Only God can judge me!!!

[Tupac 1991]

E dopo sto periodaccio fatto di ania forte, studi intensi, influenza e cibo spropositato delle vacanze di Pasqua, ho deciso di fare ugualmente il test dei massimali, oggi venerdì 13 Aprile. Inutile menzionare la mia condizione fisica non al 100%, ma mi sono voluto prodigare ugualmente per avere un'idea, su per giù, dei miglioramenti fatti. Già purtroppo ho perso un kiletto e mezzo e appaio meno pieno però la voglia di spingere era tanta e quindi si parte:

Stacco da terra(ho usato i rialzi finalmente, vista la mia altezza): riscaldamento con serie di avvicinamento e poi si parte:

1x140kg ok(non molto impegnativo, e siamo già oltre il vecchio PR=134kg)
rest 4-5min
1x150 fallito!
rest5
1x150 no!
rest 5
1x150kg(sono caparbio, super concentrazione, urlo da supersayan e salgono siii!!!!Neanche molto sporchi devo dire, non male la tecnica)
rest 5
1x155kg non si staccano manco da terra, ok faccio un altro tentativo, ma niente si passa alla panca.

Panca piana: riscaldamento con serie di avvicinamento(vecchio PR=uno schifoso82Kg)

1x86kg NO!
rest4-5
1x86kg andati yes new PR!
rest5
1x92kg manco per idea!
rest5
1x90kg nada!Ok si va sotto lo quat, purtroppo già stanchino!

Squat-back squat profondo(tutto il ROM)-riscaldamento con serie di avvicinamento & shut up & Squat!

1x102kg su su su New PR!
rest 5
1x112kg nada!
rest5
1x112kg nine!

Ok giornata discreta e felice per lo stacco, delusissimo per la panca, come al solito e un pò deluso per lo squat, vabbè sto fuori for,ma mi rifarò, ricapitolando i PR: DL-150kg BP-86kg SQ-102kg.

[Tonymusante]

bene, direi che sostanzialmente puoi dirti più che soddisfatto dell'esito del test ma anche di tutto il programma che - se non ricordo male - avevi prevalentemente impostato sul "ciclo russo" di Medvedev e sullo stacco di Coan.
Tuttavia, avendo avuto occasione di dialogare con te in altro topic, vorrei farti qualche appunto (se me lo consenti), perlomeno basato su quanto leggo e nonostante non dovessero tali osservazioni rivelarsi del tutto azzeccate nella pratica:

1) se l'ordine di successione è quello che hai scritto (e sottolineo se), non è del tutto corretto. Avresti dovuto affrontare le alzate nell'ordine opposto, ovvero squat, bench e stacco; sia per una questione relativa all'affaticamento sistemico e all'impegno tecnico, che induce a dedicarsi allo squat in condizioni di maggior freschezza, per poi far riposare le catena cinetiche inferiori e posteriori durante la prova di panca e concludere con il deadlift, alzata più istintiva che può esser più agevolmente affrontata per ultima; sia pure per assecondare per quanto possibile un ordine di avvicendamento delle lifts quale quello di un contest ufficiale, visto che dopotutto i massimali di squat, panca e stacco rientrano nella logica del powerlifting;

2) se nello stacco hai usato i rialzi perchè il diametro dei tuoi dischi è inferiore ai 45 cm., hai agito correttamente; viceversa non è altrettanto una ragione valida alzare i dischi in conseguenza dell'altezza corporea (come mi sembra di leggere), che rappresenta una caratteristica morfologica da accettare aldilà che comporti vantaggi o svantaggi (come se io abbassassi i canestri in una partita di basket, non perchè sia un bambino ma solo per il fatto di essere - ahimè -alto 1,66 );

3) infine, sarebbe stato molto utile se tu avessi girato un video di queste prove massimali da inserire nel diario, così da rendere possibile a chi ti legge di valutare - se competente - le tue performance e darti eventualmente un'opinione sulla concreta validità dei tuoi risultati e un suggerimento per ottenerne di ancor più consistenti in futuro.


