Vorrei riproporre la mia scheda

[domenico94]

Ciao ragazzi poco tempo fa ho proposto una scheda di intensità... Seguendo dei consigli e leggendo un pò sul forum ora ve la ripropongo sperando non sia un completo disastrospero che qualcuno di voi mi possa dire cosa modificare e cosa può andar bene magari con una motivazione perchè vorrei capire dove sbaglio... Ringrazio in anticipo per la disponibilità chiunque vorrà rispondere

Giorno 1: Petto-Tricipiti-Polpacci

Panca piana bil.	3x8-6-4	2’
1 Croci panca piana	1x8	Max 10”
2 Spinte panca piana manubri	1x6	1’
1 Croci panca piana	1x8	Max 10”
2 Spinte panca piana manubri	1x6	1’
1 Croci panca piana	1x8	Max 10”
2 Spinte panca piana manubri	1x6+2forz.+2negat.	1’
Croci ai cavi	2x6-6-? (stripping)	1’
French press bil.	3x8+2forz.+1negat.	1’
Macchina tricipiti	2x6-6-? (stripping)	1’
Calf pressa	3x6… (stripping ad esaurimento)	1’

Giorno 2: Gambe-Spalle-Addome

Squat	2x20 con rest-pause	2’
1 Leg ext	1x8	Max 10”
2 Leg curl	1x8	1’
1 Leg ext	1x8	Max 10”
2 Leg curl	1x8	1’
1 Leg ext	1x8	Max 10”
2 Leg curl	1x8+burns	1’
Leg press	2x8-8-? (stripping)	1
1 Military press	1x8	Max 10”
2 Alzate laterali	1x10	1’
1 Military press	1x8+2forz+1negat.	Max 10”
2 Alzate laterali	1x10	1’
Deltoidi posteriori alla pectoral	2x8-8-? (stripping)	1’
1 Crunch inverso	3x20	Max 10”
2 Sit up panca declinata	3x20	1’

Giorno 3: Schiena-Bicipiti-Polpacci

Stacco da terra gambe piegate	2x20 con rest-pause	2’
1 Lat machine imp. inversa	1x8	Max 10”
2 Rematore bil.	1x8	1’
1 Lat machine imp. inversa	1x8	Max 10”
2 Rematore bil.	1x8	1’
1 Lat machine imp. inversa	1x8	Max 10”
2 Rematore bil.	1x8+burns	1’
Pulley	2x6-6-? (stripping)	1’
Curl bil. EZ	3x8+2forz.+1negat.	1’
Hammer curl	2x8-8-? (stripping)	1’
Calf pressa	3x15+burns	1’

I numeri 1 e 2 prima dell'esercizio stanno ad indicare che gli esercizi sono in successione e vanno fatti in super-serie.

[Steve Reg]

Ciao ragazzi poco tempo fa ho proposto una scheda di intensità... Seguendo dei consigli e leggendo un pò sul forum ora ve la ripropongo sperando non sia un completo disastrospero che qualcuno di voi mi possa dire cosa modificare e cosa può andar bene magari con una motivazione perchè vorrei capire dove sbaglio... Ringrazio in anticipo per la disponibilità chiunque vorrà rispondere

Giorno 1: Petto-Tricipiti-Polpacci

Panca piana bil.	3x8-6-4	2’
1 Croci panca piana	1x8	Max 10”
2 Spinte panca piana manubri	1x6	1’
1 Croci panca piana	1x8	Max 10”
2 Spinte panca piana manubri	1x6	1’
1 Croci panca piana	1x8	Max 10”
2 Spinte panca piana manubri	1x6+2forz.+2negat.	1’
Croci ai cavi	2x6-6-? (stripping)	1’
French press bil.	3x8+2forz.+1negat.	1’
Macchina tricipiti	2x6-6-? (stripping)	1’
Calf pressa	3x6… (stripping ad esaurimento)	1’

