Perdij's Geriatric Diary

[Tetsujin]

beh quelle sono delle sedute di supporto leggere, ottime anche per me per i benefici sul piano tecnico

[Perdij]

VENERDI' 18 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
1x2-55
1x2-60
1x2-65
1x2-65 2°N
2x2-65
2x2-60

SQUAT
1x5-20/30/40/50
8x3-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31


oggi ero mezzo influenzato, mi sentivo uno straccio ma non avevo voglia di saltare il wo del 3x2-65kg di panca (che aspettavo da un po' come test delle ultime settimane).
all'inizio nessun problema. anche l'impostazione mi pareva meglio del solito. la doppia a 60 è stata molto decisa.
poi ho caricato i 65, e qui son cominciati i dolori.
era pesantissimo, un altro mondo rispetto ai 60. la prima doppia è andata, ma molto lenta e grande sforzo. per la seconda ero ottimista, perché confidavo nell'attivazione. invece nella seconda doppia ho sbagliato sia la prima che la seconda discesa, non "agganciando" bene il dorsale. la prima è venuta su, la seconda si è piantata sullo sticking point e, dopo aver tentato di mettercela tutta, il bilanciere è letteralmente crollato sulle sbarre.
non nego che ho avuto un momento di sconforto. dopo settimane e settimane di 3Xweek, fermi, tecnica e tutto il resto, piantarmi alla seconda doppia mi ha proprio buttato giù. anche perché a maggio 2012 il 2x2-65 l'avevo conquistato.
mentre rimettevo sui fermi il bilanciere ho pensato: e adesso? che faccio? tolgo 5kg e sto un altro mese a 60? lascio perdere per oggi visto che non sono in forma e poi si vedrà?
ho guardato il video e ho notato che, oltre ad aver preso male l'eccentrica, ero andato troppo "riflessivo" dal setup.
per cui ho detto: o la va o la spacca! mi sono caricato e - con molta più decisione - ho affrontato la terza doppia.
andata!
doveva/poteva finire lì, ma, per non rimanere una settimana intera col dubbio, ho deciso per una quarta doppia, anche questa conquistata di prepotenza. fermi un po' risicati ma niente rimbalzi o cose del genere. insomma i 65 - se non faccio errori - li alzo.
molto sollevato, ma non ancora soddisfatto, ho aggiunto un 2x2-60 di backoff, giusto per sfruttare l'attivazione, sfondare gli sticking point con decisione e regalarmi un po' d'ottimismo.
per cui, in conclusione, la programmazione continua. prossima settimana 4x2.

squat imballatissimo, come era prevedibile, ma tecnicamente accettabile. certo ad avere un po' d'elasticità nei muscoli sarebbe un'altra storia

la military migliora tecnicamente, ma sto pensando di riportarla a breve a 1Xweek e aggiungere un muscle snatch o qualcosa del genere per il ritmo della spalla.

[Tetsujin]

grande! così si fa!

[Perdij]

SABATO 19 GENNAIO 2013

TRAZIONI SUPINE ladder
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1
tot. 60

PIEGAMENTI
10-10-8

CURL MANUBRI SU INCLINATA
2x8-10+10

[Perdij]

MARTEDI' 22 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
5x5-30

SQUAT
1x5-20/30/40
9x9-55

PANCA MEDIA
1x8-20
1x8-30
1x5-40
6x3-50

ieri ho avuto dei tremendi disturbi intestinali che mi hanno impedito di allenarmi. nonostante il digiuno e la spossatezza, oggi non ho resistito e sono entrato nel rack, ma chiedere alle gambe di spingere è stato arduo. in ogni caso è andata.

[eraser]

squat
1x5-20/30/40
[b]9x9-55

gironda style !!!!!!!!!!!!

