programma per incrementare la panca

[Karn]

Se uber me lo permette, lo vorrei adattare per lo stacco sumo
E ti dirò che quasi quasi lo comincio dal 10x10 al 60%

[.:überfranz:.]

azz...
certo che lo puoi usare nello stacco!
questo non voleva essere un esperimento, ma un regalino di natale

[eraser]

Sto recuperando energie mentali per metterlo nel programma 2013...
Somo ha ragione nel dire che è impegnativo, ma sono convinto che un avanzato, magari con un minimo adattamento!, riesca a farlo.
Forse.forse con recuperi un po' abbondanti.
E mi sembra un'ottima idea quello di adattarlo anche alle altre alzate, come suggerito dall'amico Karn.

[nik2]

Interessante, l'anno prossimo lo proverò di sicuro.

[phoenix1927]

bho, sinceramente a me sto programma non convince per niente.
il calo di volume è troppo drastico ed il giorno B è una mazzata se non si è adattati a lavori del genere.
effettivamente ricorda un po' il russo, ma imho non è una buona cosa dato che lo reputo un programma estremamente migliorabile.

[nik2]

scusa phoenix, in che senso migliorabile?

[pironman]

mah, pare bello tosto anche a me.
è abbastanza simile, solo come relazione tra percentuali del massimale/ripetizioni, al programma che usa un mio amico che fa gare di panca (185 kg da regolamento fipcf a 77 kg di peso corporeo!).

però, non è un programma molto clemente con le articolazioni! anche lui qualche problemino con le spalle ogni tanto ce l'ha

[phoenix1927]

scusa phoenix, in che senso migliorabile?

(ovviamente tutto imho)
nella fase di accumulo si parte troppo leggeri e si finisce troppo pesanti, un approccio piu' graduale sarebbe sicuramente piu' efficace e meno stressante.
nella fase di trasformazione il taglio del volume e' troppo drastico, bisognerebbe inserire delle serie di back off.
ed anche un warm up con serie ramping weight non ci starebbe male.
inoltre nella seduta feeder (b) ci andrei un po' piu' pesante.

ps. scusami per il ritardo nel rispondere

[Tonymusante]

..
Somo ha ragione nel dire che è impegnativo, ma sono convinto che un avanzato, magari con un minimo adattamento!, riesca a farlo.
Forse.forse con recuperi un po' abbondanti.
...............

ma non è questione di recuperi tra le serie, il problema è che occorre vedere se le percentuali di riferimento sono prese realmente dall'esercizio in questione, cosa che spesso nei programmi degli atleti d'elite non avviene o perlomeno non secondo le stesse modalità (è il caso del "russo" o dello "Smolov"): ad es., nel caso del 2x100% potrebbe trattarsi di una doppia equipped con max raw oppure di un max del momento off season molto inferiore a quello assoluto.
In caso contrario occorre adattare, in difetto, le percentuali di parecchio e proprio se si tratta di un atleta avanzato, perchè il neofita potrebbe anche crescere in breve tempo (ciononostante sarei molto cauto a proporgli subito un programma del genere in quanto novizio), al contrario l'atleta avanzato dopo 2 mesi dall'inizio del programma 2x2x100% di sicuro non li fa.
Allo stesso modo andrebbero ritoccate le percentuali sul 90 e 95% (sempre se reali), perchè direi che col 90% non si possono eseguire 4 serie da 4 reps - come recita la nota "piramide" di Harre e Zaciorskij - tranne i soliti casi:
a) il max del 100% è sottostimato e può essere concretamente collocato più in la,
b) l' esecuzione è scaduta, non sotto il profilo tecnico ma proprio regolamentare, per cui nella panca i glutei si alzano o i piedi si muovono, nello squat siamo ogni rep sempre più alti ecc.,
c) lo spotter sta mettendo le classiche manine sotto al bilanciere, in puro stile bb, ma conforta l'atleta dicendo "ti assicuro non ti ho toccato, ti stavo solo seguendo, l'hai fatta da sola"
e tu gli credi o meglio... il tuo ego gli vuol credere.