Detto tutto ciò e sperando tu voglia in ogni caso scusare la mia invadenza e pignoleria , ti faccio comunquie le mie più sincere congratulazioni.

[Tupac 1991]

bene, direi che sostanzialmente puoi dirti più che soddisfatto dell'esito del test ma anche di tutto il programma che - se non ricordo male - avevi prevalentemente impostato sul "ciclo russo" di Medvedev e sullo stacco di Coan.
Tuttavia, avendo avuto occasione di dialogare con te in altro topic, vorrei farti qualche appunto (se me lo consenti), perlomeno basato su quanto leggo e nonostante non dovessero tali osservazioni rivelarsi del tutto azzeccate nella pratica:

1) se l'ordine di successione è quello che hai scritto (e sottolineo se), non è del tutto corretto. Avresti dovuto affrontare le alzate nell'ordine opposto, ovvero squat, bench e stacco; sia per una questione relativa all'affaticamento sistemico e all'impegno tecnico, che induce a dedicarsi allo squat in condizioni di maggior freschezza, per poi far riposare le catena cinetiche inferiori e posteriori durante la prova di panca e concludere con il deadlift, alzata più istintiva che può esser più agevolmente affrontata per ultima; sia pure per assecondare per quanto possibile un ordine di avvicendamento delle lifts quale quello di un contest ufficiale, visto che dopotutto i massimali di squat, panca e stacco rientrano nella logica del powerlifting;

2) se nello stacco hai usato i rialzi perchè il diametro dei tuoi dischi è inferiore ai 45 cm., hai agito correttamente; viceversa non è altrettanto una ragione valida alzare i dischi in conseguenza dell'altezza corporea (come mi sembra di leggere), che rappresenta una caratteristica morfologica da accettare aldilà che comporti vantaggi o svantaggi (come se io abbassassi i canestri in una partita di basket, non perchè sia un bambino ma solo per il fatto di essere - ahimè -alto 1,66 );

3) infine, sarebbe stato molto utile se tu avessi girato un video di queste prove massimali da inserire nel diario, così da rendere possibile a chi ti legge di valutare - se competente - le tue performance e darti eventualmente un'opinione sulla concreta validità dei tuoi risultati e un suggerimento per ottenerne di ancor più consistenti in futuro.


Detto tutto ciò e sperando tu voglia in ogni caso scusare la mia invadenza e pignoleria , ti faccio comunquie le mie più sincere congratulazioni.

Grazie del tuo intervento Tony, il prossimo test userò l'ordine giusto, anche perchè in effetti allo squat ero un pò stanchino. Per quanto concerne lo stacco, ho usato i riazi perchè in palestra mi hanno detto che esendo molto alto(188cm), era corretto usare i rialzi. Evidentemente era una baggianata, ma la prosima volta misurerò il diametro dei dischi. Il video sarebbe stato si importante, ma purtroppo l'unico spotter che avevo(purtroppo molto maldestro) era appunto impegnato a fare lo spotter, altre volte mi sono filmato lo stacco e devo dire che arrivando ai carichi alti la tecnica da quasi perfetta è leggermente peggiorata, nel senso che schienavo un pochino. Nell'1x140kg sentivo la schiena con una buona iperestensione e penso di averlo eseguito molto bene, mentre l'1x150kg mi sembra che ho schienato un pochino(anche se la tecnica prima del programma sembra migliorata molto anche sugli altri carichi.)Poi ho delle domande da farti: secondo te l'influenza che ho avuto e mi ha fato stare fermo e la perdita di 1 kg e mezzo circa, ha potuto influire sul test?Altra domanda, come diavolo è che la panca rimane così scarsa se il lento avanti è volato?Nel senso, come cavolo faccio ad avere 86kg di massimale alla panca e fare 6x70kg di lento avanti?

