16 Anni, Dont want to die mirin

[Kodrvich]

74kg x 1.81
Questa è la scheda con la quale mi sto allenando attualmente... vorrei aumentare la definizione in generale e non solo quella addominale, devo aspettare per forza aprile/maggio per andare in definizione?

Warm up
Cardio 5 min
Circonduzioni con elastico 3x15 30" rec

Tutti gli esercizi di tutti i condizionamenti hanno un recupero di 90"... tranne per il circuito degli addominali
Cond. A
Pulley 8-8-6-6
Vertical row 6-6-88
Trazioni presa larga 3x6
French press arto singolo da stazione eretta 8-8-6-6
Spinte in basso al cavo arto singolo 6-6-8-8
Pushup alle parallele 3x6

Cond. B
Affondi alternati in progressione con manubri 8-8-6-6
Leg curl 6-6-8-8
Leg press 3x6
Lento avanti al multipower 8-8-6-6
Alzate frontali arto singolo stazione eretta 6-6-8-8
Peck back dorso 3x6

Cond. C
Distensioni manubri panca piana 8-8-6-6
Peck back avanti 6-6-8-8
Disternsioni manubri panca 30° 3x6
Curl su panca scott con bilanciere 8-8-6-6
Hammer curl alternato in piedi 6-6-8-8
Curl manubri concentrato 3x6


Da eseguire dopo tutti e 3 i condizionamenti
Esercizio Rip
Crunch 15
Crunch curling obliqui 15
Reverse crunch + pelvic tilt 15
Plank frontale 30"
Lateroflessioni del busto 30
Tutti di fila, poi recupero 30", da ripetere 4 volte


Non è sbagliato allenare gli addominali più di 2 volte a settimana?

[minemoss_m]

Non è sbagliato allenare gli addominali più di 2 volte a settimana?

gli abs spuntano bene solo se hai bassa bf.
detto questo sono allenabili anche ogni giorno. in sé è un muscolo che recupera molto velocemente. io li faccio 3 volte a settimana. routine di 20min.
con sovraccarico di 5kg (un disco) faccio 4 macro serie:
serie tipo, senza interruzioni
50crunch a gambe a squadra
25crunch inversi gambe a squadra
25a corpo disteso e gambe tese lungo il pavimento le alzi di 20/30 gradi.sempre sovraccarico e punte tirate.
40obbliqui fianco sx peso del corpo e 40fianco sx
finita questa 1a serie recupero 1minuto e mezzo e riparto.
4 macroserie così. tempo totale circa 20minuti
crunch normale: stringi le scapole, gomiti apertissimi che toccano pavimento, mani dietro la nuca che rreggono il disco. contrai l'addome come se ti schiacciassero l'ombelico.espirare sempre quando si contrae l'addome.contrai in 1secondo distendi in 2 secondi.devi solo sentirsi staccare le scapole dal pavimento. non alzarti più di quei 20/30gradi. tratto lombare sempre a contatto col suolo.
crunch inversi: il disco lo poggi sugli stinchi che sono paralleli al suolo o come meglio lo vuoi fermare. tratto lombare sempre aderente pavimento.braccia distese lungo il corpo.non fare mai leva sulle braccia.tira il pube verso lo sterno.quando senti il bacino che si scolla dal pavimento basta. bastano 10/15gradi.questi falli 2sec a contrarre e 2a scendere e prima di ricontraroi aspetta quel mezzo secondo che si stabilizzino bene bacino e gambe.mai sfruttare effetto pendolo.
idem per quelli a gambe tese.e unite.tieni la testa a mezzaria per tenere bene la curva lombare aderente.con le braccia lungo il corpo.non usarle per fare leva.peso sugli stinchi punte tirate mai a squadra e schiaccia il ventre per far salire di quel po' le gambe.se hai iperlordosi evita.questi vanno fatti esplosivi a salire e scendi in 2sec.mai dare 'frustate' spingendo con schiena o braccia o che. sempre max controllo.e bastano 20gradi o 30.non di più.
gli obbliqui di fianco a corpo rigido sali con busto e gambe comprimendo il fianco.se lo fai a pavimento sennò ci sono gli attrezzi. questi li puoi fare continui sempre in contrazione.
io faccio così. 20min in tutto.è bello avvere abs brutali.poi certo se non si scende di bf non puoi pulire benissimo ma il six pack è garantito e una V all'inguine da far paura che ha il pregio di segnare bene il retto addome.poi certo per separarlo iperdefinendo o far vedere la linea alba perfettamente piatta e non solo come solco profondo lì stiamo sotto al 7%bf. ma già appena sotto al 10 o attorno al 10 sei da copertina. poi dipende. se non li hai naturalmente fatti a cuscinetto non so quanto andranno in rilievo. è come il discorso del picco del bicipite.c'è chi ce l'ha con bicipite da 40 e chi mon ce l'ha col bicipite da 50. dipende dalla forma genetica del muscolo. inoltre anche se il retto è unico esiste modo per sviluppare i 'quadrati' alti medi o bassi. quelli alti allo sterno per separarli anche lateralmente (perchè le separazioni orizzontali e il solco centrale è il minimo) ci vuole anche lì dieta e sono fra le ultime cose a comparire quando dimagrisci. idem per la definizione della linea bassa dei quadrati addominali bassi. poi dipende da come il tuo organismo ha per genetica la distribuzione del grasso. etc.

[Kodrvich]

7% bf e' un risultato che raggiungero' tra moolto tempo... Ho dimenticato che e' da dicembre che faccio piscina non agonistica, ma comunque credo di allenarmi bene anche li', non so se hai visto da dove sono partito... Comunque mi alleno 5 volte a settimana... 3 volte l addome ma la piscina coinvolge tutti i muscoli.. Quindi tranquillamente potremmo dire 5 giorni a settimana
Che te ne pare della scheda? E secondo te quando dovrei andare in definizione?
Premetto che non sono affatto contento del mio bicipite... L'ho allenato malissimo perche' ho fatto correttiva per 2 mesi e i carichi erano limitati a 5 kg... Quindi vorrei prima rafforzare un po' il braccio...