Diario di Tets

[Tetsujin]

grazie Perdij, al di là degli scherzi il confronto con la perfezione è per me molto stimolante. E l'analisi tecnica che fai delle mie alzate - di cui ti ringrazio enormemente - più è impietosa, più è efficace

Comunque se qualche volta ti capitasse di non aver sottomano video di cinesi o russi d'eccellenza, vanno comunque bene i video di belle ragazze

[°°sOmOja°°]

stai pensando al programma nuovo tets?

[Tetsujin]

Ciao somo! sto pensando di iniziare il programma nuovo dopo capodanno (o dopo l'epifania, se magari riesco a farmi qualche giorno, ma ne dubito) per il momento sto cercando info in rete su quei programmi di cui abbiam parlato nel tuo diario, ma non ho ancora fatto molto tra regali e preparazioni dei dolcetti di Natale (non dimenticare la mia passione per i dolci )

c'è molta carne al fuoco e mi piace, ma devo fare attenzione a non fare un pasticcio

la cosa positiva è che in questo periodo di festa avrò modo di pensarlo per benino, diversamente da come è andata ultimamente che mi riducevo a "improvvisare" il venerdi per il lunedi successivo

[°°sOmOja°°]

butto 2 righe perchè ho 10 minuti di tempo, sia chiaro che si tratta solo di idee e non voglio in alcun modo vincolarti, sentiti libero di fare tutto il contrario di quanto ti dico.

ti consiglio di scegliere 3 classi di esercizi (visto il periodo di mangiate mi adeguo):
- primo (es. panca, squat, trazioni)
- secondo (es. stacco, goblet, muscle snatch)
- contorno (curl, altro..)

la scelta della categoria dipende dall'importanza che dai all'esercizio nella tua preparazione e dal tempo\energie che intendi dedicargli.
meglio se in ogni categoria fai rientrare non + di 3 esercizi.

ogni seduta inizia con un primo, il secondo esercizio può essere anch'esso un primo o un secondo.
in genere è bene allenare i fondamentali (i primi) almeno 2xWeek.
il 3°esercizio è un secondario (secondo). il 4° ed eventualmente il 5° sono di contorno.

imposta delle progressioni rigide o degli allenamenti ad alta\altissima intensità e volume solo sui fondamentali.
se imposti delle progressioni sui secondari (ad esempio stacco da terra) è preferibile un lavoro con buffer (magari non in tutte le sedute ma perlomeno nella maggiorparte di esse)
gli esercizi di contorno possono essere allenati anche ad istinto, meglio se con alte reps e % contenute.

esempio:

seduta 1:
primo: Panca: magnusson\ortmayer: 4x4x60%, 2x70%, 2x80%, 1x8x60%
secondo: Stacco da terra (ed coan\phillipi calcolato sul 90% dell'1RM)
secondo: goblet squat: 4x10
contorno: french press ai cavi: 3x10 + 3x20

seduta 2:
primo: Squat: vorobyev rivisitato (frequenza 2xWeek) 5x50%, 5x60%, 3x70%, 5x2x80%
primo: Panca: mangusson\ortmayer (seduta di supporto con carichi ribassati)
secondo: Lento in piedi 5x10x50%
contorno: curl bilancere ez 3-5x10
contorno: alzate frontali con disco: 3x20

seduta 3:
primo: Squat: vorobyev rivisitato
secondo: Lento in piedi: schema bear (5RM + 5x90% of 5RM + 3x5x80% of 5RM)
secondo: muscle snatch: ramping 5 reps + 2-3x10
contorno: scrollate con bilancere presa snatch: 3x10
contorno: curl hammer: 3x20

[Tetsujin]

Grazie di queste dritte Somo, non ho solo capito se sono un suggerimento per i wo durante le feste (visto che sono in 3xweek) oppure per il prox programma (in quel caso li riadatto in 4xweek).
Lunedi comunque, essendo la vigilia di Natale, mi sono allenato in 45 min scarsi quindi non ho avuto modo di fare molto

VENERDI 21/12/12

BW 75.4 KG

3x5x30 di stacco rumeno

Squat A2TG: 4x5
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
+
5x5x70 low bil.

