L'ennesimo post per una dieta, di DEFINIZIONE

[FrancescoB]

Salve illustri Body Builders.

Seguo spesso il forum e la pagina di Facebook e sono un neofita nel mondo del BB.

Ho iniziato ad allenarmi ad agosto 2012 (da 7 mesi quindi) seguendo tutti i consigli del forum e chiedendo ai più esperti nella "vita reale"

Ho 24 anni e sono alto 1.72, quando ho iniziato pesavo 67kg.

Adesso, dopo 7 mesi di massa e con un'alimentazione apposita peso 78kg (+11kg)

Inutile dire che sono estremamente soddisfatto e da ignorante credo che questo sia un buon risultato, nonostante ci sia sicuramente della massa grassa negli 11kg presi.

Vorrei condividere con voi la mia dieta, quella che ho seguito in massa, per poter avere un consiglio su come modificarla in vista di un periodo di definizione.

Colazione:

0,4l di latte parzialmente scremato
100g avena
25g di whey
60g di cereali integrali /corn flakes


Pranzo:

100g di pasta pomodoro/pesto senza formaggio
100g di tonno/tacchino/pollo/manzo
insalata a volontà
15g di olio extra vergine

*Post wo:
0,3l acqua
25g whey
5g creatina monoidrato
25g amido di mais ceroso


Merenda:

100g di pane integrale
50g di tonno/prosciutto crudo/tacchino/sgombro

o 100g di pane integrale con burro di arachidi


Cena:

150g di tonno/manzo/sgombro/tacchino
100g di patate lesse
verdure e ortaggi a volontà
15g di olio extra vergine di oliva


Prenanna:

200g di fiocchi di latte
o
50g di tonno con olio extravergine
o
0,3l di latte con caseine a lento rilascio


Le calorie sono all'incirca 3000.

Leggendo nel forum ho visto che la definizione "si fa a tavola".

Sono logicamente ben disposto a fare una dieta bilanciata come nel caso della massa, non ho paura dei sacrifici.

Vorrei chiedere a voi che "ci siete già passati", come poter modificare questa dieta ai fini di avere una corretta definizione.

Per quel che riguarda l'allenamento svolto fino ad adesso, è stato un tipico allenamento per ipertrofia, poche ripetizioni con grossi carichi.

Ogni mese circa ho cambiato l'ordine degli esercizi e gli esercizi stessi per evitare che il corpo si abituasse al movimento.

Cosa consigliate voi esperti per potere aiutare un aspirante Arnold() ad avere una buona definizione?

Per il cardio cosa consigliate?

Un ringraziamento anticipato,

Francesco

[Shawn Ray]

Scala le kcal a giorni alterni e in maniera progressiva, diminuisci il latte, personalmente oltre a non considerarlo adatto se non nell'infanzia, ha un pessimo effetto solo spessore della pelle..... Anche se qui si va troppo sul tecnico... Non é del che devi mangiare prima di dormire sempre ecomunque , il processo di sintesi proteica é un qualcosa di lungo e complesso... Molto più del discorso proteine lente e veloci che ci vogliono far credere.... Inserisci uno break mattutino, inserisci grassi monoinsaturi, e se scali i carbo fallo con moderazione o rischi di svuotarti.

Inviato dal mio GT-P3100 con Tapatalk 2

[FrancescoB]

Grazie Shawn Ray per la risposta esauriente!

Ne vorrei approfittare per chiederti, secondo te, il migliore cardio da seguire in definizione.

Io preferirei la bici alla corsa, mesi fa mi sono sfasciato il ginocchio correndo con le scarpe sbagliate e ho quasi paura a riprovarci (nonostante abbia poi acquistato scarpe da running).

Magari è una boiata, ma il nuoto può essere preso in considerazione? Ho la piscina a 1km da casa, quasi quasi...

Grazie per l'attenzione,

Francesco

[FrancescoB]

Ovviamente se c'è anche qualcun altro che ha qualche consiglio è ben accetto!

[eraser]

Per capire la tua attuale condizione, e la condizione di partenza, sarebbe bene che tu postassi la % di bf... Gli undici kg potrebbero essere anche solo massa grassa...oppure posta delle foto.

