sia loro, infatti come vedi dalle foto li ho molto sviluppati.
Mentre gli stacchi dovrebbero rinforza anche muscoli che non dovrei rinforzare tipo: quadricipiti lombari e gran dorsale.
Sbaglio qualcosa?
Quali altri esercizi potrei fare e se hai tempo, mi spieghi come ti alleni?

Si, in effetti per i quadricipiti ti conviene fare solo allungamento. Se vai in palestra cerca di isolare il più possibile i distretti muscolari in questione. Per i glutei intendevo in particolare questi 2 tipi di esercizi e tutte le possibili varianti:
Glutei_slanci posteriori al cavo basso - YouTube
Abduttori_slanci laterali al cavo basso - YouTube
Per i femorali c'è la famosa leg curl mentre per gli addominali la cosa importante è non coinvolgere mai l'ileopsoas stando sempre con le gambe alzate o poggiate da qualche parte formando un angolo di 90° con il busto. Da evitare il sit up.

Per quanto riguarda gli stacchi, ne esistono versioni posturali fatte a posta per risolvere questo problema:
Postural DL definitivo - YouTube
In questo caso è importante andare indietro con il sedere e nel frattempo tendere al massimo i femorali e tutta la catena cinetica della schiena.
Io faccio BB da svariati anni quindi alleno sempre tutto. La mia condizione credo sia nata porprio per aver allenato troppo certi gruppi muscolari a discapito di altri.

[giuseppe30]

Si, in effetti per i quadricipiti ti conviene fare solo allungamento. Se vai in palestra cerca di isolare il più possibile i distretti muscolari in questione. Per i glutei intendevo in particolare questi 2 tipi di esercizi e tutte le possibili varianti:
Glutei_slanci posteriori al cavo basso - YouTube
Abduttori_slanci laterali al cavo basso - YouTube
Per i femorali c'è la famosa leg curl mentre per gli addominali la cosa importante è non coinvolgere mai l'ileopsoas stando sempre con le gambe alzate o poggiate da qualche parte formando un angolo di 90° con il busto. Da evitare il sit up.

Per quanto riguarda gli stacchi, ne esistono versioni posturali fatte a posta per risolvere questo problema:
Postural DL definitivo - YouTube
In questo caso è importante andare indietro con il sedere e nel frattempo tendere al massimo i femorali e tutta la catena cinetica della schiena.
Io faccio BB da svariati anni quindi alleno sempre tutto. La mia condizione credo sia nata porprio per aver allenato troppo certi gruppi muscolari a discapito di altri.

Il primo per il gluteo mi sembra uguale alla macchina rear kick che c'è in palestra:
rear kick and leg flexion - YouTube (carine le attrici :-) )
solo che l'ho sempre fatto una gamba alla volta, ma mi sembra di pompare molto anche il quadricipite
mentre il secondo dovrebbe avere lo stesso effetto dell'abductor machine, ma lì non mi ci metto, la usano solo le ragazze :-)
Mentre la leg curl non c'è mannaggia...
Per gli addominali no problem, li faccio nella panca, quella in cui si poggiano le braccia e tengo le gambe alzate incrociate...
Per gli stacchi proverò...
Grazie infinite, i problemi saranno appena tra un mese dovrò allenarmi a casa, non so che inventarmi...

Comunque grazie per la disponibilità...

[BITW]

Quell'attrezzo è una variante della pressa fatto apposta per i glutei. I quadricipiti dovrebbero lavorare di meno ma se lo fai ai cavi dovresti isolarlo di più considerando che la gamba rimane tesa.
Per il secondo si, l'obbiettivo è sempre quello di abdurre e fidati che non serve la vagina per farlo. lol
Per la leg curl esistono varianti anche ai cavi: leg curl monolat cavo - YouTube
Per quando sei a casa ti consiglio di insistere con lo stretching per quadicipiti e lombari in modo da allungarli e quindi indebolirli.
Un esercizio per i glutei molto efficace che puoi fare senza andare in palestra è l'hip thrust:
How To: Hip Thrust - YouTube
Puoi anche aggiungerci carichi sopra dopo un po'.