Venerdi non so per quale magica svolta delle mie capacità, sono riuscito ad incastrare il bilanciere più in basso e a sentirmi stabile, mentre prima non riuscivo a squattare bene così. Alla fine della seduta avevo una simpatica striscia rossa orizzontale che mi attraversava tutta la schiena

Squat: 5x70 (4° serie) https://www.youtube.com/watch?v=JpfZOiw8UME

OH Squat: 5RM
5x12.5
5x17.5
5x22.5
5x27.5
5x32.5
1x37.5 - cotto

Sono riuscito a tenere il bilanciere più indietro della testa, la 5° serie di back squat però avrei dovuto risparmiarmela (ma in realtà volevo consolidare meglio il nuovo schema a bilanciere basso)

OHS: 5x27.5 https://www.youtube.com/watch?v=iNAg6Laq0KQ

Panca pr. media + fermo: 5x7
7x35
7x45
7x55
+
5x7x60

Dips 2 panche: 4x15
2x15 reps

[Tetsujin]

LUNEDI 24/12/12

BW 76.6 KG

Stacco rumeno: 3x5x20 kg

Squat A2TG: 5RM (1RM=95kg)
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75
5x80
5x85 (5RM)

Allenamento post pranzo con mappazza sullo stomaco (gli impegni della vigilia mi hanno fatto pranzare tardi).
Ho continuato a squattare con il bil. basso, finalmente sento maggiore stabilità, ma devo fare degli aggiustamenti tra una rep e l'altra perchè il bil tende a salire verso l'alto.
Un pò di fiatone dovuto alla digestione in corso, ma ho comunque portato a casa - con grande soddisfazione - 85 kg di 5RM (prima del ciclo russo era di 80 kg).
Mi sarebbe piaciuto testare i massimali ma non ne ho avuto nè il tempo (avrei fatto solo quello e non mi piaceva) nè la concentrazione.

Squat: 5x80 https://www.youtube.com/watch?v=Ex44-2hoah8

Squat: 5x85 https://www.youtube.com/watch?v=adHorvHS-Js

Non ho avuto tempo di fare qualche serie di backoff, ho preferito continuare con l'OHS.

OH Squat: 3x7
7x12.5
7x17.5
7x22.5
3x7x27.5

Trazioni pr. supina: target 30-35 reps
M 77754 = 30 reps

Saltato il curl, via per il Cenone

[eraser]

ciao Luca.
scusa se mi permetto...ma cercherei un po' più di controllo nella fase finale dell'eccentrica dello squat.
tu sfrutti un po' il rimbalzo...ma non è un'ottima idea "articolare"

[.:überfranz:.]

premetto che non sono il migliore nello squat, ma io cercherei di andare un po' più indietro con il culo.

[eraser]

mi sa che in norvegia hai preso delle "brutte abitudini " !!!

[Tetsujin]

ciao Luca.
scusa se mi permetto...ma cercherei un po' più di controllo nella fase finale dell'eccentrica dello squat.
tu sfrutti un po' il rimbalzo...ma non è un'ottima idea "articolare"

Ciao Nico, altro che "scusa", ogni commento critico per me è un dono che mi fate per aiutarmi a migliorare, per cui ti ringrazio

il rimbalzino è una abitudine che ho preso per aiutarmi a superare lo sticking point, e ora che si è consolidata faccio fatica a liberarmene, anche perchè inconsciamente sono abituato a sentire il "fondo corsa" per regolarmi nello scendere sotto il parallelo. Un pò di tempo fa scendevo e rimbalzavo persino più velocemente, ma mi capita a volta di sentire un eccesso di sforzo articolare, soprattutto intorno alla caviglia destra.

