Perdij's Geriatric Diary

[Tetsujin]

vigilia all'insegna del volume tecnico di squat. il nuovo schema motorio migliora.

quindi stai continuando con lo squat "alla norvegese"? sono curioso

[Perdij]

non direi che è alla norvegese. è più stretto come stance. però è alto quando scendo vado giù di larghezza, mi apro in orizzontale e tento di trovare il giusto compromesso tra questi fattori:

larghezza stance/glutei/ginocchia

per ripartire le forze in maniera meno sbilanciata possibile per tutti e tre, e che di tutti e tre prenda il meglio che possono dare.
sono ancora in fase di ricerca. per cercare bisogna farne tante.
il lunedì tento di fare più legna possibile (almeno settanta), il venerdi' è leggero e serve a non perdere l'attitudine a un minimo di peso.
sempre il venerdì, al termine faccio 4-5 uscite dai fermi con 100-110kg, perché non sono tanto sicuro che tenendo il bilanciere alto possa mai in futuro rendere di più che con quello basso.

il riscaldamento è sempre lungo, a corpo libero, e finché gli adduttori (protagonisti di questo nuovo schema) non sono belli caldi attivati flessibili, niente bilanciere. perché altrimenti in un attimo, al salire del peso, torno al vecchio schema motorio, basta la minima incertezza. la verità è che il nuovo schema deve ricacciare giù il vecchio negli inferi a suon di ripetizioni, altrimenti è tutto inutile.

[Tetsujin]

eheh nel momento in cui io sto cominciando a squattare con il bilanciere basso, tu hai cominciato a farlo con bil alto

mi rendo conto di una costante che ci accomuna tutti: lo squat è ricerca

[Perdij]

SABATO 29 DICEMBRE 2012

TRAZIONI NEUTRE ladder
1-2-3-4-5-6
1-2-3-4-5
1-2-3-3
tot. 45

PIEGAMENTI
10-9-7

CURL MANUBRI SU INCLINATA
4x6-10+10

[Perdij]

LUNEDI' 31 DICEMBRE 2012

STACCO RUMENO
1x5-20
5x5-30

SQUAT
1x5-20/30/40
10x8-50

PANCA MEDIA
1x8-20
1x8-30
1x5-40
6x3-50

allenamento dell'ultimo dell'anno. irrinunciabile, nonostante le mille cose da fare e l'impulso a prendermi un giorno di pausa.
alla fine molto contento dello squat, ma anche della panca, dove il fermo ha raggiunto a più riprese i 3 secondi reali.

buon 2013 a tutti

[eraser]

fun...tastik, FEDE ! augurissimi.

[Perdij]

SABATO 5 GENNAIO 2013

TRAZIONI NEUTRE ladder
1-2-3-4-5-6
1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2-3
1-2
1
tot. 56

PIEGAMENTI
13-7-6

CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x8-10+10

finalmente ho completato il ladder da 6. mi sa che dalla prossima volta cambio schema.

[Tetsujin]

sbaglio oppure le trazioni sono esplose rispetto al dopo vacanze? complimenti per i progressi ottenuti
anche x me lo squat del venerdì risente molto della fatica accumulata durante la settimana, più che altro ho problemi con l'intensità (il 6x2x80% del ciclo russo mi uccideva) mentre invece con l'attuale 3x7x70% non ho problemi particolari

[Perdij]

Al secondo attacco del colle del Diavolo furono colti dai primi impercettibili sintomi da fatica: asfissia, occhi pallati, arresti cardiaci, lingue felpate, aurore boreali, miraggi. Ormai disidratato, Fantozzi pensò di essere vittima di un'allucinazione.
(Fantozzi contro tutti)

LUNEDI' 7 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
5x5-30

SQUAT
1x5-20/30/40
10x10-50 PR

PANCA MEDIA
1x8-20
1x8-30
1x5-40
6x3-50

non ho molto da dire, tranne che ce l'ho fatta e sono vivo. ma è stata molto molto dura.

[Tetsujin]

non penso di averne 7 alla fine del primo ladder, per cui penso che sia ora di cambiare programma

Non capisco perchè ogni tanto non mi arrivano le notifiche di risposta alle discussioni, per cui ho visto solo ora.
Potresti provare a fare un ladder inverso (io mi ci ero trovato proprio bene) essendo fresco potrebbe starci la serie da 7/6/5/4/3/2/1 oppure in alternativa un ladder 1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1

Al secondo attacco del colle del Diavolo furono colti dai primi impercettibili sintomi da fatica: asfissia, occhi pallati, arresti cardiaci, lingue felpate, aurore boreali, miraggi. Ormai disidratato, Fantozzi pensò di essere vittima di un'allucinazione.
(Fantozzi contro tutti)[B]

Bellissima la citazione di fantocci, mi hai fatto scompisciare

[B]10x10-50 PR

Ma chi è che ti ha inflitto la pena, Somoja? Oppure è semplice sadomasochismo?

