1) A questa domanda penso che hai già avuto la risposta. Si tratta semplicemente di fare 5-10 serie con 60-70% di 1RM e tempi di recupero di 60-90s.

2) Vi sono tantissime opinioni diverse ma dalla mia esperienza penso che la struttura più efficace sia 1 fondamentale per allenamento seguito da 2-6 esercizi di base.

3) La velocità di esecuzione e i tempi di recupero sono 2 variabili molto importanti. Vanno variate tutte due circa ogni 2 settimane di allenamento.

4) Penso che una frequenza ottimale sia 3 volte a settimana. Se ci si allena più spesso non si riesce a raggiungere un intensità adeguata e si rischia di andare in superallenamento.

Ti avviso che queste indicazioni che di ho dato sono frutto della mia esperienza e conoscenza. Esiste una diversità notevole tra le persone e ogni uno deve in un certo senso allenarsi nel modo più efficace per lui.