Senti, fai così:
-lunedì: schiena e bicipiti
-mercoledì: petto e tricipiti
-venerdì: gambe e spalle
(gli addominali li inserisci dove vuoi, puoi anche allenarli con il crunch un paio di volte a settimana)
Ovviamente gli stacchi, le trazioni ecc. le inserisci nella sessione per la schiena... lo squat, il lento avanti o dietro (dietro è più complicato) ed il rematore ovviamente il venerdì. Il trapezio ti consiglierei quindi di farlo assieme alle spalle, e non alla schiena. Quindi, ricapitolando:
LUNEDì: lat machine, trazioni, pulley basso, stacchi, curl (con tutte le sue varianti)
MERCOLEDì: panca piana, panca inclinata, pectoral machine, croci, tricipiti (immagino che tu conosca gli esercizi specifici per tricipiti)
VENERDì : leg exstension, leg curl, squat, calf machine, aperture laterali spalle, lento avanti o dietro, rematore [a meno che tu non preferisca metterlo il lunedìm assieme alla schiena] Ti ho semplicemente elencato il lavoro di base, chiaramente è da mettere a punto