Allenare i bicipiti tre volte a settimana con esercizi equivalenti è inutile; due volte è già troppo: se hai imparato bene il movimento curati dell' esecuzione e della velocità... cercando di non sfruttare troppo la forza esplosiva... senza slanci e lentamente. Arriva a cedimento. 12 ripetizioni sono troppe, ed anche quattro serie: il pensiero che dovresti toglierti dalla testa, un po' alla volta, è che più ti alleni, maggiore sia lo sviluppo muscolare. Sbagliatissimo! E poi credi che il muscolo "recuperi", come scrivi, in un giorno? Un muscolo per la rigenerazione tissuale impiega giorni, ed è proprio attraverso il riposo che cresce. Anche quando alleni gli altri muscoli, inoltre, i bicipiti vengono sollecitati! Bastano due serie, una di riscaldamento ed una da portare a cedimento. Il tempo è relativo, i risultati potrai vederli anche da subito... per ora sei all' inizio.
P.s. I dati che riferisci sono un po' confusi: trascuri in toto schiena e gambe!