Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

SABATO 19 GENNAIO 2013

TRAZIONI SUPINE ladder
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1
tot. 60

PIEGAMENTI
10-10-8

CURL MANUBRI SU INCLINATA
2x8-10+10

[Perdij]

DOMENICA 27 GENNAIO 2013

TRAZIONI
prone
1-3
4x5

supine
3x3

PIEGAMENTI
10-10-8

CURL MANUBRI SU INCLINATA
2x8-10+10

FRENCH PRESS MANUBRI
2x10-5+5

ieri sera - non so neanche perché, credo per noia - mi sono messo a tirare gli elastici che ho sul rack, una specie di pulley leggero ma ripetuto per centinaia di ripetizioni. fatto sta che oggi avevo i doms ai dorsali e nelle trazioni non ho reso

ho introdotto questo leggerissimo french press perché, sempre tirando gli elastici, ho notato che il capo lungo del tricipite sinistro è messo molto male, tutto contratto e senza forza. nel french il destro non sentiva neanche il peso (5kg), il sinistro ha faticato di brutto e si è pompato come un pallone. misteri dell'anatomia

[SeNsHi]

centinaia di ripetizioni?! la noia fa strani effetti a te!!

[.:überfranz:.]

Un tricipite che si gonfia come un pallone? Ma cosa è successo?

[Perdij]

Un tricipite che si gonfia come un pallone? Ma cosa è successo?

ha subito il pump (l'altro no, giustamente, con 5kg non s'è neanche accorto)

[Perdij]

SABATO 3 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
1x2-55
1x2-60
5x2-65

SQUAT
1x5-20/30/40/50
8x3-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

Una tripla da 65 non credo proprio di averla. Credo che la settimana prossima farò la furbata e farò scattare il 3x3 non a 65 ma a 62,5.

Da ieri sono in scarico in trasferta. Calorie dimezzate.

[Perdij]

LUNEDI' 11 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
5x5-30

SQUAT
1x5-20/30/40/50
5x5-60

PANCA MEDIA
1x8-20
1x8-30
1x5-40
6x3-50

ripreso allenamenti oggi, dopo una settimana di cibo scarso e di bassa qualità. ero un po' svuotato e un po' sfiatato, ma insomma, rieccoci qua pronti per nuove avventure

[Perdij]

grazie dark!


VENERDI' 15 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x4-50
1x3-55
1x2-60
1x3-65 3°N
1x3-62,5 3°N
1x1-70 N
1x3-60
1x3-60 3°N

SQUAT
1x5-20/30/40/50
8x3-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

Una tripla da 65 non credo proprio di averla. Credo che la settimana prossima farò la furbata e farò scattare il 3x3 non a 65 ma a 62,5.

nonostante quello che avevo scritto, oggi ho tentato il 3x3-65. la terza della prima non è venuta su, anche se ci ho speso tutta l'energia che avevo. da lì il tracollo, visto che sono subito sceso ma neanche la terza da 62,5 è andata. visto che la seduta era compromessa, ho tentato per gioco un 70 (mio vecchio massimale), ma non l'ho spostato (ero comunque spompato). poi due triple da 60, ma la terza della seconda serie non è andata.

ho commesso comunque vari errori. il primo è stato tentare il 3x3-65 con ancora i doms ai tricipiti di due giorni prima (ero stato fermo 8 giorni). il secondo è stato esagerare nel riscaldamento (ho aggiunto ripetizioni di avvicinamento stancandomi troppo). il terzo è stato non cronometrare le pause. quando vado a naso aspetto sempre troppo poco e poi la pago.
penso di dover rivedere il programma, perché se è vero che il 3Xweek qualcosa finora mi ha dato, è anche vero che il volume è forse bassino, e potrei cercare di arrivare a un minimo di 100 ripetizioni (escluso il riscaldamento) alla settimana. vedremo, ci rifletto.

se a qualcuno interessa vedere come un individuo sano dopo 3 anni di panca non riesca a fare una tripla a 65kg praticamente senza fermo, ecco qua:

panca 1x3 65 3N 15 febbraio 2013 - YouTube

[Perdij]

SABATO 16 FEBBRAIO 2013

TRAZIONI NEUTRE ladder
1-2-3-4-5-6
1-2-3-4-5
1-2-3-4

tot. 46

PIEGAMENTI
10-10-8

CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x8-10+10

FRENCH PRESS MANUBRI
2x10-5+5

credevo peggio, dopo 20 giorni sono riuscito comunque a fare 6 trazioni di seguito.

[Perdij]

MARTEDI' 5 MARZO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-2-3
10x4

FAT MAN PULL UPS
3x6 (presa panca)

CURL MANUBRI SU INCLINATA
2x8-10+10

la spalla mi ha dato fastidio (non dolore) nelle ultimissime trazioni se tenevo i gomiti troppo stretti.
la mia diagnosi profana e sicuramente sbagliata è: un impingement del tendine o muscolo deltoide sulla testa dell'omero, causato da un eccessiva postura intraruotata della spalla sx. a riprova di ciò porto il fatto che il giorno dopo il pulley/face pull stavo benissimo e non avvertivo nessuna sensazione, ovvero stavo meglio del giorno prima.

[Perdij]

LUNEDI' 11 MARZO 2013

TRAZIONI NEUTRE
1-2-3-4
7x5

PULLEY
1x10-10/20
3x10-25

FRENCH PRESS MANUBRI
1x10-5+5
2x10-7+7
1x6-7+7

CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x8-10+10

contento per le trazioni.

[Tetsujin]

Complimenti per il 7x5 di trazioni, sono esplose in quest'ultimo periodo

[Perdij]

Complimenti per il 7x5 di trazioni, sono esplose in quest'ultimo periodo

merito del ladder, che ha raddoppiato il volume totale.

[Perdij]

MARTEDI' 19 MARZO 2013

TRAZIONI SUPINE ladder
1-2-3-4-5-6
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5
1-2-3-4
4x4
tot.77

DIPS

PULLEY
1x10-20
4x10-30

FRENCH PRESS MANUBRI
1x10-5+5
2x10-7+7
1x6-7+7

CURL MANUBRI SU INCLINATA
1x10-10+10
1x8-10+10

peso 75,5kg


pesatomi stamattina e trovatomi più leggero del solito, ho deciso di impegnarmi di più sulle trazioni, stabilendo un pr di volume.

le dips non mi vengono bene, sono tutto bloccato, o meglio accartocciato. ritenterò.

[Tetsujin]

MARTEDI' 19 MARZO 2013

TRAZIONI SUPINE ladder

tot.77

di la verità, tra un pò ti ci dovranno staccare a forza da quella sbarra

@dark: anche io l'anno scorso avevo fatto il pause squat per qualche periodo, se non l'hai mai provato provalo perchè come dice perdij aggiunge molto all'"esperienza" specialmente se lo si fa con una tecnica di squat già avanzata e consolidata (per me invece era diverso perchè stavo risettando lo squat da zero)