[giuseppe30]

Quell'attrezzo è una variante della pressa fatto apposta per i glutei. I quadricipiti dovrebbero lavorare di meno ma se lo fai ai cavi dovresti isolarlo di più considerando che la gamba rimane tesa.
Per il secondo si, l'obbiettivo è sempre quello di abdurre e fidati che non serve la vagina per farlo. lol
Per la leg curl esistono varianti anche ai cavi: leg curl monolat cavo - YouTube
Per quando sei a casa ti consiglio di insistere con lo stretching per quadicipiti e lombari in modo da allungarli e quindi indebolirli.
Un esercizio per i glutei molto efficace che puoi fare senza andare in palestra è l'hip thrust:
How To: Hip Thrust - YouTube
Puoi anche aggiungerci carichi sopra dopo un po'.

Ok, guarda, non so come ringraziarti...
Quindi per le prossime tre settimane posso fare:

Addominali:
Crunch con carico 3x12
Crunch inversi 3x12

Gambe, glutei e lombari:
stretching ai quadricipiti e lombari
Slanci laterali al cavo
Slanci posteriori al cavo
Leg curl al cavo
Stacco rumeno
Affondi (forse è meglio evitarli per non allenare i quadricipiti)
Inoltre avevo letto dell' Hack Squat e delle Iperestensioni del tronco, che dite?

Per il resto del corpo da quello che ho letto gli esercizi possibili dovrebbero essere:

Dorsali:
Lat machine avanti
Lat machine dietro
Lat machine impugnatura inversa
Pulley

Spalle:
Shoulder press machine
Tirate al mento
Alzate laterali

Pettorali:
(Evitare un lavoro eccessivo su questi muscoli)
Pullover
Croci su piana
Croci su inclinata

Bicipiti:
Curl manubri
Curl bilanciere
Hammer curl

Tricipiti:
Distensioni su panca con impugnatura inversa

[BITW]

Un esercizio molto utile da sostituire agli affondi se vuoi è lo squat stile sumo e cioè fatto con le gambe larghe il doppio delle spalle.
Hack squat e iperestensioni sono rispettivamente per quadricipiti e lombari quindi eviterei.
Eviterei anche tutte quelle croci e ci metterei una classica panca piana. Se ti limiti a 4 serie e non esageri con i carichi, il lavoro non sarà mai eccessivo. Alla lat togli un esercizio, se insisti troppo sui dorsali rischi di accentuare l'ipercifosi.
La scheda ovviamente va organizzata per sedute ma immagino tu sappia già come fare.

[giuseppe30]

Un esercizio molto utile da sostituire agli affondi se vuoi è lo squat stile sumo e cioè fatto con le gambe larghe il doppio delle spalle.
Hack squat e iperestensioni sono rispettivamente per quadricipiti e lombari quindi eviterei.
Eviterei anche tutte quelle croci e ci metterei una classica panca piana. Se ti limiti a 4 serie e non esageri con i carichi, il lavoro non sarà mai eccessivo. Alla lat togli un esercizio, se insisti troppo sui dorsali rischi di accentuare l'ipercifosi.
La scheda ovviamente va organizzata per sedute ma immagino tu sappia già come fare.

Anche lo squat stile sumo ho letto che è molto performante per i quadricipiti però.
Hack squat avevo letto che è l'unico stile i squat che non disturba la parte bassa della schiena e che allena di più glutei e flesori della coscia piuttosto ce gli estensori.
Poi, per quanto riguarda tutti gli esercizi che ho scritto prima non intendevo farli tutti, ma cercare di definire un elenco di esercizi consigliati a chi soffre di questi problemi, magari possono tornare utili anche ad altri.
Le croci ho visto ce sono consifgliate e da preferire rispetto alla panca piana per il problema cifosi.

[BITW]

Sicuramente lavorano ma coinvolgi di più i glutei e gli adduttori, è sempre il solito discorso. Non è sempre facile isolare completamente una parte e per i principianti anche sconsigliato. Con gli esercizi di base non si sbaglia mai.
L'hack, se è l'attrezzo che intendo io, aiuta la schiena e il movimento te lo stabilizza la panca. Il movimento degli arti inferiori rimane lo stesso di uno squat normale.
Le croci non è che sono sconsigliate, è che rimangono comunque esercizi complementari. La panca piana puoi farla, l'importante è l'esecuzione. Scapole addotte e petto in fuori quando vai giù e questo vale per un po' tutti gli esercizi. Anzi, se non vuoi peggiorare la cifosi, fare a metà la fase concentrica (quando sali) è un ottimo sistema.