Ipertrofia 4SPLIT

[Fraccle]

Non è una risposta che mi aspettavo , almeno non è esaustiva come le tue precedenti, mi aspettavo che mi correggessi proprio la scheda alla fine cosi c'è scritto nei vari topic postate la vostra scheda e verrà modificata , non mi aspetto me la facciate voi ma qua ne avrò postate 5-6 e ancora non ho tratto conclusioni...

[Wildcat]

Sono stato troppo sintetico. mi riferivo al programma di Bill Starr.
Io sinceramente ti consiglio di provare quello se vuoi fare una multifrequenza; devi però farlo sui massimali reali, non a caso. nella sezione allenamento ho scritto il "mio" Bill Starr, il volume è un poco più alto del classico squat/panca/stacco/rematore/lento/trazioni.

Se invece vuoi continuare sulla strada della monofrequenza il mio consiglio è la 3 split spinta/trazione/cosce e polpacci, perché così organizzata hai la certezza di sfinire i muscoli.

4 allenamenti a settimana, mono o multi che sia, non sono adatti a un principiante.

Se vuoi la multi hai il piano.

Se vuoi la mono, ti scrivo la scheda multifrequenza che più risultati mi ha dato.

Stacco da terra 2x8
Trazioni a presa supina 2x8 - 6 (+ 2 forzate, 1 trattenuta isometrica in contrazione e una negativa ultralenta)
Rematore con bilanciere 2x8 - 6
Curl con bilanciere EZ 2x8

Distensioni su panca piana con bilanciere 2x8 - 6 (+ 2 forzate e 2 negative)
Dips con sovraccarico 2x8 - 6
Military press2x8 - 6
Pullover manubrio 2x8
Distensioni su panca piana a presa stretta 2x8

Squat in accosciata 1x20 in restpause (se non sai cosa è fai una ricerca )
Stacco alla rumena 2x8
Polpacci alla pressa 2x10 + parziali fino alla morte
Crunch 3x10 + parziali

Io mi sono allenato così per anni, arrivando a fare lo squat a 20 ripetizioni con 135 kg e a staccare regolarmente 150 kg x 8 ripetizioni, sulla panca ero come sempre indietro ma mi allenavo con carichi mai inferiori agli 80 kg.

Una scheda così magari è troppo sbilanciata sull'intensità; può essere adattata con i falsi piramidali su panca, dips, trazioni, rematore e lento con 8-6-4 a carico costante (in pratica dai tutto alla prima e fai le altre 2 per il massimo numero di ripetizioni possibili), mentre su squat, stacchi e polpacci 12-10-8 con lo stesso sistema.

Vedi tu cosa fare, leggi, informati, ma sappi che fra le scede dei professionisti e quelle che possono rendere a uno come te c'è un abisso.

[Fraccle]

2 serie non son pochine?

[Wildcat]

2 serie non son pochine?

2 serie bisogna imparare a farle fruttare. L'allenamento parte dalla testa. Punto. Per cui si inizia con i falsi piramidali, per avere un volume leggermente più alto.
Comunque invece di leggere articoli qui e là, comprati dei libri. Mcroberts, Tozzi... non sono bibbie ma sono libri che ti fanno capire quanto differente è l'allenamento per il NATURAL.

[Wildcat]

L'impressione che si ha leggendo le tue schede è che siano prese direttamente da Flex o Muscle & Fitness... che sono tutto tranne riviste didattiche per un principiante.

Uscire stremato dalla palestra poi è una sega mentale, perché non è sinonimo di allenamento produttivo.

Ti faccio un esempio. Quando alleno i muscoli di trazione (dorsali e bicipiti), che sono uno dei miei punti forti sia per massa che per forza, esco dalla palestra che mi sembra quasi di non aver fatto nulla, non ho DOMS e il giorno dopo sarei di nuovo pronto per allenarli. Quando faccio il petto, ad esempio, che è un mio punto carente, un po' per la massa e un po' per la forza, finisco l'allenamento ababstanza fresco (anche x' non faccio robe pesanti tipo squat e stacchi), però nei giorni seguenti ho doms, gonfiore e mancanza di forza.
Questo per dire che lo spaccarsi in palestra non significa nulla.

Lì'affaticamento che da una scheda di esercizi di base è molto diverso da quello di una scheda di pompaggio. Nel primo caso si è proprio stanchi, perché affatica molto il sistema nervoso, nel secondo caso la debilitazione è più fisica ed è conseguenza della riduzione delle scorte di glicogeno e dalla lieve acidosi.

[Fraccle]

Stacco da terra 4x6
Trazioni a presa supina 3x8 - 6 (+ 2 forzate, 1 trattenuta isometrica in contrazione e una negativa ultralenta)
Rematore con bilanciere 4x8 - 6
Curl con bilanciere EZ 4x8

Distensioni su panca piana con bilanciere 4x8 - 6 (+ 2 forzate e 2 negative)
Dips con sovraccarico 3x8 - 6
Military press4x8 - 6
Pullover manubrio 3x8
Distensioni su panca piana a presa stretta 4x8

Squat in accosciata 1x20 in restpause (se non sai cosa è fai una ricerca )
Stacco alla rumena 4x8
Polpacci alla pressa 4x15
Crunch 3x20

Cosi andrebbe bene?

