Consiglio routine pettorali

[tattoos]

Bene.

Puoi postare la scheda precedente, con lo split dei giorni (giorno A, giorno B, etc.) e degli esercizi che esegui in quei giorni ?

Anche perché la scelta dei distretti mi sembra un tantinello disottimizzata.

[Wildcat]

Potresti dividere su 3 giorni e allenare gli agonisti.
Esempi: dorso bicipiti, petto spalle tricipiti, gambe.... così facendo i distretti muscolari più piccoli (tipo trix e bix), già toccati dai murtiarticolari dei gruppi più grandi, riesci a ucciderli con poco.
Ad esempio, dopo aver fatto petto e spalle, vedrai che 2 - 3 serie di panca stretta saranno sufficienti... o un curl dopo stacchi, trazioni e rematori...

Nella tua richiesta specifica, sul petto ad esempio penserei ad una panca piana con bilanciere, una panca a 30° coi manubri e delle aperture, tipo 3 serie da 6 - 8 per i due esercizi di base e un paio di serie da 10 per le aperture.... questo è un esempio, perché magari poi sei come me e non rispondi bene alla panca piana, e allora avresti bisogno di abolire la panca inclinata e lavorare di dips o panca declinata e lavoro coi manubri per vedere dei risultati...

[tattoos]

concordo, infatti. Oppure dividere per spinta/trazione.

In ogni caso, ci deve essere una ratio.

[rocket7]

Quindi voi dite che è necessario allenare almeno 2 gruppi muscolari alla volta per riscontrare dei risultati? Io avevo già pensato ad una cosa del genere però il problema è che io non ho molto tempo libero tra università e lavoro, e allora ho preso questa scelta. Se avete notato dalla scheda preferisco allenarmi con i manubri e non col bilanciere, in quanto ritengo che dopo fatto l'esercizio base dei pettorali (in questo caso panca piana), continuando a lavorare solo col bilanciere, non si riesce ad isolare il lavoro solo sul petto (infatti i vantaggi più evidenti li ho riscontrati più con i manubri che col bilanciere). Quindi voi mi consigliate di eliminare un esercizio?

[tattoos]

Isolare il petto ?

Pensa a crescere totalmente, non limitarti a settori muscolari.

Quando sarai un mostro hp+20 al 9% di BF, forse potrai pensare alle carenze muscolari.

Poi, perché allora non pensi ad una bella fullbody e non ci pensi più ?

[Wildcat]

Quindi voi dite che è necessario allenare almeno 2 gruppi muscolari alla volta per riscontrare dei risultati? Io avevo già pensato ad una cosa del genere però il problema è che io non ho molto tempo libero tra università e lavoro, e allora ho preso questa scelta. Se avete notato dalla scheda preferisco allenarmi con i manubri e non col bilanciere, in quanto ritengo che dopo fatto l'esercizio base dei pettorali (in questo caso panca piana), continuando a lavorare solo col bilanciere, non si riesce ad isolare il lavoro solo sul petto (infatti i vantaggi più evidenti li ho riscontrati più con i manubri che col bilanciere). Quindi voi mi consigliate di eliminare un esercizio?

Allora ascolta un po' qui.
Il motore della crescita non è l'isolamento ma il coinvolgimento delle grosse masse muscolari.
Sono fermamente convinto che senza fare lo squat, la distensione su panca, e una forma di stacco difficilmente si possano avere grandi risultati e un certo grado di armonia.
Non penso certo ai bellimbusti che fanno solo petto e braccia, con un vitino e due gambe da biafra, qlmeno quello non è il mio concetto di sviluppo fisico.
Tieni conto che abbinare i gruppi muscolari non porta ad allungare le sedute rispetto a quello che stai facendo, casomai al contrario, abbrevierai!! Prova adl allenare i tricipiti dopo il petto e le spalle e mi saprai dire... in 45' avrai finito e sarai... finito.

Muscoli ne hai... ma le gambe come stanno messe? E soprattutto, con quel volume che fai, il rischio è che il guadagno che hai avuto sia solo ipertrofia non fibrillare ma del sarcoplasma (depositi di glicogeno, trigliceridi, reticolo sarcoplasmatico, mitocondri)... stai fermo un mese e rischi di vedere sparire tutto. A me era capitato, mi allenavo come te, un bel po' di anni fa.

Se vuoi ottimizzare i tempi visto che lavori e studi, dovresti davvero pensare di dare un bel taglio e riorganizzare il tutto in 2 - 3 sedute da 45 - 60 minuti al massimo.
Vedrai che avrai risultati ancora migliori.

[rocket7]

Grazie per la pronta risposta comunque ti tranquillizzo per quanto riguarda la crescita dato che per vari motivi sono dovuto stare fermo 4-5 mesi e ho perso poco o nulla(mi sembra che le braccia passarono da 44 a 43,5 e il torace lo stesso). Ora ipotizzando di fare ad esempio petto e tricipiti insieme secondo voi andrebbe bene fare tipo panca piana e inclinata 3-4 serie da 6 rip e poi le croci tipo 3x8 e dopo fare un paio di esercizi per i tricipiti?

