Ipertrofia 4SPLIT

[Wildcat]

Sinceramente dividere dorso in larghezza e spessore non ha molto senso, anche perché hai messo lat machine e trazioni... se vuoi splittare così fai dorsali e gambe ben distanzianti per via dello stacco. Esempio lunedì dorsali (larghezza e spessore, basta fare un esercizio di trazione dall'alto, uno in orizzontale e gli stacchi), martedì petto, mercoledì riposo, giovedì cosce e polpacci, vanerdì spalle e gambe.
A volte ho l'impressione che tendi un po' a seguire le routine "dei campioni", tu un campione non lo sei, sei giovane e devi usare metodologie fondate sul buonsenso. Allenarsi a cedimento facendo le trazioni un giorno si e uno no non è una buona idea.

[eraser]

Aggiungerei che nella stragrande maggioranza degli atleti ( io e fraccle siamo tra questi !) una scheda FULLBODY è la scelta migliore.

Lavora sodo su fondamentali/multiarticolari e lascia perdere tutto il resto.

[Fraccle]

Wildcat hai ragione su quello che hai detto a volte voglio strafare , ho modificato cosi , volevo sapere se a fini ipertrofici va bene :
PETTO + DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI
panca piana 5x5
dip 3x8 + sovraccarico
spinte manubri 4x8
croci ai cavi alti 2x12

lento avanti 4x6
arnold press 4x8
alzate laterali SS + frontali ai cavi 3x10+8


GAMBE
squat 4x6
leg press 4x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
leg calf 4x15
addome

SCHIENA + DELTOIDI POSTERIORI
stacchi 4x6
trazioni 3x6-8
rematore manubrio 4x8
pulley SS + pulldown 3x8+10

alzate a 90° 4x8
scrollate con manubri 3x12

BRACCIA
curl con bilanciere ez 4x6
curl hammer 3x8
curl inverso ai cavi 2x12

french press 4x6
pushdown 3x8
kickback 3x10
addome

O è troppo vulimonosa? a me sembra intensa cosi e giusta poi voglio sentire voi

[Fraccle]

Poichè ho visto ancora e in seguito ad altri articoli letti ho modificato DEFINITIVAMENTE COSI :

Scheda:
PETTO + DELTOIDI ANTERIORI + TRICIPITI = LUNEDI
PANCA PIANA 5x6 120"
dip 3x8 + sovraccarico 90"
spinte manubri su inclinata 4x8 90"
croci ai cavi alti 2x12 60"

LENTO AVANTI 5x6 120"
arnold press 3x8 90"
alzate laterali SS alzate frontali ai cavi 3x10+8 60"

french press 4x8 90"
estensioni dietro la nuca 2x12 60"

GAMBE = MERCOLEDI
SQUAT 5x6 120"
leg press 4x8 60"
leg extension 3x10 60"
leg curl 3x10 60"
leg calf 4x15 60"
addome

SCHIENA + DELTOIDI POSTERIORI + BICIPITI = VENERDI
STACCHI 5x6 120"
trazioni 3x8 90"
rematore manubrio 4x8 60"
pulley SS + pulldown 3x8+10 60"

scrollate 3x12 60"
alzate a 90° 3x10 60"

curl con bilanciere 4x8 90"
curl inverso ai cavi 2x12 60"


Vorrei consigli per perfezionarla e adottarla da lunedi ' prossimo

[eraser]

ho modificato DEFINITIVAMENTE COSI :

Vorrei consigli per perfezionarla e adottarla da lunedi ' prossimo

la modifica è DEFINITIVA ...oppure vuoi CONSIGLI ?

[circle69]

non volermene visto che la modifica sembra definitiva, ma visto che li alleni una volta sola a settimana tieni il più distante possibile squat e stacchi.
nel tuo caso sarebbe lunedi e venerdi

[Wildcat]

Messaggio non recepito. PUNTA SUI FONDAMENTALI e lascia perdere le perdite di tempo tipo i superset sui deltoidi e soprattutto il superset pulley + pulldown... lavori un muscolo in accorciamento e poi in allungamento?
Se vuoi fare delle superserie, ammesso che servano (e fra i natural, possono avere senso solo in alcune situazioni, teoricamente: incrementare la produzione di lattato per sperare di aumentare la secrezione di GH per tirarsi, ma sono finezze al limite del buonsenso), le logiche sono altre... qualcuno dice che allenare antagonisti in superset migliora la vascolarizzazione e il pompaggio, io dico (come fatto ieri) che semplicemente ti permette di risparmiar tempo e di avere emostorno (spostamento di sangue) nell'arto.
Le superserie sullo stesso muscolo, oltre che servire ad aumentare il lattato, possono essere utili per la specializzazione, cioè una fase di cura speciale per un distretto muscolare carente. Ma si tratta di superset in preaffaticamento: parliamo di petto, esempio pratico e tipico, prima stressi i grandi pettorali con delle aperture a cedimento, e quando molli inizi con un esercizio di base tipo press coi manubri. Questo per spremere il muscolo fino all'ultimo.
Si tratta comunque di sistemi utili su avanzati e non su principianti.