Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Eh si, non mi alleno da martedì 4\9... sono abbastanza in paranoia

[carnera]

Lunedì 17 Settembre 2012

Dopo 15 gg di stop si riprende belli carichi!

A
-Incline BB 4x6@60,62,65,67Kg
-Twist press 3x10@14-12kg
-Chest press 3x10 (+parziali+stretch ogni serie)
-Hammer curl 3x10@14,14,12kg
-Scott 3x8 PC1’’@20Kg
-BB curl 3x8-10 negativa 3’’
-abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Mercoledì 19 Settembre 2012

1-Lat avanti: 4x6@75kg
2-Rematore monolaterale macchina: 3x8-10
stretch
3-Stretchers: 3x12
4-Lat pulldown pesante parziale con scapolata: 3x8
stretch
5-DB shrugs: 3x8@26 PC3''
6-Iperestensioni alla macchina: 3x15 ultimo set con dropset


Cardio 20'

[carnera]

20 Settembre 2012

1-Leg curl busto su: 3x15,10,8 + 1x6+6+6 dropset
2-Pressa: 3x12,10,10@140,160,170kg (ok, nessun fastidio alla schiena)
3-Affondi: 3x10@20kg
4-Leg ext: 3x12, 1x8+8+8 dropset
polpe varie

Domani starà malissimo, 20gg senza fare le gambe si fanno sempre sentire

[carnera]

Sabato 22 Settembre 2012

1-Heavy laterals: 3x30@20kg
2-Pectoral inversa: 3x20
3-Lat avanti e dietro: 3x10-12
4-Pushdown fune: 4x12@30kg PC2''
5-Dip panchette 3xmax
6-Estensioni manubri su inclinata: 3x12@7kg con pausa in allungamento di 1'', ultima serie dropsettata.

Cardio 20'

[carnera]

Oggi si inizia con il primo ciclo di massa propriamente detta, farò 3+3 settimane di fst-7. L'infortunio mi ha scombinato un pò i piani, ma con l'alimentazione ormai sono a regime. Si alzano i CHO al massimo e partirò con dei cheat-meal settimanali.

Inizia anche il periodo di integrazione massimo mai raggiunto nella mia vita. Il piano sarà questo:

Colazione
-CM nei giorni off
-BA
-multivitaminico
-O3

Prewo
-Neurocore
-Whey
-Arginina (non ricordo più che formato, aggiorno a breve)
-Hemavol
-BA
-Whey

Post wo
-Dextrose
-BA
-CM
-BCAA
-Leucina

Prenanna
-O3

L'allenamento per le prime 3 settimane sarà questo:


A
-Incline DB: 4x6-8
-Incline fly: 3x10-12
-Decline hammer:3x8-10
-Pek dek: 7’s
-Heavy laterals 3x25
-Delt post macchina: 4x25
-Lento Avanti e dietro: 3x10

B
-Trazioni: 4x6-8
-Rematore monolaterale alla macchina: 3x8-10
-Tbar supportato: 3x10-12
-Pulldown braccia tese 7’s
-Scrollate DB: 3x8-10 PC3’’
-Iperestensioni: 3x15

C
-Leg curl: 3x,15,10,8 + dropset
-Pressa: 3x8-10
-Affondi: 3x10
-Leg ext: 3x12 + dropset
-stacchi GT DB: 3x10
-polpe varie

D
-Hammer curl 3x8-10
-Pushdown fune: 4x12 PC 2’’
-Curl scott 3x8-10
-Dip panchette: 3xmax
-Curl BB: 3x8 negativa 3’’
-Franch DB inclinata: 3x12 +dorpdet finale


Con qualche tecnica sparsa che deciderò al momento. Cardio 3xweek e abs 2-3xweek

[carnera]

Lunedì 14 Settembre 2012

-Incline DB: 4x8,6,6,6@28kg
-Incline fly: 3x10-12@14,14,12kg
-Decline hammer:3x8-10@25,22,20kg con parziali nell'ultima serie
-Chest press: 7’s
stretch
-Heavy laterals 3x25@18kg
-Delt post macchina: 4x25
-Lento Avanti e dietro: 3x10 ultima serie supersettata con alzate laterali

Cardio 20'

Pump notevole, invece l'effetto stimolante del neurocore non l'ho sentito molto, nonostante i 2 scoop, aumenterò.

[carnera]

Mercoledì 26 settembre 2012


-Trazioni: 4x8,6,6,6
-Rematore monolaterale alla macchina: 3x8-10@10-15kg
-Pulley largo: 3x10-12@40kg con cheat finale
-Pulldown braccia tese 7’s
Stretch
-Scrollate DB: 3x8-10@28kg PC3’’ con parziali finali nell'ultima
-Iperestensioni: 3x15

Cardio 20'

[carnera]

Sabato 29 Settembre 2012


-Hammer curl 3x12,10,8@16kg
-Pushdown fune: 4x12@30kg PC 2’’
-Curl scott 3x8-10 ultimo set con dropset
-Dip panchette: 3xmax
-Curl BB: 3x8 negativa 3’’
-Franch DB inclinata: 3x12 +dorpset finale

Cardio 20'

Carichissimo e superpompaggio, il mio prewo sembra cominciare a funzionare!