premetto che non sono il migliore nello squat, ma io cercherei di andare un po' più indietro con il culo.

ahah scherzi a parte hai ragione, mi piacerebbe ma sono ancora molto indietro (pensa che sono riuscito a squattare solo ora con il bil basso) mi serve ancora parecchia mobilità per riuscirci, ma sto procedendo nella direzione giusta perchè mi capita molto più di rado di trovarmi con il peso sulle punte

[phoenix1927]

secondo: Lento in piedi: schema bear (5RM + 5x90% of 5RM + 3x5x80% of 5RM)

provai il bear (con delle piccole modifiche nella progressione), sempre su consiglio di somoja, qualche mese fa e' mi ci trovai molto bene

[eraser]

tempo fa scendevo e rimbalzavo persino più velocemente, ma mi capita a volta di sentire un eccesso di sforzo articolare, soprattutto intorno alla caviglia destra.

caviglia ???

ai MENISCHI ! il "rimbalzino" piace poco-poco...

[°°sOmOja°°]

@tets: era solo un suggerimento per il periodo post-vacanze
su 4 sedute si potrebbe inserire una 3° di squat (in modo da seguire in modo esatto il vorobyev) e io aggiungerei una seconda di press in piedi

[Tetsujin]

provai il bear (con delle piccole modifiche nella progressione), sempre su consiglio di somoja, qualche mese fa e' mi ci trovai molto bene

Mi hai talmente incuriosito che l'ho provato stasera invece di un classico 5RM, mi è piaciuto ed è anche meno noioso di un classico backoff

caviglia ???

ai MENISCHI ! il "rimbalzino" piace poco-poco...

beh fortunatamente dai menischi nessun segnale, però me lo appunto perchè non la sapevo

@tets: era solo un suggerimento per il periodo post-vacanze
su 4 sedute si potrebbe inserire una 3° di squat (in modo da seguire in modo esatto il vorobyev) e io aggiungerei una seconda di press in piedi

squat 3xweek? Mi intriga, sto cominciando a organizzare le idee. Come priorità ovviamente i soliti 3 big, ma mi piacerebbe perfezionare l'OHS (che sento mi sta dando molto) e rimandare globet/front più in la.
Due sedute di press in piedi non le ho mai fatte ma mi sembrano una bella sfida. Devo studiare questi programmi e buttare giù qualcosa di concreto

[Tetsujin]

GIOVEDI 27/12/12

BW 76.0

Natale passato con meno calorie del previsto, complice anche aver cannato la spesa settimanale pesavo addirittura meno di lunedi.

Panca + fermo: TEST (1RM=90kg)
5x40
5x50
4x60
4x65
1x70
1x75
1x80
1x85
1x90
1x95 N https://www.youtube.com/watch?v=sUS--R6Vr5A
+
3x5x75

I 90 kg che erano il mio precedente massimale sono saliti molto meglio della volta scorsa, ma i 95 non sono stati raggiungibili. Ero convinto di alzarli tant'è che mi sono persino fatto un video, approfittando del fatto che non c'era praticamente nessuno. Visto che i video della panca sono rari, lo metto lo stesso. Per il prossimo programma stimo fattibile un 1RM di 92.5 kg (circa un 3% di miglioramento)

Military press + fermo: Bear 5RM (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5 (5RM)
4x50
+
1x5x42.5
3x5x37.5

Ho provato il Bear e mi è piaciuto parecchio. Ho incrementato il 5RM (era di 45 kg) di un 6% circa, i 50 kg sono vicini. Sono stato tentato di provare il 1RM anche qui ma il snc non era tanto d'accordo.

Muscle snatch: 3x7
7x20
7x25
3x7x30

Muscle snatch: 7x30 https://www.youtube.com/watch?v=zHx5SSIpnGU

Il muscle snatch dovrebbe essere migliorato un pò