Consigli piano allenamento

[novizio82]

Allora ragazzi, ieri ho parlato con l'istruttore, intanto mi ha depennato i crunch visto che li faccio 2 volte a settimana dopo il kettlebell e me li ha sostituiti con esercizi per i lombari, iperestensioni su panca inclinata (Lower Back Bench), dopo di che abbiamo discusso un attimino della mia scheda, gli ho fatto presente dei miei dubbi, in maniera informativa, volevo semplicemente capire, e lui tranquillamente mi ha spiegato che questo allenamento che mi sta facendo fare è un allenamento di preparazione, cioè servirà in primis ad ottenere un livello che mi permetterà di seguire successivamente un buon allenamento per la forza, inoltre mi servirà per perdere un pò di peso ed infine mi permetterà di prendere confidenza con le macchine e con i pesi visto che per me è la prima volta che entro in una palestra. Cosa ne pensate di questa spiegazione?

Aggiungo il mio piano di allenamento:

lun: cardio
mar: sala attrezzi
mer: kettlebell + addominali alla fine
gio: sala attrezzi
ven: kettlebell + addominali alla fine
sab: cardio
dom: sala attrezzi

e la mia scheda aggiornata (circuit training), ma ricordo sempre provvisoria:

A
(4 volte)
PETTORALI chest press x20 25 kg
LOMBARI Iperestensioni su panca inclinata (Lower Back Bench)
GAMBE calf x20 30 kg
4 min tapis roullant 8 km/h, 4% pendenza, Fc <150
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

B
(4 volte)
DELTOIDI shoulder press x20 25 kg
LOMBARI Iperestensioni su panca inclinata (Lower Back Bench)
BICIPITI alternato con manubri x20 per braccio 8 kg
4 min tapis roullant 8 km/h, 4% pendenza, Fc <150
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

C
(4 volte)
DORSALI lat machine x20 35 kg
LOMBARI Iperestensioni su panca inclinata (Lower Back Bench)
TRICIPITI Ercolina x20 15 kg
4 min tapis roullant 8 km/h, 4% pendenza, Fc <150
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

Oh matto , mica faccio tutte quelle cose con quello da 20kg morirei, di solito 3 X 10 di swing e poi swing a una mano; fai conto che io peso 62kg, maneggiare una kettlebell da 20kg è come giocherellare con 1/3 del mio peso

In effetti sarebbe inumano :-)

[novizio82]

Rieccomi :-)
Oggi ho iniziato la nuova scheda allenamento, la descrivo:

A: petto, bicipiti e addome
B: Gambe e tricipiti
C: Dorsali, spalle e addome

oggi ho fatto la A, con questi esercizi (sempre 10 minuti di tapis roullant prima per riscaldamento e un minuto tra una serie e l'altra):

Petto:
Chest press 4x8 40kg in totale
Croci piane su panca 3x10 manubri da 10kg
Croce con cavi 3x12 7.5kg per lato

Bicipiti:
Curl manubri seduto su panca retta 3x8 manubri da 10kg
Curl larry scott con bilanciere retto 3x8 bilancieri caricato con un peso da 5 kg per lato

Addome:
Crunch 4x20 con sovrappeso da 5kg

Questo è quello che ho fatto oggi, ora vi mostro anche gli esercizi riguardanti B e C:

B:
Gambe:
Leg extension 3x15
Leg press 4x8/10
Rear kick 3x15 (per gamba)

Tricipiti:
Extension pulley alto 4x8
Tricipiti con bilanciare 3x12

C:
Dorsali:
Lat machine frontali 4x8
Rematore 3x12
Pull over 3x10/12

Spalle:
Spinte verticali 4x8
Alzate laterali 3x12

Addome:
Crunch 4x20 con sovrappeso da 5kg

Che ne pensate? Oltre a questo allenamento 2 volte a settimana faccio kettlebell (con addominali a fine lezione). Gli altri 2 giorni vorrei fare un pò di cardio, tipo ellittica o tapis roullant per perdere un pò di massa grassa (non sono grasso, ma nemmeno magro, un pò di massa grassa su glutei e basso addome c'è), 30-40 minuti leggeri, ma non vorrei rischiare di andare fuori allenamento e rendere poco in sala pesi e nel kettlebell...

Come organizzereste la mia settimana sapendo che il kettlebell lo faccio il mercoledì e il venerdì e ho la possibilità di andare in palestra dal lunedì alla domenica?

[Dave94]

mancan tutti i fondamentali...
squat, stacchi, panca, lento, dips, trazioni

[.:überfranz:.]

da quanto ti alleni?