che io sappia di sicuro frutta secca NO a colazione nè in post WO.. quindi vai negli spuntini vari (tranne il post) e/o eventualmente nei pasti principali.. che io sappia non dovresti superare i 20 grammi al giorno, MA dipende sia dal tuo fabbisogno di grassi, sia se ne prendi già abbastanza da altre fonti (olio, integratori vari ecc). sinceramente poi meglio noci e/o mandorle che i pinoli, almeno questo è sempre stato il mio pensiero, condiviso anche da molta altra gente che io sappia.
per l'olio cmq vedi te, insomma se nel calcolo di grassi e calorie ci sta (e sei in debito di grassi nel piano dieta) puoi anche non ridurli a 1 pranzo e 1 cena. anche se x me è giusto così (1 pranzo e 1 cena) è comunque una convinzione opinabile, probabilmente c'è chi ne prende di +