Ho cercato di modificare qualcosa, non è molto, ma è sempre qualcosina, in attesa di consigli...

colazione: circa 200 ml di latte, pizzico di miele, caffè e cereali
spuntino: no
pranzo: mar/mer/gio un panino con la cotoletta di pollo panato, o un panino con bresaola, tonno (sott'olio) e pomodoro;
lun/ven/sab/dom: pasta (80 g circa) condita (un cucchiaino di olio extravergine sempre presente e un cucchiaino di grana), per esempio col pomodoro o col tonno; la domenica anche un secondo tipo fettina di vitello, pollo o salsiccia;
spuntino: una mela (in alternativa, se non ne ho, un altro frutto)
cena: dal lun al ven proteine (2 fette di pollo/carne o 200 g di salsiccia o 300 g di pesce; in ordine di frequenza), contorno di verdure varie in base alla sera e alla stagione condite con olio e aceto, pane (parliamo di 70 g circa); il venerdì 1/2 birre da 33 cl dopo cena...
sabato un panino fuori con hamburger o con salsiccia preceduto da un aperitivo; 2 birre dopo cena...
domenica 3 tranci di pizza con pomodoro, mozzarella e prosciutto cotto, equivalenti ad una pizza e un bicchiere di vino...

Quando mi alleno la mattina (sab e dom) il pre wo è rappresentato dalla colazione, il post wo dal pranzo.
Qando mi alleno di pomeriggio il pre wo è rappresentato dallo spuntino e il post dalla cena