[Tupac 1991]

Cavolo meno male che doveva essere solo un test...oggi sono pieno di doms come se mi fossi alenato normalmente.Ancora non mi capacito per la panca e lo squat così bassi però, soprattutto la panca che è da schiappe.

[Tupac 1991]

E ora un altra bella settimana di stress pesantissimo pre-esame ad esaurimento, poi ricondizionamento,visto che nelle ultime 3 settimane praticamente non ho messo piede in palestra(tranne il test dei massimali) e poi si comincia il programma intensità/qualità, con ritorno alla monofrequenza(zeppo di tecniche di intensità, aggiungendo un lavoro aerobico abbastanza intenso nei giorni off+addominali e distribuendo meglio i chos senza abbassarli più di tanto). Infatti penso di tenerli alti nei giorni on ed abbassarli negli off e continuare ipertrofia, ma in maniera più qualitativa. Mi è stato consigliato infatti di non abbassare i carbo quest'anno e di lasciare definizione all'anno prossimo, quando sicuramente avrò molta più carne addosso, dato che sono un secco con hp +3 solo.Potete vederlo anche dalle foto, certo il miglioramento c'è stato eccome(+11kg e +4 cm di braccio in 5 mesi di wo), però sono ancora un pò secco.

[Tupac 1991]

Ora posto il programma di alta intensità che ho pensato(ovviamente son ben accetti commenti):

Petto-Dorso:

prestancaggio:

croci piana 3x10 rest 1

bench press 5x4(90%)-6(80%)-8(75%)-10(70%)-12(70% a cedimento) rest 2

distensioni manubri su inclinata ss trazioni presa prona 3x8+8 rest 2

Dip parallele 3xmax rest 1e30-2

Stacchi da terra regular 5x5(80%)-4(85%)-3(90%)-2(95%)-1(100%) rest 2-3

Lat presa supina 4x6-8-10-12rest 1e30-2

pulley basso 3x10 rest 1e30

Gambe-deldoidi:

Back squat profondo 5xcome panca rest 2-2 e 30

pressa 4x8 rest 2

leg extension ss leg curl sdraiato 3x8+8 rest 2

calf seduto ss calf in piedi 4x10+10 rest 2

lento avanti bilanciere 4x7 rest 1 e 30-2

Triset:alzate laterali+alzate frontali+alzate a 90° 3x8+8+8 rest 2-2 e 30

scrugs manubri 2x12 rest 1

Braccia:

Curl bilanciere dritto 4x12-10-8-6 rest 1e30 jumpset pusch down 3x8 rest 1 e 30

curl manubri hammer ss french press manubri su panca 3x8+8 rest 2

curl concentrato 2x12(Controllo TUT) ss kickback 2x12 rest 2

[nik2]

Ciao, ho visto solo ora i tuoi nuovi massimali: complimenti. Secondo me però, probabilmente avresti fatto meglio a testarli in sedute diverse, ad es. squat il lunedì, panca il mercoledì e stacchi il venerdì. Secondo me avresti potuto fare qualcosina in più. Ciao.

[Tupac 1991]

Ciao, ho visto solo ora i tuoi nuovi massimali: complimenti. Secondo me però, probabilmente avresti fatto meglio a testarli in sedute diverse, ad es. squat il lunedì, panca il mercoledì e stacchi il venerdì. Secondo me avresti potuto fare qualcosina in più. Ciao.

Lo credo pure io la prossima volta farò in questo modo.

