Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

GIOVEDI' 24 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
5x3-110 cinta

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x3-36
1x2-40
4x3-44

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-42,5

TRAZIONI SUPINE deloading
9-5-4

volta dopo volta nello stacco miglioro un po' tecnicamente, ma non avrò mai un'iperestensione "bella": quando mi carico somiglio più a un uovo (ma senza la scusante del corpetto)
nel military, le terze reps abbastanza pesanti.
panca molto tecnica.
trazioni di corsa con recuperi di 20'' per incombenze incombenti

[Perdij]

GIOVEDI' 31 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
2x2-110 cinta
3x2-120

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x3-36
1x2-40
5x3-44

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-42,5

TRAZIONI PRONE deloading
8-7-5


oggi ero stanco, con il fiatone e le orecchie che fischiavano, non volevo allenarmi. poi mi sono fatto forza, ma mentre facevo il rumeno ho mancato il trespolino, il bilanciere è scivolato e ho scheggiato una mattonella. per cui ho capito che se volevo avere la speranza di continuare con un minimo di lucidità dovevo prendere un caffè. per cui caffè.
da lì sono salito nello stacco fino ai 110. ho ripetuto la doppia per essere certo di essere pronto.
poi ho caricato 120. temevo non si staccassero da terra, invece a sorpresa la prima è partita fluida (le altre 5 meno). per la prima volta ho avuto difficoltà nella chiusura. di norma io ho problemi a far staccare il peso da terra, ma poi, se parte, dopo il ginocchio acquisto bene velocità, lo sento via via sempre più leggero. i 120 invece li sentivo via via che salivano più pesanti.
comunque è da segnalare prestazione che supera il 2x1-120 di maggio 2012. considerando che il mio massimale è 125, sono contento di aver fatto qualche progresso. lo stacco ora è in scarico (la prossima settimana non ci sono).

http://youtu.be/lxoq8QN4bJI

[Perdij]

MERCOLEDI' 13 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
2x2-110 cinta
4x2-120

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x4-36
1x3-41
3x2-46

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-42,5

TRAZIONI PRONE deloading
10-6-5

[SeNsHi]

buono lo stacco dai così!!

[Perdij]

MERCOLEDI' 20 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
2x2-110 cinta
5x2-120

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x4-36
1x3-41
4x2-46

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-42,5

TRAZIONI PRONE deloading
8-7-5

lo stacco è andato. la prossima settimana si tenta il 3x3-120

il military pesante forse è un po' troppo pesante. l'ultima l'ho tirata alla morte con uno sticking point epocale (poi sarà stato mezzo secondo reale, ma non passava mai ). penso anche che poi ne pago il conto nella panca pesante del venerdì, quindi non so.

video degli stacchi: http://youtu.be/Xzx5W0JNrbw

[Tetsujin]

mi pare che invece lo stacco sta migliorando bene, un 1RM tra un pò lo farai?

[Perdij]

ciao tetsu!
nello stacco sono già contento, penso che il vecchio massimale di 125kg sia virtualmente superato. ora mi aspettano altre 3 settimane a 120kg, e, se tutto va bene, tra un mese c'è il passaggio a 130kg. di sicuro tenterò un massimale verso maggio, prima che arrivi il caldo estivo a spezzarmi le gambe (non voglio fare l'errore dell'anno scorso).

tra l'altro ieri mi sono fatto malino - l'ho scoperto oggi - nel military, al detoide anteriore sx. mi duole se alzo il braccio, a sensazione è il muscolo o il tendine (non mi pare la capsula). per cui il military leggero di domani salta sicuramente, e con tutta probabilità anche la panca (a occhio nella spinta orizzontale non mi dà fastidio, ma insomma deciderò al momento). mi consolerò con lo squat leggero, in cui pensavo di abbassare il peso e fare un po' di doppie o triple con fermo lungo (nella buca crollo).

[Perdij]

VENERDI' 22 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
1x5-30
4x5-35

SQUAT
1x5-20/30/40/50
6x3-50 fermo lungo


wo minimalista ieri. evitati panca e military per il dolore al deltoide (che comunque è quasi sparito). aumentato di 5kg nello stacco rumeno.
interessante lo squat con il fermo in basso. i fermi sono stati fermi veri, in un paio di reps ho superato addirittura i 5 secondi. ho interrotto quando la risalita è diventata "spezzata".
oggi dovrei fare le trazioni, ma credo rimanderò a domani, perché ho dormito pochissimo, ho lo stomaco un po' sottosopra, c'è un nubifragio e domani si vota.

[Tetsujin]

ma secondo me sono fattibili anche 135: se li fai hai beccato il mio ultimo massimale

hai fatto bene a evitare i movimenti che ti danno il dolore, però hai provato se con altre varianti di spinta ti da fastidio? ad esempio panca inclinata, declinata, ecc. ecc.

nella panca hai per caso difficoltà nel reclutamento del pettorale? hai mai provato a fare un 10x10 oppure 8x8? a barbara sta aiutando moltissimo.

e ti consiglierei, per migliorare la spinta verticale, di reintrodurre l'ohs: da quel che vedo su di me (e su di barbara) aiuta a spostare il bilanciere dietro la testa permettendo di usare muscoletti che prima non sapevo manco di avere, ma non so dirti quale siano eh, coi nomi ho tuttora qualche problema (forse il cingolo scapolo-omerale???)

[Perdij]

SABATO 2 MARZO 2013

EXTRAWORKOUT

PULLEY
3x10-20

ROPE FACE PULL
3x10-10

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DOMENICA 3 MARZO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
1x5-30
4x5-35

SQUAT
1x5-20/30/40/50
6x3-50 fermo lungo


la spalla. la spalla mi sa che va lasciata definitivamente in pace per un po', questa settimana niente spinte, neanche la panca.
il wo di sabato, breve, è stato di natura riabilitativa. e un po' sembra aver funzionato.

lo squat col fermo secondo me una sua utilità ce l'ha. sto anche pensando di variarlo con uno squat che abbia una discesa molto molto lenta. per regolarmi con i tempi del fermo ho usato un metronomo online, molto comodo pe rlo scopo.

video dello squat: squat 6x3-50kg fermo 2°-4°-6° - 3 marzo 2013 - YouTube