Consigli su dieta e allenamento, obiettivo BF10% e aumento LM

[Bl4cKCrOw]

Se può interessare, ho cercato di migliorare la dieta nei termini seguenti:

Colazione
2 gallette di farro bio con marmellata senza zucchero Hero
70 g di Yogurt bianco Fage 0% con punta di marmellata senza zucchero Hero
50 g di bresaola
2 pesche noci
5 noci secche
Tazza di the senza zucchero

Spuntino
100 g Tonno naturale
3 noci secche
4 gallette di farro bio
Grappolo medio – piccolo di uva fresca (100 g)

Pranzo
100 g di melanzane grigliate oppure 150 g pomodorini
80 g insalata verde 5 g olio evo, 2 carote fresche
2 gallette di farro bio
100 g di petto di pollo

Spuntino
1 banana
50 g di bresaola
3 noci secche
2 gallette di farro bio

Cena
Insalatona mista con 2 carote, 150 g pomodorini (100 g melanzane grigliate, 80 g insalata verde, 5 g olio evo
100 g petto di pollo
1 galletta di farro bio

Spuntino
100 g Yogurt Fage 0%
2 noci secche
30 g marmellata senza zucchero Hero

Totale 1743 KCal, 44% Carbo, 35% Proteine, 22% Grassi

Penso di aver migliorato l'ultimo spuntino e inserito migliori fonti di grassi (noci secche al posto di formaggio e tonno in olio evo, sostituito da quello al naturale), portando le proteine da oltre 2,8 g per kg di LM a meno di 2,7 g.

Attendo suggerimenti... Grazie mille,

B.

Considerando l'attività fisica svolta, magari potresti alzare ancora un po' il tuo fabbisogno. Però anche il tuo può essere un approccio sensato, sgrassare e poi ripartire da una buona base (anche se forse la mia è un'affermazione un po' azzardata, dato che visivamente non posso esprimermi in merito alla tua condizione fisica attuale).
Non fossilizzarti su questi pasti standard, varia le fonti, sia per quanto riguarda gli apporti proteici (carne e pesce) che per quelli "funzionali" (frutta, verdure, ecc.).
Il pasto pre-nanna non mi piace molto. Punterei sui fiocchi di latte, leverei di lì la marmellata (che sinceramente non so che senso abbia) e lascerei le noci secche.
Ricorda che, a livello proteico, gli albumi sono un'ottima soluzione.
Un'altra cosa che vorrei tu tenessi bene in mente è che giocare di massa magra in termini di dimagrimento è un'arma che sicuramente può tornarti utile. Io intensificherei gli sforzi mirati agli allenamenti coi pesi (regolando di conseguenza il fabbisogno calorico, se necessario)...

[BubuBarong]

Considerando l'attività fisica svolta, magari potresti alzare ancora un po' il tuo fabbisogno. Però anche il tuo può essere un approccio sensato, sgrassare e poi ripartire da una buona base (anche se forse la mia è un'affermazione un po' azzardata, dato che visivamente non posso esprimermi in merito alla tua condizione fisica attuale).
Non fossilizzarti su questi pasti standard, varia le fonti, sia per quanto riguarda gli apporti proteici (carne e pesce) che per quelli "funzionali" (frutta, verdure, ecc.).
Il pasto pre-nanna non mi piace molto. Punterei sui fiocchi di latte, leverei di lì la marmellata (che sinceramente non so che senso abbia) e lascerei le noci secche.
Ricorda che, a livello proteico, gli albumi sono un'ottima soluzione.
Un'altra cosa che vorrei tu tenessi bene in mente è che giocare di massa magra in termini di dimagrimento è un'arma che sicuramente può tornarti utile. Io intensificherei gli sforzi mirati agli allenamenti coi pesi (regolando di conseguenza il fabbisogno calorico, se necessario)...

Grazie mille per i suggerimenti. Ho inserito alla sera i fiocchi di latte e sto variando verdure e frutta. Purtroppo non mangio pesce a parte il tonno in scatola.

Attualmente il regime sta dando risultati, il six-pack è uscito di nuovo, il girovita è sceso ulteriormente (76 mattina -79 sera) e il peso è lievemente aumentato.

Immagino che l'unica spiegazione sia che sto riprendendo massa magra, mi sto allenando con full body e 3-4 giorni di riposo con questa routine (negli esercizi grandi, due-tre serie di riscaldamento/avvicinamento al peso e tre serie allenanti, l'ultima a cedimento):

squat al rack (7-8 reps 150% BW), trazioni alla sbarra con sovraccarico (25%BW, max 9 reps), distensioni su panca piana (6-7 reps 100% BW), distensioni alle parallele con sovraccarico, tricipiti ai cavi, curl con manubri in piedi. Sto riuscendo ad aumentare agevolmente ad ogni seduta ma a breve dovrò splittare in due o tre perché sta diventando molto impegnativo.

Siccome non ho nessuna fretta, penserei di aumentare di circa 200 KCal/die e di tenermi monitorato almeno un paio di settimane. Se il girovita rimane uguale, aumento di altre 200 e così via. E' un approccio sensato?

Grazie, ciao,

B.

[BubuBarong]

Somoja? Blackcrow? Che dite?

Siccome sono sceso di un altro cm di girovita, a parità di peso, ho aumentato di 150 KCal/die.

[Bl4cKCrOw]

Bene, monitora la situazione e vedi cosa ti portano di buono queste 150 Kcal/die (con il conseguente riadattamento dei macronutrienti, spero)... Anche se in fondo le grosse variazioni si notano nel lungo termine...

[BubuBarong]

Ho aumentato di 150 KCal e sono lievemente dimagrito ancora, questione di etti e di 1 cm ulteriore nel giro vita. I carichi continuano a salire. Direi che ci sia spazio per aumentare di altre 150...