[pironman]

lo spotter sta mettendo le classiche manine sotto al bilanciere, in puro stile bb, ma conforta l'atleta dicendo "ti assicuro non ti ho toccato, ti stavo solo seguendo, l'hai fatta da sola"
e tu gli credi o meglio... il tuo ego gli vuol credere.

hahahaha, e' vero! anch'io a volte ho bisogno di una mano, chiedo a qualcuno di starmi dietro ma di non fare niente e aiutarmi solo se mi blocco, e sto qua dall'inizio della serie mi tira via 5 kg poi dice che non l'ha toccato! ***** non sono mica stupido!

[°°sOmOja°°]

l'intervento di tonymusante dovrebbe essere impostato come risposta automatica.
Giovanni ha affrontato punto per punto, rispondendo in modo sintetico, gli aspetti salienti del discorso.

Per chi ha gareggiato (io non ho una grande esperienza, solo una decina di gare tra FIPL e altre federazioni) risulta ancora più chiara la differenza tra i kg fatti "a casuccia" con le proprie regole e i propri arbitri e le condizioni di gara (viaggio, turnazioni di categoria, falli tecnici, emozione etc)
salvo rare eccezioni, la gara ridimensiona i carichi (e l'ego) della palestra.

hahahaha, e' vero! anch'io a volte ho bisogno di una mano, chiedo a qualcuno di starmi dietro ma di non fare niente e aiutarmi solo se mi blocco, e sto qua dall'inizio della serie mi tira via 5 kg poi dice che non l'ha toccato! ***** non sono mica stupido!

il problema, caro piron, è che semplicemente toccando il bilancere (cioè sfiorandolo e stabilizzandolo) il tuo spotter ti sta regalando kg. Se poi lo impugna, anche senza tirare la differenza è abissale.

[pironman]

il problema, caro piron, è che semplicemente toccando il bilancere (cioè sfiorandolo e stabilizzandolo) il tuo spotter ti sta regalando kg. Se poi lo impugna, anche senza tirare la differenza è abissale.

si si esatto, infatti a me girano i cosiddetti quando chiedo di non toccare il bilanciere, ma quello dietro me lo tocca lo stesso poi dice che ho fatto da solo, anche se ho sentito benissimo che mi ha tolto peso!

purtoppo mi alleno sempre in orari diversi, in base agli orari dell'università, quindi se ho bisogno di una mano chiedo a chiunque sia disponibile, a volte mi va bene, altre no

[Doom640]

ma non è questione di recuperi tra le serie, il problema è che occorre vedere se le percentuali di riferimento sono prese realmente dall'esercizio in questione, cosa che spesso nei programmi degli atleti d'elite non avviene o perlomeno non secondo le stesse modalità (è il caso del "russo" o dello "Smolov"): ad es., nel caso del 2x100% potrebbe trattarsi di una doppia equipped con max raw oppure di un max del momento off season molto inferiore a quello assoluto.
In caso contrario occorre adattare, in difetto, le percentuali di parecchio e proprio se si tratta di un atleta avanzato, perchè il neofita potrebbe anche crescere in breve tempo (ciononostante sarei molto cauto a proporgli subito un programma del genere in quanto novizio), al contrario l'atleta avanzato dopo 2 mesi dall'inizio del programma 2x2x100% di sicuro non li fa.
Allo stesso modo andrebbero ritoccate le percentuali sul 90 e 95% (sempre se reali), perchè direi che col 90% non si possono eseguire 4 serie da 4 reps - come recita la nota "piramide" di Harre e Zaciorskij - tranne i soliti casi:
a) il max del 100% è sottostimato e può essere concretamente collocato più in la,
b) l' esecuzione è scaduta, non sotto il profilo tecnico ma proprio regolamentare, per cui nella panca i glutei si alzano o i piedi si muovono, nello squat siamo ogni rep sempre più alti ecc.,
c) lo spotter sta mettendo le classiche manine sotto al bilanciere, in puro stile bb, ma conforta l'atleta dicendo "ti assicuro non ti ho toccato, ti stavo solo seguendo, l'hai fatta da sola"
e tu gli credi o meglio... il tuo ego gli vuol credere.