[rocket7]

Ragazzi ho apportato delle modifiche alla scheda...secondo voi va meglio così?

GIORNO A - PETTO E TRICIPITI

PETTO

PANCA PIANA 4X6
DISTENSIONI MANUBRI PANCA ALTA 4X6
CROCI PANCA ALTA 2X6+6

TRICIPITI

SPINTE BILANCIERE SU PANCA 4X6
CONCENTRATI 3X8

GIORNO B - DORSALI E BICIPITI

DORSALI

REMATORE BILANCIERE 4X6
REMATORE MANUBRIO 4X6
STACCHI 2X8

BICIPITI

CURL BILANCIERE 4X6
CURL SCOTT 3X6+6

GIORNO C - SPALLE E GAMBE

SPALLE

ALZATE LATERALI 4X6
ALZATE FRONTALI 4X6
ARNOLD PRESS 3X8

GAMBE

SQUAT 4X6
LEG EXTENCTION 4X6
LEG CURL 3X8

[Wildcat]

Io sostituirei il rematore manubrio con una lat machine o meglio trazioni alla sbarra con presa inversa.
Poi toglierei tutto l'isolamento sulle spalle facendo solo le tirate al mento e il lento davanti.
Infine sulle gambe farei lo squat con ripetizioni più lunghe (10 - 12), abolirei il leg extension, ok al leg curl, e allenerei i polpacci.

[rocket7]

Io sostituirei il rematore manubrio con una lat machine o meglio trazioni alla sbarra con presa inversa.
Poi toglierei tutto l'isolamento sulle spalle facendo solo le tirate al mento e il lento davanti.
Infine sulle gambe farei lo squat con ripetizioni più lunghe (10 - 12), abolirei il leg extension, ok al leg curl, e allenerei i polpacci.

Thank you

[fifty]

Io sostituirei il rematore manubrio con una lat machine o meglio trazioni alla sbarra con presa inversa.
Poi toglierei tutto l'isolamento sulle spalle facendo solo le tirate al mento e il lento davanti.
Infine sulle gambe farei lo squat con ripetizioni più lunghe (10 - 12), abolirei il leg extension, ok al leg curl, e allenerei i polpacci.

Daccordo con wild, mi permetto di modificare:
croci 3x10 una serie panca 45° una serie panca 30° una serie panca piana
i bicipiti rispondono bene a carichi medi rip. medio/alte
i tricipiti carichi "alti" rip. medio/basse
gli esercizi per il dorsale: 1 sul piano verticale 1 sul piano orizzontale

[rocket7]

Ok ora è tutto più chiaro, grazie 1000

[rocket7]

Sulla base dei vostri consigli ho pensato a questa scheda...che ne dite?

GIORNO A - PETTO E TRICIPITI

PETTO

PANCA PIANA 4X6
DISTENSIONI MANUBRI PANCA ALTA 4X6
CROCI PANCA ALTA 3x10

TRICIPITI

SPINTE BILANCIERE SU PANCA 4x5
CONCENTRATI 3X6

GIORNO B - DORSALI E BICIPITI

DORSALI

TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX
REMATORE BILANCIERE 4X6
STACCHI 2X8

BICIPITI

CURL BILANCIERE 10/10/8/8
CURL SCOTT 3X6+6

GIORNO C - SPALLE E GAMBE

SPALLE

ALZATE LATERALI 4X6
ALZATE FRONTALI 4X6
ARNOLD PRESS 3X8

GAMBE

SQUAT 3X10
LEG EXTENCTION 4X8
LEG CURL 3X10

[Wildcat]

Io continuo a insistere su un allenamento più "raw" per le spalle.
Non mi piace l'uso di esercizi di isolamento a basse rep quali alzate laterali e frontali.
Ne deduco che in questi esercizi i carichi siano (relativamente) elevati. Il rischio quale è? Infortunio. In qualsiasi palestra si vedono persone che fanno questi esercizi con carichi diciamo elevati e un'esecuzione tutto fuorché corretta, con cheating furibondo, oscillazioni, tirate... insomma, meglio un paio di esercizi di base fatti bene.
Che so, un lento davanti in piedi magari, e una tirata al mento con bilanciere EZ o un rematore a presa molto larga proni su panca a 60°... opinioni personali, maturate sulla propria esperienza. Salvaguardia della spalla... io me le sono gicoate entrambe col rugby e il motocross, ma la manutenzione settimanale, nonostante abbia pure subito un intervento abbastanza gravoso, mi consente di allenarmi alla grande.

[.:überfranz:.]

le tirate al mento non sono proprio un toccasana eh...