Diario di Tets

[Tetsujin]

VENERDI 08/06/12 - SETTIMANA 1

BW 69.1 kg

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
5X80 kg
5x90 kg
3x95 kg
3x100 kg
+
3x3x105 kg (5RM) http://www.youtube.com/watch?v=U9QYnaAkcnw (3° serie)
+
3x5x85 kg http://www.youtube.com/watch?v=gYGEa3S5XH0 (3° serie)

Military Press - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10
4. 5x5
5. 5x5
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Ho trovato il peso, prox sett. eseguirò con 25kg

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M123456/L1234/S1234/M1234 = 51reps

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps (con piedi su step)

[Tetsujin]

VENERDI 08/06/12

BW 68.5 kg

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg http://www.youtube.com/watch?v=SPB7vILNY2E
3X80 kg
2x90 kg http://www.youtube.com/watch?v=lQZLMwYNynA
2x100 kg
+
ladder @5RM: 75kg x 1/2/3/4/5/4 reps = 19 reps -> PR volume http://www.youtube.com/watch?v=NU947NAddvM

Sono rimasto stupito dagli stacchi: quando alla fine ho contato le reps, mi sono reso conto che erano 19.
Questo mi fa capire che la stanchezza che sto sentendo nello squat non dipende dal regime ipocalorico, perchè altrimenti non si spiegherebbe questo PR di volume nello stacco, che è l'esercizio più energivoro.

Military Press - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5
5. 5x5
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 1234567 -> PR
L 1234
S 1234
M 3
Tot. = 51 reps

PR 7 trazioni prone, soddisfatto. Probabilmente la perdita di peso sta dando un ben contributo. L'ultimo ladder l'ho tagliato per ragioni di tempo.

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/13/12/12 reps (con maniglie)

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STT SUMO di Barbara:

posto un video di stacco sumo di Barbara, giusto per monitorare la tecnica:

http://www.youtube.com/watch?v=-WWVmVZTH_Y

[°°sOmOja°°]

bene barbara

bene anche tu, anche se dovresti cercare di sculare un pò meno (probabilmente partendo un pelo + alto con il sedere)
ad ogni modo, noto che mentre ti stanchi tendi paradossalmente a sculare meno il che significa che spontaneamente il suo SNC seleziona lo schema motorio meno dispendioso
immagino che tra qualche mese di lavoro basato sul repetition effort dovresti aver consolidato un'esecuzione tua

[Tetsujin]

grazie somo, non mi ero accorto di sculare meno con la stanchezza per cui la cosa devo dire che mi fa molto piacere, a poco a poco miglioro, ed è molto stimolante.
Ieri ho fatto alcuni squat a corpo libero per distendere gli adduttori: vediamo stasera come va.
Ho anche iniziato a fare qualche curl con i bands curando la contrazione

[Tetsujin]

VENERDI 22/06/12

BW 68.3 kg

Credo di essere riuscito per la prima volta a staccare senza salire di cul0. Non sono molto allenato ad osservare i dettagli delle esecuzioni, quindi ho ancora il dubbio di aver risolto un problema per crearne magari uno maggiore, ma a me sembra per la prima volta di avere fatto uno stacco tecnico come si deve (ovviamente correggetemi pure se così non è )
Il merito di tutto questo è dovuto a due trapezi di gommapiuma che ho inserito tra le tibie ed i calzini, che mi hanno permesso di avvicinare (e strusciare) maggiormente il bilanciere

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

4x60 kg
4x70 kg
4x80 kg
4x90 kg http://www.youtube.com/watch?v=PFDIcQjJqfk
4x95 kg http://www.youtube.com/watch?v=dVyPHRvdAhI
4x100 kg http://www.youtube.com/watch?v=84JBXsVTWV4
4x105 kg http://www.youtube.com/watch?v=_bDMEQSUW70
4x110 kg (4RM) http://www.youtube.com/watch?v=Jo1k8xje-4I
+
3x4x100 kg

Military Press - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + [1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg]
5. 5x5
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Militay sempre con fermo. Devo trovare il peso corretto.

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 1234567 reps
L 1234 reps
S 1234 reps
M 1234 reps
Tot. = 58 reps -> PR volume

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/13/12 reps (con maniglie)

[Tetsujin]

ho dimenticato una nota: sabato ho partecipato ad un matrimonio e ci ho dato veramente dentro con il cibo. Domenica mattina, vedendomi bello pieno allo specchio, ho avuto l'idea di misurami nuovamente il braccio così ho scoperto che per "magia" il mio bicipite era tornato a 36 cm a freddo (magia dei carboidrati )

[°°sOmOja°°]

il movimento è + pulito anche se mi sembri un pò curvo ma non in modo preoccupante

[Tetsujin]

VENERDI 29/06/12

BW 68.3 kg

Sabato siamo andati e tornati dal mare in giornata dove abbiamo rivisto due amici dopo diversi mesi. Ieri e oggi giornate full, aggiorno alla veloce il diario

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x90 kg
3x95 kg
3x100 kg
3x105 kg
4x2x110 kg (4RM) http://www.youtube.com/watch?v=KaChknPiHIE
+
3x4x90 kg

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + [1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg]
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 1/2/3/4/5/6/7 reps
L 1/2/3/4 reps
S 1/2/3/4 reps
M 6/5 reps
Tot. = 59 reps

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps (con maniglie)