Quindi Tony io essendo un avanzato nn riuscirò a finire il ciclo russo con il 100% dei miei massimali senza sporcare o farmi aiutare dallo spotter?La prenderò come una sfida allora..

[Tonymusante]

Quindi Tony io essendo un avanzato nn riuscirò a finire il ciclo russo con il 100% dei miei massimali senza sporcare o farmi aiutare dallo spotter?La prenderò come una sfida allora..

si, ho letto che tu prendi tutto come sfida: devi battere Yashiro, strapazzare gli altri, mi sembra che ti sei persino collocato in un'ipotetica posizione di classifica del Bertoletti trascorso che non hai idisputato
Il punto è che negli sport prestazionali le sfide si svolgono solo in pedana non sul pc, via video o in un dialogo inerente ai workouts.
Io non ti ho lanciato nessuna sfida ma ho semplicemente messo per scritto qualche riflessione tecnica dettata la leggi biomeccaniche e fisiologiche, da studi di settore degli autori citati e da esperienza personale.
Per il resto per me il problema non sussiste dal momento che - per il fatto appunto che non siamo su di una pedana di gara - i tuoi risultati non li potrei valutare ma rimarrebbero una relazione delle tue impressioni, senz'altro in perfetta buona fede ma pur sempre sensazioni e considerazioni soggettive.

a) Sei un "avanzato"? Lo dici tu ma io non lo so, non avendoti mai visto gareggiare.
Avanzato nella disciplina non è chi fa 180 di panca ma chi si allena e compete da anni nel settore. Tu potresti esserti allenato soltanto da 6 mesi nella specialità, con certi meccanismi, seguendo determinate regole e sollevare 180 di bench press: saresti un fenomeno... ma non un avanzato; pertanto potresti benissimo in capo ad un anno o due arrivare a 220kg., con qualunque programma specifico o quasi, perchè sei geneticamente predisposto.
Viceversa, potresti avere un pr di 120kg. ma frutto di decenni di specializzazione e di programmi sofisticati in 6xweek: allora, si potrebbe pure discutere il tuo valore in un contesto d'elite ma tuttavia dovresti essere considerato un atleta esperto ed avanzato; in quel caso, però, non ti basterebbero certo alcune sedute da 6x6 / 5x5/ 4x4 ecc. per arrivare in 8 settimane a registrare 2x2x120kg., dopo mesi e forse anni in cui non riuscivi a fare 122.5 in assetto gara.

b) hai un max di "XY"? Me lo dici sempre tu e voglio crederti ma non ho una classifica ufficiale da cui estrapolarlo.
Pertanto, il momento in cui mi mostri un 4x4x90% di XY o un 2x2xXY, io non avrò elementi per constatarlo ed escludere che tu valessi, in realtà, un potenziale XY+7,5kg. già allo start del ciclo.

c) hai eseguito un 2x2x100% senza sporcare l'alzata e senza aiuto da parte dello spotter? Lo puoi affermare e mostrarmi un video, dove posso rendermi conto sommariamente, a secondo dell'inquadratura, della tua esecuzione - utilissimo peraltro per dei suggerimenti tecnici, come del resto si richiede ad un forum - ma non ho il medesimo riscontro che mi garantirebbe una terna arbitrale e una giuria di gara che possa attestarmi che l'alzata era valida e lo spotter non toccava il bilanciere.

Tutto ciò non per scoraggiarti, tutt'altro, anzi per incoraggiarti a gareggiare e per dirti che l'allenamento è ben diverso dalla pedana e dunque poco adatto alle sfide, come ben sanno coloro che da anni praticano sport prestazionali.
Come diverse sono le storie dei principali planning d'allenamento che puoi trovare sul web: dal ciclo russo di Medvedev allo Smolov, dal Korte al Coan ecc, che vanno contestualizzati a delle realtà dove, a seconda della storia precedente, non sempre il 100% su cui calcolare il programma da svolgere nello squat era...l'effettivo 100% (PR) preso dallo squat! (Ho scritto qualcosa, pure ultimamente, in un articolo dedicato allo Smolov all'interno di un 3d in rilievo nella sez. Pl di questo forum).