[Wildcat]

Più o meno. X lo stacco fai 10 ripetizioni, fidati.
Lascia perdere al momento le tecniche di intensità, con questo volume rischieresti di strinarti, per lo squat fai un 4x12, al restpause ci si arriva piano piano... se vuoi ne parliamo a parte.

Ti propongo questo schema...
Stacco, panca, squat e trazioni 4 serie. A carico costante. Sono gli esercizi fondamentali in cui devi aumentare il carico ad ogni seduta.
Rematore, dips, , military (rigorosamente in piedi) e stacchi rumeni 3 serie a carico costante. Se riesci ad aumentare il carico bene, ma non sono così prioritari.

Pullover, panca stretta, curl: 2 o 3 serie. Vedrai che sei morto quando arrivi a questi... non stressarti se i carichi non progrediscono, non sono così importanti.

Addominali: crunch 4x10. Con sovraccarico. Farne 20 non serve a nulla, né in ottica massa né definizione; aggiungi un secondo esercizio, tipo dei crunch inversi o un dragonflag... poi ne parliamo

[Fraccle]

Ok , io vado 4 volte a settimana come mi organizzo?

[Wildcat]

Ok , io vado 4 volte a settimana come mi organizzo?

Taglia una seduta. Questo allenamento picchia duro sulla schiena (squat, stacchi, military e stacchi rumeni), fare ad esempio in una settimana 2 volte gli stacchi più squat, rumeni e military è pesantuccio.

[Need for mito]

Stacco da terra 4x10
Trazioni a presa supina 3x8 - 6 (+ 2 forzate, 1 trattenuta isometrica in contrazione e una negativa ultralenta)
Rematore con bilanciere 4x8 - 6
Curl con bilanciere EZ 4x8

Distensioni su panca piana con bilanciere 5x3 - 6 (+ 2 forzate e 2 negative)
Dips con sovraccarico 3x8 - 6
Military press 4x3 - 6
Pullover manubrio 3x8
Distensioni su panca piana a presa stretta 4x8

Squat in accosciata 1x20 in restpause (se non sai cosa è fai una ricerca )
Stacco alla rumena 4x8
Polpacci alla pressa 4x15
Crunch 3x20

Cosi andrebbe bene?

Ho segnato in rosso quello che cambierei, ho diminuito le ripetizioni, ma fossi in te aumenterei il peso, portandolo vicino al massimale, almeno per quanto riguarda la panca piana il military press...

Wild una domanda, come mai 10 ripetizioni di stacco invece che poche ma pesanti?

[Wildcat]

Ho segnato in rosso quello che cambierei, ho diminuito le ripetizioni, ma fossi in te aumenterei il peso, portandolo vicino al massimale, almeno per quanto riguarda la panca piana il military press...

Wild una domanda, come mai 10 ripetizioni di stacco invece che poche ma pesanti?

Perché qui bisogna partire da zero, non ha senso fare delle triple o delle doppie.
Su nessun esercizio, in particolare sul military che Fraccle penso non abbia mai fatto, bisogna iniziare caricando, ma bisogna incominciare piano e con calma, facendo più ripetizioni.

Bisogna imparare il gesto tecnico, caricare tanto e subito è il miglior sistema per farsi male e non apprendere la tecnica corretta.

[Need for mito]

Perché qui bisogna partire da zero, non ha senso fare delle triple o delle doppie.
Su nessun esercizio, in particolare sul military che Fraccle penso non abbia mai fatto, bisogna iniziare caricando, ma bisogna incominciare piano e con calma, facendo più ripetizioni.

Bisogna imparare il gesto tecnico, caricare tanto e subito è il miglior sistema per farsi male e non apprendere la tecnica corretta.

Su questo non ci piove, è vero, davo per scontato che sapesse già eseguire questi esercizi :\

[Need for mito]

Io credo che Fraccle, non si troverà mai bene con questa scheda, perchè dico questo? Di certo non perchè Wild non sappia ciò che dice anzi (lo preso un po' come mentore e consiglio di farlo anche a Fraccle), lo dico perchè, dalle schede iniziali che ha postato mi pare che si alleni in maniera molto simile alla mia e non riuscirà a "trovare" l'intensità per essere soddisfatto a fine allenamento, farà 2X8 su panca piana, farà le Dip 2X6 alle parallele e alla fine gli sembrerà di non aver lavorato bene...
Io sono convinto di una cosa e nessuno me la toglierà dalla testa, l'intensità si può ricercare e trovare in molti modi, c'è chi la trova con una singola alzata al 100% e chi come me deve fare almeno 5 serie con l'80% aumentando il carico gradualmente ogni volta.

Trovo invece molto interessante la singola serie da 20 per lo squat...

[Wildcat]

Ci vuole del tempo per arrivare alla monoserie... anche per lo squat. Però fare 12 - 15 serie è follia.
Fraccle è giovane e deve crescere

[Fraccle]

Need for mito tu invece una scheda monofrequenza 4 split prendendo come base la mia cosa mi consiglieresti?
Wild , quello che ha detto lui è esattamente quello che sento e penso anche io io son molto piu soddisfatto da un 5x5 al 80% caricando di settimana in settimana cambiando progressione che un esercizio con 2x8 , questo tuo modo di allenarti sicuramente sarà migliore ma come hai detto tu è per avanzati io non lo sono, io mi reputo intermedio