visto che ormai sono arrivato a un mese abbondante sulla stessa scheda volevo dopo una settimana di scarico passare a una cosa del genere:

Petto-Spalle

Panca piana 4x8
Spinte panca 30° 3x8
Croci ai cavi alti 3x6

Lento avanti al multipower presa stretta 4x6
Alzate laterali con manubri 3x8
Aperture da seduto busto a 90° 3x8
Scrollate con manubri 3x10

Dorso-Tricipiti

Lombari 2x12
Stacchi 4x8
Lat dietro 3x8
Pulley basso 3x8
Trazioni alla sbarra 3x5

French press 4x8
Push Down 3x8
Dips alle parallele 3x5

Gambe-Bicipiti

Squat 4x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8

Curl cavo basso 4x8
Curl a martello alternato 3x8
Concentrato ai cavi alti 3x6

Tutti i giorni
a inizio allenamento:
crunch obliqui 3x15
sollevamento gambe alla sbarra 3x10
a fine allenamento:
crunch 3x sfinimento

vorrei fare massa con un po di riguardo alla forza, cosa ne dite?