Infine, l'unico suggerimento che mi sento umilmente di darti, dal "basso" della mia statura atletica e con i miei capelli brizzolati, è di evitare di dare per scontato traguardi di prestazioni e piazzamenti in competizione, obiettivi ambiziosi e surclassamenti di avversari: beninteso, non di non averli ma di tenerteli riposti dentro di te.
Così, se le cose non dovessero andare bene come pensavi, avrai evitato facili ironie; se invece riuscirai nel tuo intento, la cosa non passerà inosservata, come se tutto fosse comunque scontato ma acquisterà ancor più valore perchè nessuno se lo sarebbe mai aspettato.

In bocca al lupo per il debutto futuro e goodlift per gli allenamenti con i vari programmi.

[Doom640]

si, ho letto che tu prendi tutto come sfida: devi battere Yashiro, strapazzare gli altri, mi sembra che ti sei persino collocato in un'ipotetica posizione di classifica del Bertoletti trascorso che non hai idisputato
Il punto è che negli sport prestazionali le sfide si svolgono solo in pedana non sul pc, via video o in un dialogo inerente ai workouts.
Io non ti ho lanciato nessuna sfida ma ho semplicemente messo per scritto qualche riflessione tecnica dettata la leggi biomeccaniche e fisiologiche, da studi di settore degli autori citati e da esperienza personale.
Per il resto per me il problema non sussiste dal momento che - per il fatto appunto che non siamo su di una pedana di gara - i tuoi risultati non li potrei valutare ma rimarrebbero una relazione delle tue impressioni, senz'altro in perfetta buona fede ma pur sempre sensazioni e considerazioni soggettive.

a) Sei un "avanzato"? Lo dici tu ma io non lo so, non avendoti mai visto gareggiare.
Avanzato nella disciplina non è chi fa 180 di panca ma chi si allena e compete da anni nel settore. Tu potresti esserti allenato soltanto da 6 mesi nella specialità, con certi meccanismi, seguendo determinate regole e sollevare 180 di bench press: saresti un fenomeno... ma non un avanzato; pertanto potresti benissimo in capo ad un anno o due arrivare a 220kg., con qualunque programma specifico o quasi, perchè sei geneticamente predisposto.
Viceversa, potresti avere un pr di 120kg. ma frutto di decenni di specializzazione e di programmi sofisticati in 6xweek: allora, si potrebbe pure discutere il tuo valore in un contesto d'elite ma tuttavia dovresti essere considerato un atleta esperto ed avanzato; in quel caso, però, non ti basterebbero certo alcune sedute da 6x6 / 5x5/ 4x4 ecc. per arrivare in 8 settimane a registrare 2x2x120kg., dopo mesi e forse anni in cui non riuscivi a fare 122.5 in assetto gara.

b) hai un max di "XY"? Me lo dici sempre tu e voglio crederti ma non ho una classifica ufficiale da cui estrapolarlo.
Pertanto, il momento in cui mi mostri un 4x4x90% di XY o un 2x2xXY, io non avrò elementi per constatarlo ed escludere che tu valessi, in realtà, un potenziale XY+7,5kg. già allo start del ciclo.

c) hai eseguito un 2x2x100% senza sporcare l'alzata e senza aiuto da parte dello spotter? Lo puoi affermare e mostrarmi un video, dove posso rendermi conto sommariamente, a secondo dell'inquadratura, della tua esecuzione - utilissimo peraltro per dei suggerimenti tecnici, come del resto si richiede ad un forum - ma non ho il medesimo riscontro che mi garantirebbe una terna arbitrale e una giuria di gara che possa attestarmi che l'alzata era valida e lo spotter non toccava il bilanciere.

Tutto ciò non per scoraggiarti, tutt'altro, anzi per incoraggiarti a gareggiare e per dirti che l'allenamento è ben diverso dalla pedana e dunque poco adatto alle sfide, come ben sanno coloro che da anni praticano sport prestazionali.
Come diverse sono le storie dei principali planning d'allenamento che puoi trovare sul web: dal ciclo russo di Medvedev allo Smolov, dal Korte al Coan ecc, che vanno contestualizzati a delle realtà dove, a seconda della storia precedente, non sempre il 100% su cui calcolare il programma da svolgere nello squat era...l'effettivo 100% (PR) preso dallo squat! (Ho scritto qualcosa, pure ultimamente, in un articolo dedicato allo Smolov all'interno di un 3d in rilievo nella sez. Pl di questo forum).

