Sono stato troppo sintetico. mi riferivo al programma di Bill Starr.
Io sinceramente ti consiglio di provare quello se vuoi fare una multifrequenza; devi però farlo sui massimali reali, non a caso. nella sezione allenamento ho scritto il "mio" Bill Starr, il volume è un poco più alto del classico squat/panca/stacco/rematore/lento/trazioni.

Se invece vuoi continuare sulla strada della monofrequenza il mio consiglio è la 3 split spinta/trazione/cosce e polpacci, perché così organizzata hai la certezza di sfinire i muscoli.

4 allenamenti a settimana, mono o multi che sia, non sono adatti a un principiante.

Se vuoi la multi hai il piano.

Se vuoi la mono, ti scrivo la scheda multifrequenza che più risultati mi ha dato.

Stacco da terra 2x8
Trazioni a presa supina 2x8 - 6 (+ 2 forzate, 1 trattenuta isometrica in contrazione e una negativa ultralenta)
Rematore con bilanciere 2x8 - 6
Curl con bilanciere EZ 2x8

Distensioni su panca piana con bilanciere 2x8 - 6 (+ 2 forzate e 2 negative)
Dips con sovraccarico 2x8 - 6
Military press2x8 - 6
Pullover manubrio 2x8
Distensioni su panca piana a presa stretta 2x8

Squat in accosciata 1x20 in restpause (se non sai cosa è fai una ricerca )
Stacco alla rumena 2x8
Polpacci alla pressa 2x10 + parziali fino alla morte
Crunch 3x10 + parziali

Io mi sono allenato così per anni, arrivando a fare lo squat a 20 ripetizioni con 135 kg e a staccare regolarmente 150 kg x 8 ripetizioni, sulla panca ero come sempre indietro ma mi allenavo con carichi mai inferiori agli 80 kg.

Una scheda così magari è troppo sbilanciata sull'intensità; può essere adattata con i falsi piramidali su panca, dips, trazioni, rematore e lento con 8-6-4 a carico costante (in pratica dai tutto alla prima e fai le altre 2 per il massimo numero di ripetizioni possibili), mentre su squat, stacchi e polpacci 12-10-8 con lo stesso sistema.

Vedi tu cosa fare, leggi, informati, ma sappi che fra le scede dei professionisti e quelle che possono rendere a uno come te c'è un abisso.