Giorno 2: Gambe-Spalle-Addome

Squat	2x20 con rest-pause	2’
1 Leg ext	1x8	Max 10”
2 Leg curl	1x8	1’
1 Leg ext	1x8	Max 10”
2 Leg curl	1x8	1’
1 Leg ext	1x8	Max 10”
2 Leg curl	1x8+burns	1’
Leg press	2x8-8-? (stripping)	1
1 Military press	1x8	Max 10”
2 Alzate laterali	1x10	1’
1 Military press	1x8+2forz+1negat.	Max 10”
2 Alzate laterali	1x10	1’
Deltoidi posteriori alla pectoral	2x8-8-? (stripping)	1’
1 Crunch inverso	3x20	Max 10”
2 Sit up panca declinata	3x20	1’

Giorno 3: Schiena-Bicipiti-Polpacci

Stacco da terra gambe piegate	2x20 con rest-pause	2’
1 Lat machine imp. inversa	1x8	Max 10”
2 Rematore bil.	1x8	1’
1 Lat machine imp. inversa	1x8	Max 10”
2 Rematore bil.	1x8	1’
1 Lat machine imp. inversa	1x8	Max 10”
2 Rematore bil.	1x8+burns	1’
Pulley	2x6-6-? (stripping)	1’
Curl bil. EZ	3x8+2forz.+1negat.	1’
Hammer curl	2x8-8-? (stripping)	1’
Calf pressa	3x15+burns	1’

I numeri 1 e 2 prima dell'esercizio stanno ad indicare che gli esercizi sono in successione e vanno fatti in super-serie.

Io cambierei lo splittaggio, Lunedietto spalle tricipiti. Mercoledi:dorso bicipiti. Venerdi:spalle, Per un semplice motivo, quando alleni il petto coinvolgi i deltoidi e i tricipiti e allenandoli insieme li lasci poi riposare per più tempo,evitando un continuo stress. La scheda cosi come l'hai impostata tu ad esempio prevede che i deltoidi lavorino il giorno 1(attraverso il petto ) e il giorno 2. Questo è un parere, ma qual'è il tuo obiettivo? massa? forza?

[domenico94]

Io cambierei lo splittaggio, Lunedietto spalle tricipiti. Mercoledi:dorso bicipiti. Venerdi:spalle, Per un semplice motivo, quando alleni il petto coinvolgi i deltoidi e i tricipiti e allenandoli insieme li lasci poi riposare per più tempo,evitando un continuo stress. La scheda cosi come l'hai impostata tu ad esempio prevede che i deltoidi lavorino il giorno 1(attraverso il petto ) e il giorno 2. Questo è un parere, ma qual'è il tuo obiettivo? massa? forza?

Il mio obiettivo è massa (vengo da tre mesi di forza e il mio sistema nervoso implora pietà), e avendo fatto nelle schede precedenti un lavoro non molto intenso, per darmi una "scossa" volevo fare una scheda con alta intensità e naturalmente con volume ridotto. Per quanto riguarda i deltoidi sono molto duri a crescere (ecco perchè allenarli la seduta dopo il petto) però comincio a pensare che il tuo splittaggio sia più che valido... l'unica cosa che vorrei dirti è che nel petto utilizzando il pre-exhaust nella prima serie utilizzo un esercizio che isola abbastanza bene il pettorale non coinvolgendo in modo importante i deltoidi e nella seconda serie quindi "l'anello debole" della catena diventa il petto che in teoria dovrebbe esaurirsi prima del deltoide proprio perchè precedentemente affaticato dall'esercizio di isolamento. Poi a seguire non c'è un altro esercizio di spinta e quindi il deltoide non verrà distrutto potendosi compensare per la sessione successiva senza contare che allenandoli con una intensità elevata e quindi stressando il muscolo in maniera importante, dopo averli già affaticati in precedenza con esercizi di spinta li brucerebbe essendo muscoli di dimensioni relativamente ridotte... spero di aver spiegato bene il mio punto di vista (e ripeto sono solo ipotesi se vuoi smentirmi ben venga, amo imparare)

[Steve Reg]