Infine, l'unico suggerimento che mi sento umilmente di darti, dal "basso" della mia statura atletica e con i miei capelli brizzolati, è di evitare di dare per scontato traguardi di prestazioni e piazzamenti in competizione, obiettivi ambiziosi e surclassamenti di avversari: beninteso, non di non averli ma di tenerteli riposti dentro di te.
Così, se le cose non dovessero andare bene come pensavi, avrai evitato facili ironie; se invece riuscirai nel tuo intento, la cosa non passerà inosservata, come se tutto fosse comunque scontato ma acquisterà ancor più valore perchè nessuno se lo sarebbe mai aspettato.

In bocca al lupo per il debutto futuro e goodlift per gli allenamenti con i vari programmi.

"si, ho letto che tu prendi tutto come sfida: devi battere Yashiro, strapazzare gli altri, mi sembra che ti sei persino collocato in un'ipotetica posizione di classifica del Bertoletti trascorso che non hai idisputato
Il punto è che negli sport prestazionali le sfide si svolgono solo in pedana non sul pc, via video o in un dialogo inerente ai workouts.
Io non ti ho lanciato nessuna sfida ma ho semplicemente messo per scritto qualche riflessione tecnica dettata la leggi biomeccaniche e fisiologiche, da studi di settore degli autori citati e da esperienza personale.
Per il resto per me il problema non sussiste dal momento che - per il fatto appunto che non siamo su di una pedana di gara - i tuoi risultati non li potrei valutare ma rimarrebbero una relazione delle tue impressioni, senz'altro in perfetta buona fede ma pur sempre sensazioni e considerazioni soggettive."

Le mie "sfide"(se fattibili) servono x caricarmi psicologicamente all'impresa che devo affrontare,si tratta di un trucco mentale che ho sempre usato x imporre qualcosa a me stesso,che volendo ne farebbe a meno di fare pesi o qualsiasi altra cosa,serve x smorzare la mia pigrizia.Se sò che ho una scadenza e la reputo fattibile(poiche in passato ci sono sempre riuscito a completare una sfida)ci provo a dare tutto me stesso.

a)Scusami ma avanzato me l'hanno appicciato addoso gli altri ed avendo piu esperienza di me nel giudicarmi ho pensato fosse cosi,io mi ritengo un principiante del powerlifting in quanto da poco faccio schede di forza ed ho fatto solo un a gara nel 2004 nel fipe;e un avanzato del bodybuilding(anche se nn ho mai gareggiato in quest'ultimo)x via degli anni di allenamento alle spalle..

b)Sicuramente negli ultimi massimali pre ciclo russo avrei potuto grattare 2 kg sulla panca,forse 5 sullo squat e altri 5 sullo stacco,ma proprio tirati al limite!!Se è cosi allora si puo dire che sono gia sottostimati i massimali che ho preso.

c)Non sono ancora a quella fase,cmq ho il mio diario russo su bbhomepage,fituncensored,bb.it e sul forum della fipl quindi massima trasparenza e filmo sempre l'ultima serie x avere la prova dell'impresa superata,quindi tranquillo che nn scappo!Purtroppo nn mi conosci e sono molto pignolo,se una cosa nn è fatta bene,sono io stesso a invalidarla,idem x lo spotter CHE NN DEVE TOCCARMI SE NN LO ORDINO IO.

Il tuo consiglio ce l'ho beninteso,ma se mi conosco bene,penso di riuscire a fare quello che dico di fare se come ho detto sopra reputo il traguardo umanamente possibile,a costo di sacrificare la mia vita sociale e familiare,in passato l'ho fatto x crescere subito sia di massa che di forza,anche se nn avendo piu 22 anni so che è tutto piu complicato oggi.
Inoltre spero che la squadra che ho scelto mi dia qualche imput,8 anni fa avevo un bravissimo allenatore ora sono un autodidatta...

Grazie cmq ci tenevo alla tua opinione!