[Tetsujin]

Io non credo che il ciclo russo abbia come fine il raggiungimento di chissà quale massimale (almeno su di me non l'ha fatto), credo invece che aiuta a migliorare nel maneggiare con stabilità carichi intorno al 80-90% (questo è quanto ho riscontrato io).
Penso che testare i massimali insieme non è stato l'ideale, anche il fatto di testare lo stacco con i rialzi (quando tutto il tuo allenamento precedente è stato fatto senza) ha contribuito a falsare un pò il risultato (magari questo rialzo è stato un aiuto, ma magari no).
Per i pettorali secondo me dovresti filmarti, perchè il dubbio è che tu abbia una tecnica che non ti permette di reclutarli appieno, anzi vedendo i tuoi carichi di lento potrebbe essere che fai panca utilizzando molto i deltoidi

[Tupac 1991]

Io non credo che il ciclo russo abbia come fine il raggiungimento di chissà quale massimale (almeno su di me non l'ha fatto), credo invece che aiuta a migliorare nel maneggiare con stabilità carichi intorno al 80-90% (questo è quanto ho riscontrato io).
Penso che testare i massimali insieme non è stato l'ideale, anche il fatto di testare lo stacco con i rialzi (quando tutto il tuo allenamento precedente è stato fatto senza) ha contribuito a falsare un pò il risultato (magari questo rialzo è stato un aiuto, ma magari no).
Per i pettorali secondo me dovresti filmarti, perchè il dubbio è che tu abbia una tecnica che non ti permette di reclutarli appieno, anzi vedendo i tuoi carichi di lento potrebbe essere che fai panca utilizzando molto i deltoidi

Penso sia quello il fatto Tetsujin, perchè non è possibile che il mio massimale di panca è solo di poco superiore al lento, anzi è quasi lo stesso. Hai ragione sul fatto dei rialzi, probabilmente non dovevo neanche usarli perchè i dischi li vedo belli ampi, insomma non sono quelli piccoli della tecnogym ma sono belli grossi quindi penso che ci siamo come misura, comunque verificherò. Ho sbagliato a testare i massimali tutti insieme, anche se nello stacco le soddisfazioni sono arrivate, la tecnica è migliorata molto e il massimale pure(ora ho 150kg), ma purtroppo allo squat sono arrivato stanco e secondo me se ero lucido 112 li tiravo su.

[Tetsujin]

I dischi devi misurarli, c'è poco da fare, considera che se sono quelli che usi sono da 45 cm il rialzo che hai messo non solo non è regolare, ma in pratica non hai fatto uno stacco completo perchè il rom si è ridotto, certo dipende molto dall'altezza dei supporti che hai messo.
Nulla ti vieta comunque di provare un ramping 1RM di squat questa settimana, e volendo anche uno di panca (entrambi come primo esercizio)

[Tupac 1991]

I dischi devi misurarli, c'è poco da fare, considera che se sono quelli che usi sono da 45 cm il rialzo che hai messo non solo non è regolare, ma in pratica non hai fatto uno stacco completo perchè il rom si è ridotto, certo dipende molto dall'altezza dei supporti che hai messo.
Nulla ti vieta comunque di provare un ramping 1RM di squat questa settimana, e volendo anche uno di panca (entrambi come primo esercizio)

mmm...si potebbe fare quindi dici di fare per squat e panca delle serie di avvicinamento e poi provare il massimale in sessioni separate?

[Tetsujin]

io dicevo di fare un ramping 1RM di panca e squat (ovviamente in due diversi wo).
l'ultimo carico del ramping ti dice il massimale.
ma scusa tu quando hai testato i massimali lo hai fatto senza serie di avvicinamento?

[Tupac 1991]

io dicevo di fare un ramping 1RM di panca e squat (ovviamente in due diversi wo).
l'ultimo carico del ramping ti dice il massimale.
ma scusa tu quando hai testato i massimali lo hai fatto senza serie di avvicinamento?

No chiaramente con le serie di avvicinamento, però ho fatto un massimo di 5 tentativi per ogni massimale.

[Tupac 1991]

Ok allora vada per il ramping, ma volevo sapere se nella giornata dei test mi conveniva fare solo test o inserirli nella routine?Dovrei iniziare un programma ad alta intensità in monofrequenza.