Vorrei riproporre la mia scheda

[domenico94]

Non volermene, però questa scheda mi sembra un po' un casino.
A livello mentale, due esercizi per due serie ciascuno in restpause, anche se in giorni diversi, sono veramente tanto.
Vuoi l'intensità? Organizzala bene.
Io farei lo stacco normalmente. Se fai lo squat in restpause x 20 reps con un 8RM, non so quanto ne avrai per fare tutto quel casino di superset sutli esercizi di isolamento... e poi pure la pressa...
Mi sembra sia tutto estremizzato.
Io mi sono allenato in heavy duty per tantissimo tempo, ma non mi sono mai sognato di mettere assieme tutto questo. Ho visto braccia diminuire di massa dopo 4 settimane di triset pre/post, pensaci bene.
Io di solito usavo uno schema normale per il fondamentale del gruppo; a seguire un esercizio di base con tut elevatox con forzate e negative. Poi un esercizio di isolamento in monoserie.
Esempio: distensione su panca 2x8 o un 8-6-4, distensione con manubri su panca declinata 2x6 tut 2-1-1, aperture 1x10... x le gambe non sono andato mai oltre a squat rp arrivando a fare 1x20 con 135 kg, poi stacco alla rumena e polpacci con le parziali...
Il troplo stroppia. Ed è verissimo.

Finalmente qualcosa di concreto su cui argomentare (non volermene steve ma ci stavamo perdendo in piccolezze e la colpa è anche la mia) Wild se ti dico che la frequenza settimanale è doppia, e che nel mesociclo, i microcicli di carico sono 3 con il 4° di scarico totale che mi rispondi ?

[Wildcat]

che bisogna vedere come ci arrivi

[domenico94]

che bisogna vedere come ci arrivi

Da ciò che mi dici immagino che ci arriverò con le stampelle. Comunque da ciò che ho capito per le gambe o scelgo un tranquillo (si fa per dire) 8-6-4 tirato al limite come piccolo richiamo alla forza e il resto lo lascio così com'è (magari con una serie singola di stripping), oppure mi spacco con lo squat rest-pause e dopo vado con 2 serie di stripping (o super-serie ?). Per il resto magari abbasso lo stripping ad una serie ad esaurimento nei gruppi muscolari grandi e non so se farlo anche nei piccoli anche se mi sembra abbastanza sensato farlo... Però dopo tutte queste piccole modifiche che ti chiedo cortesemente di commentare, vorrei chiederti se il volume poi non sarebbe troppo basso (e qui Mike Mentzer si rivolta nella tomba).

[Wildcat]

Ho fatto UN allenamento così: squat RP 36 rep, leg extensione 1x30 in ss con leg press 1x30, stacco gt 2x8, leg curl ss iper, polpacci con parziali... non ho potuto correre x una settimana. Sono cresciuto, ma ne vale la spesa?

[domenico94]

Ho fatto UN allenamento così: squat RP 36 rep, leg extensione 1x30 in ss con leg press 1x30, stacco gt 2x8, leg curl ss iper, polpacci con parziali... non ho potuto correre x una settimana. Sono cresciuto, ma ne vale la spesa?

Si comunque sarà solo per 3 micro non di più e 2 sedute settimanali... penso che per come te l'ho riproposta vada bene (almeno questo ho capito) se devi suggerirmi altro fai pure anzi mi farebbe piacere.

[Wildcat]

Quello che voglio dirti è che se imposti una scheda di intensità, sarebbe sensato fare un qualcosa da portare avanti per un po' più di tempo.
L'intensità va appresa; non è affatto facile riuscire a spremere i muscoli in poche serie, e non è facile trovare in sole 3 settimane i carichi giusti per pre exhaust e stripping.
Idem il restpause: non è una tecnica che si riesce ad assimilare in maniera produttiva in sole 3 sedute.
Se io volessi fare un allenamento di intensità elevata, farei qualcosa di graduale, da portare avanti per almeno 6 settimane: nei primi allenamenti prendi le misure, poi hai almeno 3 - 4 sedute efficaci (dopo esserti adattato) da far fruttare.
Parliamo del restapause. Se lo fai BENE ti servono alcuni minuti per riprenderti, arrivando da un ciclo di forza con elevato lavoro neurogeno e un impatto minore dal punto di vista metabolico, uno squat in restpause sarebbe come finire sotto a un treno.
Le prime volte che ho fatto squat 1x20, intendo le prime volte "vere" con 8RM, stavo male, addirittura una volta sono finito in bagno a vomitare... non sto scherzando, si generano delle quantità di lattato spaventose, e il tuo organismo, abitutato dai recenti allenamenti alattacidi, deve adattarsi a gestirlo.
Sono perplesso su questa tua scelta di fondere assieme tutte le tecniche di intensità possibili, perché hai completamente sottovalutato l'impatto globale dell'allenamento sul fisico. Il restpause stanca mentalmente, metabolicamente è una guerra, sia dal punto di vista biochimico che cardiovascolare, e tu vui fare 2 esercizi a settimana da 2 serie ciascuno... se hai lavorato tanto sulla forza, sfruttala con schede di itnensità prive di artifizi quali stripping, superset in pre esaurimento e simili.
Sfrutta la forza facendo pochissime serie, tipo un 864 o 1x8 con forzate, negative e contrazioni di picco... è più facile da vvicinare, prova a fare un ciclo di 6 settimane così, con volume ridotto all'osso e stress intenso sul muscolo, poi puoi scaricare e fare un ciclo a maggior volume inserendo anche il pre esaurimento e simili.

