Alimentazione personalizzata, AIUTO

[Gabry.19]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum... Mi chiamo Gabriele , ho 16 anni, pratico canottaggio a livello agonistico ( circa 10 allenamenti settimanali di circa 3 ore ad allenamento), e vorrei prendere un po' di massa muscolare e mettere un po' più in vista la fascia addominale ( i detti volgarmente " addominali alti" sono abbastanza definiti, ma gli "addominali bassi no" Sono circa 1.80 e peso 73kg
Come dieta seguo questa:


Colazione (un ora prima di entrare in acqua):
Thè con 4-5 biscotti secchi + un frutto fresco (mela/pera).

Spuntino:
una banana o uno yougurt alla frutta.

Pranzo, almeno 3 ore prima dell'allenamento:
una porzione di pasta (70-80 g) con pomodoro semplice o riso (60-70g) con parmigiano e poco burro + pesce bianco o carne bianca o uovo + verdure (1 contorno crudo e 1 contorno cotto).

Spuntino, ore 16.00:
una banana o uno yougurt alla frutta.

Cena:
proteine animali (carne, senza pesare) + verdura (un contorno cotto e un contorno crudo, senza pesare) + due frutti. Si può aggiungere il pane (una fetta).


Ma non vedo enormi miglioramenti.. e in più mi sento spesso molto stanco!
Devo cambiare qualcosa? Dovrei prendere qualche integratore, magari proteico?
Come integratori prendo una compressa di multicentrum la mattina e il polase durante l'allenamento!

Grazie anticipatamente per l'aiuto