[Tetsujin]

STT di barbara:

5x45kg (@BW) http://www.youtube.com/watch?v=DSNb7YjAssg

Barbara sta migliorando parecchio in termini di carico, venerdi è arrivata a staccare con il BW macinando un discreto numero di reps senza troppa fatica

[Tetsujin]

VENERDI 06/07/12

BW 67.4 kg

Questa settimana è stata molto intensa e stressante dal punto di vista lavorativo, credo che questo spieghi i 900g in meno rispetto allo scorso venerdi

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
4x80 kg
2x90 kg
2x95 kg
1x100 kg
1x105 kg
+
ladder @110 kg: tot. 16 reps
ladder 1: 1/2/3/4 reps http://www.youtube.com/watch?v=GOeShXXWlYE
ladder 2: 1/2/3 reps http://www.youtube.com/watch?v=44uCmeIt13k
+
3x5x90 kg

L'ultima mini-serie di entrambi i ladder è davvero al rallentatore, ma mi sembra che la tenuta di schiena sia abbastanza buona.

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + [1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg]
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x40 kg
7. 5x5
8. 5x5
9. 5x5

Sopresa nel military: per la prima volta da mesi sento di aver migliorato questo esercizio. Ho padroneggiato il carico molto meglio della volta precedente, nonostante fosse superiore.
Il motivo di questo miglioramento è stato un miglior funzionamento degli stabilizzatori, e il merito pensio sia dovuto al lento con manubri alternato e al muscle snatch che eseguo da sei settimane.
Quindi ho capito che per superare uno stallo nel military, non serve impuntarsi sul military, ma servono esercizi complementari, in quanto con grande probabilità l'anello debole è altrove.

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 8/7/6/5/4 reps -> PR
L 4/3/2 reps
S 4/3/2 reps
M 4 reps
Tot. = 52 reps

Ho fatto un ladder inverso, tagliando leggermente sul volume (mini-serie da 1/2 reps) causa mancanza di tempo (palestra che stava per chiudere) ma privilegiando mini-serie con maggiori reps.

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/12/10 reps ( piedi su step)

[Tetsujin]

VENERDI 13/07/12

BW 67.1 kg

Venerdi ho provato una nuova ripartizione dei carbo durante la giornata (50% post-wo e la restante parte a colazione e pre-wo) che vuole dire quasi la metà della frutta prima dell'allenamento. Il risultato non mi ha entusiasmato: mi sono sentito fiacco, con qualche leggero capogiro e tanta fame. Credo che mi alleno meglio con la quota di carbo solita pre-wo.

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x105 kg http://www.youtube.com/watch?v=IsN13VAQ628
3x110 kg
3x115 kg (3RM) http://www.youtube.com/watch?v=bjLWJ14U3ig
+
3x3x95 kg

Nella 1° rep da 110 kg ho sbagliato a caricare i dischi mettendoli in maniera asimmetrica (+2.5 kg sul lato sx) per cui ho sentito uno spiacevole sbilanciamento in fase di spinta.
Il 3RM è stato davvero tirato su al limite, ero scomposto e con la schiena non molto dritta.
Sto cercando di eseguire il caricamento a molla dei femorali ma per il momento tale intento mi fa partire forse troppo basso di sedere

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + 1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x40 kg
7. 5x5 -> 5x25 kg + 5x35 kg + 2x42.5 + 3x5x40 kg
8. 5x5
9. 5x5

Ho provato ad aumentare il military ma ero in netto calo di energie.

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 8/7/6/5/4/3
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. = 57 reps

Stranamente nelle trazioni mi sono ripreso, ho sentito meno la stanchezza e ho macinato le reps previste migliorando sulle mini-serie alte

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps ( piedi su step)

[°°sOmOja°°]

tets il test sui carbo non è affidabile per 2 motivi:
1. stai continuando a perdere peso quindi potresti essere fiacco per altri motivi
2. nessun test ha significato statistico se utilizza una sola prova

è possibile ipotizzare che il problema fossero le kcal totali (basse durante la giornata), più dei carboidrati in sè a determinare la fame

[Tetsujin]

VENERDI 20/07/12

BW 67.4 kg

Peso in leggera risalita (+500g) rispetto alla scorsa settimana

STT – rest 1’/3' (1RM= 125kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 15-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
2x105 kg
1x110 kg
3 cluster @115 kg (3RM)
+
3x5x95 kg

Military Press con fermo - rest 1'/1'30" (1RM= 55kg)
1. 5x10 -> 5x20/22.5kg + 3x10x25kg
2. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
3. 5x10 -> 5x20 + 5x10x25kg
4. 5x5 -> 5x20/30 kg + 1x5x35 kg + 1x5x37.5 kg + 3x5x35 kg
5. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x37.5 kg
6. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 5x5x40 kg
7. 5x5 -> 5x25 kg + 5x35 kg + 2x42.5 + 3x5x40 kg
8. 5x5 -> 5x22.5 kg + 5x32.5 kg + 3x42.5 + 2x5x40 kg
9. 5x5

Trazioni prone (media/larga/stretta): 50 reps - rest 10"/1'30"
M 8/7/6/4/3
L 5/4/3 reps
S 5/4/3 reps
Tot. = 52 reps

Flessioni: 5x(10-15) - rest 30"/1'
15/15/15/15/15 reps ( piedi su step)[/QUOTE]