Il mio obiettivo è massa (vengo da tre mesi di forza e il mio sistema nervoso implora pietà), e avendo fatto nelle schede precedenti un lavoro non molto intenso, per darmi una "scossa" volevo fare una scheda con alta intensità e naturalmente con volume ridotto. Per quanto riguarda i deltoidi sono molto duri a crescere (ecco perchè allenarli la seduta dopo il petto) però comincio a pensare che il tuo splittaggio sia più che valido... l'unica cosa che vorrei dirti è che nel petto utilizzando il pre-exhaust nella prima serie utilizzo un esercizio che isola abbastanza bene il pettorale non coinvolgendo in modo importante i deltoidi e nella seconda serie quindi "l'anello debole" della catena diventa il petto che in teoria dovrebbe esaurirsi prima del deltoide proprio perchè precedentemente affaticato dall'esercizio di isolamento. Poi a seguire non c'è un altro esercizio di spinta e quindi il deltoide non verrà distrutto potendosi compensare per la sessione successiva senza contare che allenandoli con una intensità elevata e quindi stressando il muscolo in maniera importante, dopo averli già affaticati in precedenza con esercizi di spinta li brucerebbe essendo muscoli di dimensioni relativamente ridotte... spero di aver spiegato bene il mio punto di vista (e ripeto sono solo ipotesi se vuoi smentirmi ben venga, amo imparare)

l'esercizio pre-exhaust per il petto qual'è?

[domenico94]

Steve l'es. pre-exhaust sono le croci seguite dalle spinte panca piana manubri

[Steve Reg]

Steve l'es. pre-exhaust sono le croci seguite dalle spinte panca piana manubri

le spinte a panca piana con i manubri non isolano affatto,negli esercizi per il petto le spalle più o meno ( dipende dall'esercizio) sono sempre coinvolte per questo ti consiglio di allenarle nella stessa seduta del petto.

[domenico94]

le spinte a panca piana con i manubri non isolano affatto,negli esercizi per il petto le spalle più o meno ( dipende dall'esercizio) sono sempre coinvolte per questo ti consiglio di allenarle nella stessa seduta del petto.

Diciamo che non è esattamente ciò che volevo farti capire e mi scuso se non sono stato chiaro... L'esercizio che pre-affatica il pettorale sono le croci perchè è un esercizio di isolamento. Dopo che il muscolo è stato pre-affaticato, senza sosta si eseguono le spinte (in cui come hai detto giustamente tu il deltoide lavora in modo importante specie per alcuni casi quali spalle anteriorizzate e altri difetti fisici) in cui però il pettorale essendo stato pre-affaticato nel primo esercizio di isolamento diventa "l'anello debole" cedendo prima dei muscoli agonisti anche se di dimensioni ridotte (deltoidi) e quindi non stressandoli eccessivamente. Spero di essermi spiegato in maniera quasi decente

[Wildcat]

Non volermene, però questa scheda mi sembra un po' un casino.
A livello mentale, due esercizi per due serie ciascuno in restpause, anche se in giorni diversi, sono veramente tanto.
Vuoi l'intensità? Organizzala bene.
Io farei lo stacco normalmente. Se fai lo squat in restpause x 20 reps con un 8RM, non so quanto ne avrai per fare tutto quel casino di superset sutli esercizi di isolamento... e poi pure la pressa...
Mi sembra sia tutto estremizzato.
Io mi sono allenato in heavy duty per tantissimo tempo, ma non mi sono mai sognato di mettere assieme tutto questo. Ho visto braccia diminuire di massa dopo 4 settimane di triset pre/post, pensaci bene.
Io di solito usavo uno schema normale per il fondamentale del gruppo; a seguire un esercizio di base con tut elevatox con forzate e negative. Poi un esercizio di isolamento in monoserie.
Esempio: distensione su panca 2x8 o un 8-6-4, distensione con manubri su panca declinata 2x6 tut 2-1-1, aperture 1x10... x le gambe non sono andato mai oltre a squat rp arrivando a fare 1x20 con 135 kg, poi stacco alla rumena e polpacci con le parziali...
Il troplo stroppia. Ed è verissimo.

