Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

GIOVEDI' 22 NOVEMBRE 2012

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
4x3-55

SQUAT
1x5-20/30/40/50
5x5-60

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

PIEGAMENTI
10-8-5

nella panca sto prendendo confidenza, che è un po' lo scopo di questa idea del 3xweek. volevo limitarmi a un 3x3 ma ne avevo ancora troppo e così ho aggiunto una serie. la prossima volta aumenterò a 57,5.

nello squat (low bar) stringo un po' le ginocchia e questo mi spiace. in una serie mi sono forzato a tenerle ben aperte in risalita, e la conseguenza è stata che mi ha scrocchiato un'anca, facendomi taaaaanta paura! (poi ho continuato, dato che non percepivo niente di niente, però lì per lì ho avuto l'impressione di aprirmi in due).
ho gli adduttori della coscia deboli e corti, questo è un fatto da sempre. forse nel tempo libero potrei darmi al pliè squat a corpo libero, vedremo.

nel military, daje e daje, il movimento mi viene sempre più automatico e deciso. se smettessi di mettere a rischio le vertebre cervicali in maniera stupidissima sarebbe meglio (quando devo riposizionare il bilanciere sui fermi mi giro sempre troppo di scatto verso il fermo sx per vedere se sto poggiando la barra dentro, prima o poi mi infortunerò)

sui piegamenti ormai i tricipiti erano bolliti.

di seguito spiego quello che ho intenzione di fare le prossime settimane.

[Perdij]

dunque, l'idea (di cui ho testato una sorta di prototipo questa settimana) sarebbe quella di fare panca e military in 3Xweek (al limite potrei limitare il military a 2Xweek), e di abituarmi a carichi un po' più alti nello squat.

SESSIONE A

SQUAT PESANTE 3x3-85%

PANCA MEDIA 6x3-70%

MILITARY LEGGERO 5x6-65%

TRAZIONI


SESSIONE B

STACCO

MILITARY PESANTE 3x3-85%

PANCA LEGGERA 5x6-60%


SESSIONE C

PANCA PESANTE 3x3-85%

SSB SQUAT MEDIO 5x5-70%

MILITARY MEDIO 6x3-70%

PIEGAMENTI 3xMAX


SESSIONE C+1

TRAZIONI



le percentuali che ho indicato sono virtuali, in realtà lavorerò con pesi che conosco.
in particolare lo squat pesante sarà 75kg, il medio (ssb) 53-58;
la panca pesante 57,5, la media 50-52,5, leggera 40-42,5;
military pesante 40-42,5, medio 36, leggero 31.

le progressioni sono pensate così:
nello stacco la progressione che adotto dalla primavera scorsa, con un po' di backoff che non vado a scrivere:
3x3-4x3-5x3 / +10kg 3x2-4x2-5x2-3x3-4x3-5x3 / +10kg 3x2 ... insomma avete capito.

nello squat pesante pensavo per ora di puntare al volume mantenendo lo stesso peso, quindi una roba del genere:
3x3-4x3-5x3-3x4-4x4-5x4-3x5-4x5-5x5
oppure, una volta arrivato al 5x3, aumentare sul modello dello stacco, non so.
in ogni caso è previsto un back-off.

nel ssb squat pensavo di mantenere il 5x5 e aumentare progressivamente il peso a sensazione.

panca leggera e media rimangono sostanzialmente invariate (a meno che non diventino troppo leggere), la pesante sale - anche questa - con una progressione simile allo stacco.

adesso che guardo il tutto mi fa un'impressione diversa da quando era nella mia mente, mah...

[°°sOmOja°°]

mi sembra tosto, soprattutto la military a fine seduta o comunque dopo 2 esercizi (squat\stacco e panca)

io la inserirei in coda al workout solo se fosse leggera

[Perdij]

ciao somo!
anch'io ero e sono un po' in dubbio per la military, quando comincio valuterò meglio.
tra l'altro tra un paio di settimane dovrò assentarmi per 4-5 giorni, quindi come ogni volta i buoni propositi trovano sempre qualche intoppo logistico.

[Perdij]

VENERDI' 23 NOVEMBRE 2012

TRAZIONI SUPINE - ladder
1-2-3-4
1-2-3-4
1-2-3
1-2
1
(tot. 30)

[Perdij]

LUNEDI' 26 NOVEMBRE 2012

SQUAT PESANTE
1x5-20/30/40/50/60
3x3-75 cinta
3x3-65 no cinta

PANCA MEDIA
1x10-20
1x6-30
1x5-40
6x3-50

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

TRAZIONI NEUTRE
1-3-3-3-3

tecnicamente, lo squat di oggi non m'è piaciuto per niente. i femorali non si allungavano, crollavo troppo in avanti. la cinta poi farei prima a mettermela in testa stile bandana
domani riguarderò i video con attenzione (ne capisco di più guardandoli a freddo) l'unico lato positivo è che ho portato il tutto a termine.
sto meditando sul modificare la seduta C da SSB a squat leggero per concentrarmi più sul movimento specifico.

panca buona. con tutto quel buffer mi concentro molto sull'esecuzione e mi pare di migliorare, a partire dal leg drive, e di correggere via via dei micro-errori. recuperi brevi.

il military leggero in effetti non è stato troppo leggero. credo ne pagherà le conseguenze quello pesante di mercoledì.

trazioni. 3 in più dell'altra volta, ma è solo una seduta di supporto (la principale è la C+1)

[Perdij]

MERCOLEDI' 28 NOVEMBRE 2012

STACCO
1x5-40/55/70
1x5-80
1x3-90
4x3-100
2x5-80

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x3-36
4x3-42

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-40


Oggi non c'erano minimamente le condizioni per allenarsi, per svariati motivi, impegni, casini, disturbi. C'è voluta una grande forza di volontà, e devo dire che sono più fiero di questa che non del wo vero e proprio (che è comunque andato bene).