Se dovessi consigliarti una scheda, direi questo:

Stacco 10/8/6
Trazioini supine 1x8 con 2 forzate, 2 negative (magari aumentando del 20% il sovraccarico) e contrazioni di picco
Rematore come sopra
Pulldown superslow 1x10
Curl bilanciere 1x8 con forzate, negative etc etc

Panca piana con bilanciere 8/6/4
Dips 2x8 con forzate, negative e contrazione di piccoa gomito quasi completamente esteso
Aperture oppure pullover manubrio 1x10 superslow
Lento davanti 8/6/4
Alzate laterali 1x10 superslow
Panca stretta 2x8 con forzate etc


Squat 1x20 restpause
Stacco alla rumena superslow
Polpacci alla pressa o alla calf press o al multipower con ripetizioni parziali
Crunch con parziai
Crunch inverso con parziali.

[domenico94]

Quello che voglio dirti è che se imposti una scheda di intensità, sarebbe sensato fare un qualcosa da portare avanti per un po' più di tempo.
L'intensità va appresa; non è affatto facile riuscire a spremere i muscoli in poche serie, e non è facile trovare in sole 3 settimane i carichi giusti per pre exhaust e stripping.
Idem il restpause: non è una tecnica che si riesce ad assimilare in maniera produttiva in sole 3 sedute.
Se io volessi fare un allenamento di intensità elevata, farei qualcosa di graduale, da portare avanti per almeno 6 settimane: nei primi allenamenti prendi le misure, poi hai almeno 3 - 4 sedute efficaci (dopo esserti adattato) da far fruttare.
Parliamo del restapause. Se lo fai BENE ti servono alcuni minuti per riprenderti, arrivando da un ciclo di forza con elevato lavoro neurogeno e un impatto minore dal punto di vista metabolico, uno squat in restpause sarebbe come finire sotto a un treno.
Le prime volte che ho fatto squat 1x20, intendo le prime volte "vere" con 8RM, stavo male, addirittura una volta sono finito in bagno a vomitare... non sto scherzando, si generano delle quantità di lattato spaventose, e il tuo organismo, abitutato dai recenti allenamenti alattacidi, deve adattarsi a gestirlo.
Sono perplesso su questa tua scelta di fondere assieme tutte le tecniche di intensità possibili, perché hai completamente sottovalutato l'impatto globale dell'allenamento sul fisico. Il restpause stanca mentalmente, metabolicamente è una guerra, sia dal punto di vista biochimico che cardiovascolare, e tu vui fare 2 esercizi a settimana da 2 serie ciascuno... se hai lavorato tanto sulla forza, sfruttala con schede di itnensità prive di artifizi quali stripping, superset in pre esaurimento e simili.
Sfrutta la forza facendo pochissime serie, tipo un 864 o 1x8 con forzate, negative e contrazioni di picco... è più facile da vvicinare, prova a fare un ciclo di 6 settimane così, con volume ridotto all'osso e stress intenso sul muscolo, poi puoi scaricare e fare un ciclo a maggior volume inserendo anche il pre esaurimento e simili.

Se dovessi consigliarti una scheda, direi questo:

Stacco 10/8/6
Trazioini supine 1x8 con 2 forzate, 2 negative (magari aumentando del 20% il sovraccarico) e contrazioni di picco
Rematore come sopra
Pulldown superslow 1x10
Curl bilanciere 1x8 con forzate, negative etc etc

Panca piana con bilanciere 8/6/4
Dips 2x8 con forzate, negative e contrazione di piccoa gomito quasi completamente esteso
Aperture oppure pullover manubrio 1x10 superslow
Lento davanti 8/6/4
Alzate laterali 1x10 superslow
Panca stretta 2x8 con forzate etc


Squat 1x20 restpause
Stacco alla rumena superslow
Polpacci alla pressa o alla calf press o al multipower con ripetizioni parziali
Crunch con parziai
Crunch inverso con parziali.

Grazie mille sempre preciso e di grande aiuto complimenti veramente... due domandine sulla scheda proposta da te e poi la posto e vediamo come va:
1) per superslow intendi TUT 4-2-0 o 4-2-1 quindi con una breve contrazione isometrica ?
2) i tempi di recupero dei fondamentali immagino 2', ma per quanto riguarda il resto va bene 1' ?
Poi un'altra cosa riguardante lo stacco alla rumena e lento avanti... Il primo secondo me potrebbe essere sostituito da stacchi gambe tese proprio per andare a colpire maggiormente il bicipite femorale (dimmelo se sto dicendo una ca***ta) ed il secondo invece mi sembra abbastanza complicato da fare in superslow per la natura stessa del movimento e quindi ti chiedo se andrebbe meglio fatto ai cavi o sostituito con un'altro esercizio.