Ho fatto UN allenamento così: squat RP 36 rep, leg extensione 1x30 in ss con leg press 1x30, stacco gt 2x8, leg curl ss iper, polpacci con parziali... non ho potuto correre x una settimana. Sono cresciuto, ma ne vale la spesa?
Frank Zane
Quasi Istruttore
Ho fatto UN allenamento così: squat RP 36 rep, leg extensione 1x30 in ss con leg press 1x30, stacco gt 2x8, leg curl ss iper, polpacci con parziali... non ho potuto correre x una settimana. Sono cresciuto, ma ne vale la spesa?
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
SiOriginariamente Scritto da Wildcat
comunque sarà solo per 3 micro non di più e 2 sedute settimanali... penso che per come te l'ho riproposta vada bene (almeno questo ho capito
) se devi suggerirmi altro fai pure anzi mi farebbe piacere.
Frank Zane
Quasi Istruttore
Quello che voglio dirti è che se imposti una scheda di intensità, sarebbe sensato fare un qualcosa da portare avanti per un po' più di tempo.
L'intensità va appresa; non è affatto facile riuscire a spremere i muscoli in poche serie, e non è facile trovare in sole 3 settimane i carichi giusti per pre exhaust e stripping.
Idem il restpause: non è una tecnica che si riesce ad assimilare in maniera produttiva in sole 3 sedute.
Se io volessi fare un allenamento di intensità elevata, farei qualcosa di graduale, da portare avanti per almeno 6 settimane: nei primi allenamenti prendi le misure, poi hai almeno 3 - 4 sedute efficaci (dopo esserti adattato) da far fruttare.
Parliamo del restapause. Se lo fai BENE ti servono alcuni minuti per riprenderti, arrivando da un ciclo di forza con elevato lavoro neurogeno e un impatto minore dal punto di vista metabolico, uno squat in restpause sarebbe come finire sotto a un treno.
Le prime volte che ho fatto squat 1x20, intendo le prime volte "vere" con 8RM, stavo male, addirittura una volta sono finito in bagno a vomitare... non sto scherzando, si generano delle quantità di lattato spaventose, e il tuo organismo, abitutato dai recenti allenamenti alattacidi, deve adattarsi a gestirlo.
Sono perplesso su questa tua scelta di fondere assieme tutte le tecniche di intensità possibili, perché hai completamente sottovalutato l'impatto globale dell'allenamento sul fisico. Il restpause stanca mentalmente, metabolicamente è una guerra, sia dal punto di vista biochimico che cardiovascolare, e tu vui fare 2 esercizi a settimana da 2 serie ciascuno... se hai lavorato tanto sulla forza, sfruttala con schede di itnensità prive di artifizi quali stripping, superset in pre esaurimento e simili.
Sfrutta la forza facendo pochissime serie, tipo un 864 o 1x8 con forzate, negative e contrazioni di picco... è più facile da vvicinare, prova a fare un ciclo di 6 settimane così, con volume ridotto all'osso e stress intenso sul muscolo, poi puoi scaricare e fare un ciclo a maggior volume inserendo anche il pre esaurimento e simili.
Se dovessi consigliarti una scheda, direi questo:
Stacco 10/8/6
Trazioini supine 1x8 con 2 forzate, 2 negative (magari aumentando del 20% il sovraccarico) e contrazioni di picco
Rematore come sopra
Pulldown superslow 1x10
Curl bilanciere 1x8 con forzate, negative etc etc
Panca piana con bilanciere 8/6/4
Dips 2x8 con forzate, negative e contrazione di piccoa gomito quasi completamente esteso
Aperture oppure pullover manubrio 1x10 superslow
Lento davanti 8/6/4
Alzate laterali 1x10 superslow
Panca stretta 2x8 con forzate etc
Squat 1x20 restpause
Stacco alla rumena superslow
Polpacci alla pressa o alla calf press o al multipower con ripetizioni parziali
Crunch con parziai
Crunch inverso con parziali.
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Grazie mille sempre preciso e di grande aiuto complimenti veramente... due domandine sulla scheda proposta da te e poi la posto e vediamo come va:
1) per superslow intendi TUT 4-2-0 o 4-2-1 quindi con una breve contrazione isometrica ?
2) i tempi di recupero dei fondamentali immagino 2', ma per quanto riguarda il resto va bene 1' ?
Poi un'altra cosa riguardante lo stacco alla rumena e lento avanti... Il primo secondo me potrebbe essere sostituito da stacchi gambe tese proprio per andare a colpire maggiormente il bicipite femorale (dimmelo se sto dicendo una ca***ta) ed il secondo invece mi sembra abbastanza complicato da fare in superslow per la natura stessa del movimento e quindi ti chiedo se andrebbe meglio fatto ai cavi o sostituito con un'altro esercizio.
Frank Zane
Quasi Istruttore
Allora 421 o 321.
Il lento in piedi normale. A cadenza lenta le alzate o se vuoi un esercizio di base il press coi manubri.
Almeno io mi regolo così
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Mr Olympia
Ciclo di Forza
Scusami volevo dire le alzate laterali mi sembrano abbastanza complicate in superslow... comunque per il resto ho capito e i tempi di recupero userò quelli a cui non mi hai risposto (facendo valere l'antica regola del "chi tace acconsente"
Ultima modifica di domenico94; 21-02-2013 alle 09:43 AM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Questo è quello che ho pensato, tenendo conto della frequenza settimanale doppia con 5 micro di carico e 1 di scarico completo, e scegliendo esercizi in cui sento il muscolo lavorare meglio.
Giorno 1: Petto-Tricipiti-Polpacci
Panca piana bil. 3x8-6-4 2’ Spinte panca declinata 2x8+2forz.-2negat.-(burns 2°serie) 1’ Croci ai cavi 1x10 superslow+contr. di picco 1’ Panca stretta 1x8+2forz.+2negat. 1’ Push down 1x6+3 scarichi (stripping) 1’ Calf pressa 2x15+burns 1’
Giorno 2: Schiena-Bicipiti-Addome
Stacco da terra gambe piegate 3x10-8-6 2’ Lat machine imp. inversa 1x10 contraz. di picco+2forz.-2negat. 1’ Rematore bil. 1x10 contraz. di picco+burns 1’ Pull down 1x10 superslow 1’ Curl bil. EZ 1x8 contr. di picco+2forz. 1’ Hammer curl 1x6+3 scarichi (stripping) 1’ 1 Crunch inverso 2x?+burns 1’ 2 Sit up panca declinata 2x?+burns 1’
Giorno 3: Gambe-Spalle-Polpacci
Squat 1x20 rest-pause 2’/3’ Stacco gambe tese 1x8 superslow 1’ Leg curl 1x6… (stripping ad esaurimento) 1’ Military press 3x8-6-4 2’ Alzate laterali ai cavi 1x10 superslow+
2forz.-2negat.1’ Deltoidi posteriori alla pectoral 1x8...(stripping ad esaurimento) 1’ Calf pressa 1x15 superslow +
contrazioni di picco1’
Ultima modifica di domenico94; 21-02-2013 alle 10:35 AM
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