mi permetto, dal basso dei miei carichi pippa (non scherzo, ho le prove!), di intervenire per un consiglio, visto che mi ritrovo perfettamente nei tuoi dubbi quando ho iniziato

se vuoi ingrossarti, prima ti massi e poi ti defini, ora non defini nulla. io ho fatto 2 anni credendo il contrario, poi dopo aver letto qua sul forum e altri siti web ho fatto un anno in cui sono passato da 68 a 77kg. dopodichè ho limato la dieta e sono tornato intorno ai 70kg... ma nonostante dai miei carichi non si direbbe, ti assicuro che la composizione corporea è mostruosamente diversa (quando iniziai ero 62kg per 175cm con la pancia)

scheda. la mia piccola esperienza è (ovvero, cosa farei ora se ri-fossi all'inizio del tutto):

giorno 1
squat
panca

giorno 2
panca
stacco

girono 3
squat
panca

già cosi hai il 99% dell'allenamento che ti serve. aggiungi trazioni a vaolontà e lento avanti e perchè no curl a piacimento e sei a posto. volume molto adeguato cioè tanto sui quei 3 big. l'ho imaparato ora ma... se hai intenzione poi di continuare a lungo ad allenarti, cura cura e ancora cura le esecuzioni, anche a costo di aumentare i carichi lentamente. io ho fatto il contrario e mi sono piantato in fretta, adesso che ho scoperto che tutti i consigli sulla cura dell'esecuzione non erano minc***te da esaltati mi è toccato togliere anche più di 20kg ai miei massimali (non è carino ti assicuro, ti da la sensazione di aver buttato via anni e dover ricomnciare da capo; e in un certo senso è cosi, ergo non fare quest'errore!)

qualche anno fa ho letto da un utente di questo forum una frase che mi è rimasta impressa: se hai 100kg di panca (fatta bene aggiungo io ora) sta sicuro che le braccia piccole non le hai. è rimasta il mio faro guida, anche per i polpacci: per 2 anni ho fatto calf coi manubrini ogni allenamento ... nada. poi mi sono impegnato nello stacco e sono arrivato a 155kg: non ho certo polpacci da paura ma sicuro più grossi di quei 2 anni prima

tutto questo è solo il mio consiglio per cominiciare, poi come continuare dipende da tante cose e non ho consigli su questo (prima devo arrivarci anch'io al "come continuare")

sullo schema migliore da adottare per gli esercizi davvero non lo so dire, lascio a chi ne sa più di me! però le cose semplici e voluminose funzionano