Inoltre parli di "solita scheda ipertrofia con poche reps e carichi elevati...".

In genere è IL CONTRARIO... Chi si allena in ottica pl esegue questo tipo di routine, incentrato più sulla forza.

Chi si allena in ottica bb TENDE a prediligere più volume (ti dico un numero a caso....8-10 reps...).

Intanto che mediti sul da farsi leggi i threads in evidenza nelle varie sezioni del forum. Contengono tutte le risposte che cerchi.

[Shawn Ray]

Grazie Shawn Ray per la risposta esauriente!

Ne vorrei approfittare per chiederti, secondo te, il migliore cardio da seguire in definizione.

Io preferirei la bici alla corsa, mesi fa mi sono sfasciato il ginocchio correndo con le scarpe sbagliate e ho quasi paura a riprovarci (nonostante abbia poi acquistato scarpe da running).

Magari è una boiata, ma il nuoto può essere preso in considerazione? Ho la piscina a 1km da casa, quasi quasi...

Grazie per l'attenzione,

Francesco

Non c'è un miglior carbo, se parli di Indice Glicemico, questo ha valore sulle tabelle, in un pasto completo il valore assoluto perde significato. Prediligo carbo complessi e non raffinati, quindi da prodotti integrali, avena, riso, frutta e verdura.
L'allenamento aerobico per la dimunzione della massa grassa ha i suoi tempi e deve rientrare in certo range, intendo semplicemente come battito cardiaco, difficilmente con il nuoto riusciresti nell'impresa....poi intendiamoci io parlo di bodybuilding e attività aerobica a complemento, poi magari tu hai in mente un'altro fisico e parli di "semplice" forma fisica.

[FrancescoB]

Non c'è un miglior carbo, se parli di Indice Glicemico, questo ha valore sulle tabelle, in un pasto completo il valore assoluto perde significato. Prediligo carbo complessi e non raffinati, quindi da prodotti integrali, avena, riso, frutta e verdura.
L'allenamento aerobico per la dimunzione della massa grassa ha i suoi tempi e deve rientrare in certo range, intendo semplicemente come battito cardiaco, difficilmente con il nuoto riusciresti nell'impresa....poi intendiamoci io parlo di bodybuilding e attività aerobica a complemento, poi magari tu hai in mente un'altro fisico e parli di "semplice" forma fisica.

Grazie ragazzi per le risposte.

@eraser Purtroppo non ho gli strumenti per misurare la mia %di bf, mi consigliate di comprare la bilancia apposita od il plicometro? Qual'è più affidabile? Sicuramente negli 11 kg c'è del grasso, ma non direi più di 4-5kg (parlando da ignorante e ad "occhio", nonostante nell BB ad occhio non bisogna proprio andarci).

Mi sono allenato per circa 5 mesi su 7 facendo allenamenti 6x10, negli ultimi 2 mesi invece sono passato ad un allenamento di 3x6 con carichi più grossi eseguiti mooolto lentamente.

Adesso, per la definizione è consigliato quindi allenarsi con una metodologia simile ai primi 5 mesi? Io pensavo a un 4x10.




@ShawnRay Grazie per i consigli molto apprezzati. Quando dici "Scala le kcal a giorni alterni e in maniera progressiva" intendi fare un giorno con meno carbo e l'altro di dieta regolare in modo da diminuire gradualmente?

Ovviamente tagliando fuori il latte alla sera e grassi saturi vari.

@tutti e due: Mi alleno 3 volte a settimana e come Allenamento di Cardio mi è stato consigliato lo "Spartacus workout", per tonificare e bruciare parecchie calorie, purtroppo non posso sostenere grandi corse di 30+ minuti perchè ho un ginocchio malandato che non me lo permette.

Vorrei suddividere il tutto in questo modo:

Lunedi/mercoledi/venerdi: cardio
martedi/giove/sabato: allenamento con pesi
domenica: riposo

Pensate che sia troppo stressante e che manchi del riposo?

Grazie per la pazienza ed i preziosi consigli