per cominciare ti consiglierei una scheda in multifrequenza.
riguardo alla tua scheda ci sono parecchi accorgimenti da farti notare.
partiamo dalla sessione del lunedì; sostituirei la panca con bilanciere su inclinata con panca manubri su inclinata e toglierei le croci in favore delle parallele a corpo libero, il lento avanti fallo in piedi e con bilanciere, le tirate al mento è meglio se ti fermi al petto per una questione di pericolosità dell'esercizio. per i tricipiti togli un esercizio, vengono già abbastanza sfiniti nell'allenamento per il petto quindi due esercizi a fine wo sono sufficienti.
il secondo giorno metti lo squat come primo esercizio e fallo seguire dagli affondi. leverei la leg extension per un discorso di pericolosità dell'esercizio oppure la farei leggera e senza arrivare in cima con le gambe. puoi sostituirla con la pressa o il leg curl.
il terzo giorno metti lo stacco come primo esercizio e magari a reps più basse e aggiungi le trazioni a corpo libero. per i bicipiti fai troppa roba, due esercizi sono sufficienti.
ultima annotazione ma non meno importante, gli addominali non allenarli sempre, ma magari una volta ogni due wo, in modo da dargli il tempo di recuperare.