[Perdij]

SABATO 12 GENNAIO 2013

TRAZIONI NEUTRE ladder
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1-2-3-2-1
tot. 59

PIEGAMENTI
13-10-9

PANCA INCLINATA MANUBRI
1x10-10+10

CURL MANUBRI SU INCLINATA
3x8-10+10

utilizzato il ladder segnalato da tetsu. 3 reps in più ma anche più fatica, la scala discendente è più difficile dell'altra in cui si resetta.

[Perdij]

LUNEDI' 14 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
1x5-20
5x5-30

SQUAT
1x5-20/30/40
10x10-52,5 PR

PANCA MEDIA
1x8-20
1x8-30
1x5-40
6x3-50

un massacro, ma utile. più vado avanti più trovo errori che facevo. i 2,5kg in più sono stati un vero macigno, non credo di poter rifarlo con 55, al limite potrei cimentarmi in un 8x8. in realtà, se ascoltassi la mia vocina interiore, toglierei peso scendendo a 45 e lavorando ancora sul movimento corretto.

[Perdij]

VENERDI' GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
1x3-55
4x3-60

SQUAT
1x5-20/30/40/50
8x3-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

panca. dovevo fare il 5x2 ma mi sentivo in forma e ho pensato di saltarlo e passare al 3x3. poi già che c'ero ne ho fatte 4.
lo squat del venerdì paga sempre e da sempre il pegno dello stacco del mercoledì.
il peso del military leggero forse comincia a essere troppo leggero, non so. per ora lasciamolo così.

[Perdij]

VENERDI' 11 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
1x3-55
5x3-60

SQUAT
1x5-20/30/40/50
8x3-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

tutto bene, la panca procede. vedremo se la prossima settimana riuscirò a fare questo 3x2-65kg
nello squat un po' incollato, come al solito il venerdì, ma esecuzioni buone.
nel military recuperi brevissimi - meno di un minuto - per colpa della fretta.

[Perdij]

VENERDI' 18 GENNAIO 2013

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
1x2-55
1x2-60
1x2-65
1x2-65 2°N
2x2-65
2x2-60

SQUAT
1x5-20/30/40/50
8x3-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31


oggi ero mezzo influenzato, mi sentivo uno straccio ma non avevo voglia di saltare il wo del 3x2-65kg di panca (che aspettavo da un po' come test delle ultime settimane).
all'inizio nessun problema. anche l'impostazione mi pareva meglio del solito. la doppia a 60 è stata molto decisa.
poi ho caricato i 65, e qui son cominciati i dolori.
era pesantissimo, un altro mondo rispetto ai 60. la prima doppia è andata, ma molto lenta e grande sforzo. per la seconda ero ottimista, perché confidavo nell'attivazione. invece nella seconda doppia ho sbagliato sia la prima che la seconda discesa, non "agganciando" bene il dorsale. la prima è venuta su, la seconda si è piantata sullo sticking point e, dopo aver tentato di mettercela tutta, il bilanciere è letteralmente crollato sulle sbarre.
non nego che ho avuto un momento di sconforto. dopo settimane e settimane di 3Xweek, fermi, tecnica e tutto il resto, piantarmi alla seconda doppia mi ha proprio buttato giù. anche perché a maggio 2012 il 2x2-65 l'avevo conquistato.
mentre rimettevo sui fermi il bilanciere ho pensato: e adesso? che faccio? tolgo 5kg e sto un altro mese a 60? lascio perdere per oggi visto che non sono in forma e poi si vedrà?
ho guardato il video e ho notato che, oltre ad aver preso male l'eccentrica, ero andato troppo "riflessivo" dal setup.
per cui ho detto: o la va o la spacca! mi sono caricato e - con molta più decisione - ho affrontato la terza doppia.
andata!
doveva/poteva finire lì, ma, per non rimanere una settimana intera col dubbio, ho deciso per una quarta doppia, anche questa conquistata di prepotenza. fermi un po' risicati ma niente rimbalzi o cose del genere. insomma i 65 - se non faccio errori - li alzo.
molto sollevato, ma non ancora soddisfatto, ho aggiunto un 2x2-60 di backoff, giusto per sfruttare l'attivazione, sfondare gli sticking point con decisione e regalarmi un po' d'ottimismo.
per cui, in conclusione, la programmazione continua. prossima settimana 4x2.

squat imballatissimo, come era prevedibile, ma tecnicamente accettabile. certo ad avere un po' d'elasticità nei muscoli sarebbe un'altra storia

la military migliora tecnicamente, ma sto pensando di riportarla a breve a 1Xweek e aggiungere un muscle snatch o qualcosa del genere per il ritmo della spalla.