[Steve Reg]

Diciamo che non è esattamente ciò che volevo farti capire e mi scuso se non sono stato chiaro... L'esercizio che pre-affatica il pettorale sono le croci perchè è un esercizio di isolamento. Dopo che il muscolo è stato pre-affaticato, senza sosta si eseguono le spinte (in cui come hai detto giustamente tu il deltoide lavora in modo importante specie per alcuni casi quali spalle anteriorizzate e altri difetti fisici) in cui però il pettorale essendo stato pre-affaticato nel primo esercizio di isolamento diventa "l'anello debole" cedendo prima dei muscoli agonisti anche se di dimensioni ridotte. Spero di essermi spiegato in maniera quasi decente

ah okok ora ho capito, infatti mi sembrava strano , però ribadisco secondo me non ci sono esercizi che isolino totalmente il petto.

[domenico94]

Non volermene, però questa scheda mi sembra un po' un casino.
A livello mentale, due esercizi per due serie ciascuno in restpause, anche se in giorni diversi, sono veramente tanto.
Vuoi l'intensità? Organizzala bene.
Io farei lo stacco normalmente. Se fai lo squat in restpause x 20 reps con un 8RM, non so quanto ne avrai per fare tutto quel casino di superset sutli esercizi di isolamento... e poi pure la pressa...
Mi sembra sia tutto estremizzato.
Io mi sono allenato in heavy duty per tantissimo tempo, ma non mi sono mai sognato di mettere assieme tutto questo. Ho visto braccia diminuire di massa dopo 4 settimane di triset pre/post, pensaci bene.
Io di solito usavo uno schema normale per il fondamentale del gruppo; a seguire un esercizio di base con tut elevatox con forzate e negative. Poi un esercizio di isolamento in monoserie.
Esempio: distensione su panca 2x8 o un 8-6-4, distensione con manubri su panca declinata 2x6 tut 2-1-1, aperture 1x10... x le gambe non sono andato mai oltre a squat rp arrivando a fare 1x20 con 135 kg, poi stacco alla rumena e polpacci con le parziali...
Il troplo stroppia. Ed è verissimo.

Finalmente qualcosa di concreto su cui argomentare (non volermene steve ma ci stavamo perdendo in piccolezze e la colpa è anche la mia) Wild se ti dico che la frequenza settimanale è doppia, e che nel mesociclo, i microcicli di carico sono 3 con il 4° di scarico totale che mi rispondi ?

[domenico94]

ah okok ora ho capito, infatti mi sembrava strano , però ribadisco secondo me non ci sono esercizi che isolino totalmente il petto.

Questo è ovvio sarei un pazzo ad affermare il contrario però rispetto alle spinte il lavoro a carico dei deltoidi è nettamente inferiore (tutto sempre in base ad un esecuzione perfetta)

[Wildcat]

che bisogna vedere come ci arrivi

[domenico94]

che bisogna vedere come ci arrivi

Da ciò che mi dici immagino che ci arriverò con le stampelle. Comunque da ciò che ho capito per le gambe o scelgo un tranquillo (si fa per dire) 8-6-4 tirato al limite come piccolo richiamo alla forza e il resto lo lascio così com'è (magari con una serie singola di stripping), oppure mi spacco con lo squat rest-pause e dopo vado con 2 serie di stripping (o super-serie ?). Per il resto magari abbasso lo stripping ad una serie ad esaurimento nei gruppi muscolari grandi e non so se farlo anche nei piccoli anche se mi sembra abbastanza sensato farlo... Però dopo tutte queste piccole modifiche che ti chiedo cortesemente di commentare, vorrei chiederti se il volume poi non sarebbe troppo basso (e qui Mike Mentzer si rivolta nella tomba).

[Wildcat]

Ho fatto UN allenamento così: squat RP 36 rep, leg extensione 1x30 in ss con leg press 1x30, stacco gt 2x8, leg curl ss iper, polpacci con parziali... non ho potuto correre x una settimana. Sono cresciuto, ma ne vale la spesa?

[domenico94]

Ho fatto UN allenamento così: squat RP 36 rep, leg extensione 1x30 in ss con leg press 1x30, stacco gt 2x8, leg curl ss iper, polpacci con parziali... non ho potuto correre x una settimana. Sono cresciuto, ma ne vale la spesa?

Si comunque sarà solo per 3 micro non di più e 2 sedute settimanali... penso che per come te l'ho riproposta vada bene (almeno questo ho capito) se devi suggerirmi altro fai pure anzi mi farebbe piacere.