[Perdij]

GIOVEDI' 24 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
5x3-110 cinta

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x3-36
1x2-40
4x3-44

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-42,5

TRAZIONI SUPINE deloading
9-5-4

volta dopo volta nello stacco miglioro un po' tecnicamente, ma non avrò mai un'iperestensione "bella": quando mi carico somiglio più a un uovo (ma senza la scusante del corpetto)
nel military, le terze reps abbastanza pesanti.
panca molto tecnica.
trazioni di corsa con recuperi di 20'' per incombenze incombenti

[Perdij]

SABATO 26 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
1x2-55
1x2-60
4x2-65

SQUAT
1x5-20/30/40/50
8x3-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

panca durissima. dubito che tra due settimane potrò fare delle triple con lo stesso peso. chi vivrà vedrà.

squat. buone esecuzioni (rispetto al mio standard). il lungo lavoro di volume sembra cominciare a dare i suoi frutti.

military sentito facile facile.

[Perdij]

DOMENICA 27 GENNAIO 2013

TRAZIONI
prone
1-3
4x5

supine
3x3

PIEGAMENTI
10-10-8

CURL MANUBRI SU INCLINATA
2x8-10+10

FRENCH PRESS MANUBRI
2x10-5+5

ieri sera - non so neanche perché, credo per noia - mi sono messo a tirare gli elastici che ho sul rack, una specie di pulley leggero ma ripetuto per centinaia di ripetizioni. fatto sta che oggi avevo i doms ai dorsali e nelle trazioni non ho reso

ho introdotto questo leggerissimo french press perché, sempre tirando gli elastici, ho notato che il capo lungo del tricipite sinistro è messo molto male, tutto contratto e senza forza. nel french il destro non sentiva neanche il peso (5kg), il sinistro ha faticato di brutto e si è pompato come un pallone. misteri dell'anatomia

[SeNsHi]

centinaia di ripetizioni?! la noia fa strani effetti a te!!

[.:überfranz:.]

Un tricipite che si gonfia come un pallone? Ma cosa è successo?

[Perdij]

MARTEDI' 22 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
5x5-30

SQUAT
1x5-20/30/40/50
8x8-57,5

PANCA MEDIA
1x8-20
1x8-30
1x5-40
6x3-50

squat un massacro. tra 55kg e 57,5 un abisso (ma già lo sapevo prima, sulla carta non ero neanche sicuro di farcela)
di sicuro necessito scarico.

[Perdij]

Un tricipite che si gonfia come un pallone? Ma cosa è successo?

ha subito il pump (l'altro no, giustamente, con 5kg non s'è neanche accorto)

[Perdij]

GIOVEDI' 31 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
1x3-100
2x2-110 cinta
3x2-120

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x3-36
1x2-40
5x3-44

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-42,5

TRAZIONI PRONE deloading
8-7-5


oggi ero stanco, con il fiatone e le orecchie che fischiavano, non volevo allenarmi. poi mi sono fatto forza, ma mentre facevo il rumeno ho mancato il trespolino, il bilanciere è scivolato e ho scheggiato una mattonella. per cui ho capito che se volevo avere la speranza di continuare con un minimo di lucidità dovevo prendere un caffè. per cui caffè.
da lì sono salito nello stacco fino ai 110. ho ripetuto la doppia per essere certo di essere pronto.
poi ho caricato 120. temevo non si staccassero da terra, invece a sorpresa la prima è partita fluida (le altre 5 meno). per la prima volta ho avuto difficoltà nella chiusura. di norma io ho problemi a far staccare il peso da terra, ma poi, se parte, dopo il ginocchio acquisto bene velocità, lo sento via via sempre più leggero. i 120 invece li sentivo via via che salivano più pesanti.
comunque è da segnalare prestazione che supera il 2x1-120 di maggio 2012. considerando che il mio massimale è 125, sono contento di aver fatto qualche progresso. lo stacco ora è in scarico (la prossima settimana non ci sono).

http://youtu.be/lxoq8QN4bJI

[Perdij]

SABATO 3 FEBBRAIO 2013

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
1x2-55
1x2-60
5x2-65

SQUAT
1x5-20/30/40/50
8x3-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

Una tripla da 65 non credo proprio di averla. Credo che la settimana prossima farò la furbata e farò scattare il 3x3 non a 65 ma a 62,5.

Da ieri sono in scarico in trasferta. Calorie dimezzate.